Als je vandaag te weinig tijd hebt om te oefenen, moet je het waarschijnlijk overslaan, toch? Fout! Je kunt de voordelen plukken van trainen met zweetsessies van slechts vijf minuten. Dat lees je goed: vijf minuten. Nog steeds sceptisch? Blijf lezen om meer te leren over hoe micro-trainingen je gezondheid kunnen verbeteren en je lichaam kunnen versterken.
Helpen work-outs van 5 minuten?
Het is mogelijk dat je er nooit over hebt nagedacht om slechts vijf minuten te trainen. Het klinkt niet als voldoende tijd om een verschil te maken. Het Office of Disease Prevention and Health Promotion zegt immers dat aërobe activiteit langer dan 10 minuten duurt, in de richting van de 150 minuten matige of 75 minuten krachtige aerobe training die je elke week zou moeten krijgen. Maar dat betekent niet dat kortere, intensieve oefeningen niet kunnen helpen.
Voordelen van regelmatige lichaamsbeweging omvatten alles van afvallen tot beter slapen en het verhogen van het energieniveau. Fit blijven kan ook enorm helpen met je zelfvertrouwen. Moet dus niets tellen voor dit doel? Welnu, onderzoekers ontdekken dat zelfs trainingssessies zo min mogelijk kunnen helpen om fit en actief te blijven.
Wat de wetenschap zegt
Een studie van de Universiteit van Utah toont aan dat al die kleine stukjes en beetjes oefening die je de hele dag door doet, iets groots kunnen zijn. Sterker nog, zelfs een single? minuut van bewegen kan een merkbare impact hebben.
Vrouwen die korte uitbarstingen van activiteiten met hoge intensiteit integreerden in het dagelijks leven, hadden een kleine afname in hun body mass index (BMI) vergeleken met controlepersonen. Mannen hadden vergelijkbare resultaten. De calorieverbranding tijdens deze korte maar intense trainingssessie liet de vrouwen ongeveer 1/2 pond minder wegen dan hun niet-actieve tegenhangers. De kans op overgewicht daalde ook voor zowel mannen als vrouwen die deze vluggifttraining deden. De sleutel is het intensiteitsniveau omhoog halen van wat je ook doet, versus alleen focussen op de tijdsduur.
Een andere studie gepubliceerd in Obesity onthulde dat het opsplitsen van lichaamsbeweging tot korte brokken zinvol is als het gaat om eetlustbeheersing. Een groep zwaarlijvige deelnemers deed elke dag een uur beweging, terwijl een andere set 12 sessies van vijf minuten workouts deed. Uiteindelijk hadden beide groepen vergelijkbare hoeveelheden van het eiwit die de eetlust in hun bloed regelen.
De groep die de korte trainingen deed, zei echter dat ze gemiddeld 32% voller waren gedurende de daguren. Met andere woorden, hun verzadiging was toegenomen door af en toe workouts te doen met een lengte van slechts vijf minuten.
Je hebt misschien ook wel eens gehoord van iets dat Tabata-training wordt genoemd. Een Tabata-training is eigenlijk een vier minuten durende high-intensity intervaltraining workout die bestaat uit 20 seconden harde inspanning en 10 seconden rust, acht keer herhaald. De naam komt van de auteur van een onderzoek naar intervaltraining dat in 1996 werd gepubliceerd. De resultaten van deze studie toonden aan dat korte interval-sessies de anaërobe en aerobe systemen van het lichaam sterk verbeterden.
Training in je routine inbouwen
Dit klinkt allemaal goed, maar je hebt misschien het gevoel dat je nog geen vijf minuten kunt trainen om te oefenen met je drukke schema. Of misschien als je eindelijk wat rusttijd hebt, wil je gewoon rusten. Niemand zegt dat fit blijven gemakkelijk is, maar het hoeft ook niet onmogelijk te zijn.
Tips om tijd te vinden
- Gebruik tv-reclameblokken in uw voordeel. Je kunt opstaan en springen jacks doen of naar beneden gaan en push-ups doen voordat je televisieprogramma wordt hervat.
- Probeer de nano-trainingsmethode uit door te oefenen terwijl u dagelijkse taken uitvoert, zoals tanden poetsen. In plaats van gewoon daar te gaan staan, doe een paar keer een raise.
- Stel een herinnering op je telefoon in om je gedurende de dag te motiveren om te oefenen. Je zou je kantoordeur kunnen sluiten om yoga te doen of een korte wandeling maken als werkpauze.
- Loop om boodschappen te doen in plaats van te rijden. Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer verder weg van de winkel.
Houd het consistent voor de beste resultaten. Na een tijdje kunt u uw routine net zo aanpassen dat meer beweging van nature in uw dag past.
Korte trainingen om te proberen
Je hebt geen sportschoolabonnement nodig om ook in het zweet te werken. In feite kan de logistiek om naar de sportschool te gaan, zich te laten veranderen en uiteindelijk uit te werken de tijd en motivatie doden. Wanneer je je geïnspireerd voelt om te bewegen, probeer dan te zoeken naar quickie-workouts die je gratis kunt vinden op YouTube.
Een paar voorbeelden:
- Werk aan uw kern met XHIT's 5 Minute Abs-routine. Je voltooit een reeks van vijf oefeningen die elk één minuut lang zijn. Bereid je voor om een expert te worden in rechte randen, heupstoten, schuine crunches, zijplanken en volledige situps.
- Werk je favoriete bezit met deze 5 minuten durende Butt & Thigh Workout van Fitness Blender. Je zult verschillende squats doen met het patroon van 40 seconden met vijf seconden rust. Deze bewegingen helpen je onderhelft op te heffen, te versterken en te versterken, zodat je er beter uitziet in je spijkerbroek en meer kracht hebt voor je dagelijkse activiteiten.
- POPSUGAR Fitness deelt deze 5 minuten durende Fat-Blasting Bodyweight Workout-video voor diegenen onder u die een all-over-burn nodig hebben. Je begint met jumping jacks en sprint-intervallen. Dan ga je verder met snoeksprongen, schaarhefbomen en springende longen en kraakpanden.
- Deze 4-minuten durende Tabata-training door Rebekah Borucki is meer dan 2 miljoen keer bekeken. Het maakt deel uit van haar serie getiteld? Heb je vier minuten? - en het is moordenaar. Elke oefening in de training wordt tweemaal uitgevoerd, elk gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Ze stelt voor om het te doen als een opwarming van een langere routine of als een begin van je ochtend.
Niet in de buurt van een computer? Stel je horloge of telefoon in voor een alarm van vijf minuten en probeer zoveel mogelijk lichaamsgewichtoefeningen te doen als je kunt passen.Je kunt pushups, situps, planken, squats, sprongen, lunges, jogging op zijn plaats of wat dan ook doen. Houd je er gewoon aan en probeer het hoogst mogelijke intensiteitsniveau te bereiken. En vergeet niet om veel water te drinken als je klaar bent!
Afhaalmaaltijden: ga aan de slag
Ja. Slechts vijf minuten oefening per keer kan op vele manieren uw gezondheid ten goede komen. Als je nog steeds niet zeker weet of het genoeg is, probeer dan een van de trainingen in het bovenstaande gedeelte. Als je eindelijk op adem bent gekomen, vraag jezelf dan af of je met vijf minuten je hart kunt laten kloppen. En, echt, iets doen is meestal beter dan niets doen, dus ga aan de slag!
