Wat is Kyphosis?
Kyfose treedt op als er sprake is van overmatige kromming van de wervelkolom, waardoor uiteindelijk een bultachtig uiterlijk ontstaat in de bovenrug.
Tussen 20 en 40 procent van de ouderen ervaart kyphose. De grootste verandering in de thoracale curve komt voor bij vrouwen tussen de 50 en 70 jaar.
Oorzaken en behandeling
Enkele van de oorzaken van kyfose zijn onder andere:
- degeneratieve veranderingen
- compressie fracturen
- spierzwakte
- veranderde biomechanica
Dr. Nick Araza, een chiropracticus wellnessbeoefenaar bij Santa Barbara Family Chiropractic, zegt dat hij kyphose associeert met slechte houding en slechte bewegingspatronen. Hij zegt dat slechts 20 minuten slechte houding negatieve veranderingen in je wervelkolom kan veroorzaken.
Terwijl je tijd in een gebogen (gebogen) positie doorbrengt, begint je hoofd een voorwaartse positie te behouden. Dit veroorzaakt meer stress en gewicht op uw wervelkolom en hals. Het hoofd moet recht boven het lichaam zijn en een rechte lijn van je schouders naar je oren maken.
Door de juiste houding uit te oefenen en oefeningen te doen om de rug en nek te versterken, kunt u de last lichter maken. Dit zal je ruggengraat een pauze geven.
Waarom is beweging belangrijk?
Oefening, in combinatie met een goede houding en chiropractische zorg, kan helpen om uw afgeronde bovenrug te verbeteren.
Onderzoekers keken naar het effect van spinale verlengingsoefeningen op kyfose. Ze ontdekten dat sterke rugspieren beter in staat zijn de voorwaartse druk op de wervelkolom tegen te gaan. Dat betekent dat oefeningen die de strekspieren versterken, de hoek van kyfose kunnen verminderen.
Uit dezelfde studie bleek dat na een jaar bewegen de voortgang van de kyfose bij vrouwen van 50 tot 59 jaar was vertraagd in vergelijking met degenen die de verlengingsoefeningen niet hadden voltooid.
Oefeningen om te proberen
Araza beveelt deze vijf oefeningen aan om een afgeronde bovenrug te voorkomen of te verbeteren. Consistentie is de sleutel. Deze oefeningen moeten minimaal drie of vier keer per week worden herhaald om de resultaten in de loop van de tijd te zien.
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een trainingsroutine begint en luister naar uw lichaam. Als een oefening of stretch meer pijn veroorzaakt, stop dan en zoek hulp.
1. Spiegel afbeelding
Voor deze oefening, doe je gewoon de tegenovergestelde beweging van de houding die je probeert te corrigeren.
- Sta rechtop, tegen een muur als dat nodig is.
- Steek je kin een beetje in en breng je hoofd recht boven je schouders.
- Voel alsof je je schouderbladen naar achteren en naar beneden brengt. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Neem een pauze als je pijn begint te voelen.
Als het moeilijk is om je hoofd de muur te laten raken terwijl je een kinsteunhouding hebt, kun je een kussen achter je leggen en je hoofd in het kussen duwen.
2. Kop intrekken
Deze oefening is liggend op de grond gedaan en is geweldig voor de spieren van de nek die vaak uitgestrekt en zwak zijn.
- Trek je kin terug naar de vloer, alsof je een dubbele kin probeert te maken.
- Houd gedurende 15 seconden vast. Herhaal 5 tot 10 keer.
3. Superman
- Liggend op je buik, strek je handen voor je hoofd uit.
- Houd je hoofd in een neutrale positie, kijk naar de grond, til je armen en benen op naar het plafond.
- Voel alsof je ver van je lichaam reikt met je handen en voeten. Houd 3 seconden vast en herhaal 10 keer.
4. Levensverlenging
Het doel van deze oefening is om de strakke spieren van de borstkas te strekken en de zwakke spieren van de rug te versterken.
- Begin rechtop te staan, knieën zacht, met de kern ineengegrepen, rechtopstaande borst en schouderbladen naar achteren en naar beneden.
- Als je eenmaal in een ideale houding bent gekomen, til je je armen op in een Y-positie met je duimen achter je gericht.
- In deze positie, neem twee tot drie keer diep adem, met de nadruk op het handhaven van deze houding bij uitademen.
5. Thoracale wervelkolom schuim rollen
- Ga op de grond liggen met een schuimroller onder je, over je middenrug.
- Rol zachtjes op en neer op de schuimroller, masseer de spieren van je rug en thoracale wervelkolom.
Je kunt dit proberen met je armen uitgestrekt over je hoofd in de levensverlengende positie zoals hierboven beschreven. Doe dit gedurende minimaal 30 seconden tot 1 minuut.
De afhaalmaaltijden
Door vandaag nog kleine wijzigingen aan te brengen om voor uw houding te zorgen en kyphose te voorkomen, kunt u jarenlang profiteren van de gezondheidsvoordelen. Neem dus een pauze van je telefoon, oefen een goede houding en werk naar een hogere kwaliteit van leven.
