Power Naps Uw gids voor meer details

Enkele van de meest bekende bedrijven en organisaties die er zijn - denk Google, Nike, NASA - hebben zich gerealiseerd dat dutten de productiviteit kan helpen verhogen. Daarom investeren veel mensen in nap pods en transformeren conferentieruimtes in slaapruimtes.

? Het idee dat slapen alleen voor kleuters is, is gewoon niet waar ,? zegt Raj Dasgupta MD, hoogleraar long- en slaapgeneeskunde aan de University of Southern California.

In werkelijkheid biedt power-dutjes talloze gezondheidsvoordelen, van het helpen verlichten van stress tot toenemende alertheid.

Maar hoe, precies, zou u moeten gaan over het toevoegen van power dutjes aan uw dagelijkse schema? Bekijk onze gids voor power dutjes, hieronder, om erachter te komen hoe je met succes een beetje meer in de gaten kunt houden.

De voordelen van power-naps

Een goed dutje zorgt voor het herstel van de hersenfunctie, geheugenconsolidering, het verwijderen van gifstoffen die zich de hele dag ophopen, en een uitbarsting van energie, zegt Camilo A. Ruiz, DO, medisch directeur van Choice Physicians Sleep Center in Zuid-Florida.

? Er is een drive voor ons om op een bepaald moment gedurende de dag naar slaap te zoeken? hij zegt. Naarmate dit proces zich verder ontwikkelt, overwint het u, waardoor u 's nachts in slaap valt. ? Het idee met dutjes is dat we die trigger kunnen resetten en hopelijk op een hoger niveau kunnen functioneren? Ruiz voegt eraan toe.

In slaaparme mensen suggereert onderzoek dat dutjes de alertheid, de werkprestaties en het leervermogen verhogen, voegt Dr. Dasgupta eraan toe. Uit ander onderzoek blijkt dat energieslaapjes zelfs kunnen helpen om de immuunfunctie te versterken.

Wie zou een dutje doen?

Niet iedereen moet een dutje doen. Ten eerste mensen met slapeloosheid moet niet dutje, legt Michael Breus uit, een board-gecertificeerde slaapspecialist gevestigd in Manhattan Beach, Californië. Als je slapeloosheid hebt, kunnen dutjes overdag oplopen waardoor je het gevoel hebt dat je 's nachts niet zo veel hoeft te slapen, waardoor je conditie mogelijk verslecht.

? Als u een goede herstellende slaap krijgt en goed functioneert gedurende de dag, hoeft u waarschijnlijk niet te dutten? voegt Dasgupta toe.

Maar hier is de vangst: meer dan een derde van de Amerikanen krijgt niet de aanbevolen hoeveelheid van zeven uur slaap per nacht. Dus je slaapt misschien niet zo goed als je denkt.

? Er zijn veel mensen die zeggen: 'Ik denk dat ik goed slaap,' maar als je een slaaponderzoek zou doen naar hen, zouden ze onderliggende slaapproblemen hebben? zegt Ruiz.

Als u merkt dat uw productiviteit begint af te nemen, kunt u de informatie niet zo snel verwerken als u zou kunnen in de ochtend, of u regelmatig dagdromen of het gevoel hebben dat er een? Mist is? je kunt niet doorwerken, je zou kunnen profiteren van een powernap, voegt Ruiz toe.

Hoe verhoudt een power nap zich tot een koffie?

Terwijl er genoeg andere stimulerende stimulerende middelen zijn, zoals koffie, is niets beter dan slapen, legt Ruiz uit. Slaap is echt herstellend voor zowel de hersenen als het lichaam.

Het helpt ook terug te vechten tegen slaapschuld, die kan bijdragen aan de progressie van chronische ziekten en stemmingsstoornissen, volgens de CDC, naast lage energie en lage productiviteit.

? We slapen met een reden - om te rusten en te herstellen ,? zegt Ruiz.

? Koffie en andere stimulerende middelen zijn van korte duur, in tegenstelling tot een echt dutje, dat u een extra twee of drie uur oplettendheid kan bieden. [Dat is] meer dan je kunt krijgen van koffie.?

Het ideale powernapje

Om het powernapje te perfectioneren, moet je je timing perfectioneren. Een vaak aangehaalde studie uit 1995 van de NASA vond dat een dutje van 26 minuten de 'sweet spot' was? voor een dutje, het verbeteren van de alertheid met 54 procent en de prestaties met 34 procent.

Deskundigen zijn het er echter over eens dat overal tussen de 20 en 30 minuten voldoende is om voordelen te behalen zonder dat je je duizelig voelt als je wakker wordt. En vergeet niet om een ​​alarm in te stellen zodat je niet verder gaat dan dat venster.

Dit is de reden waarom de lengte van een dutje belangrijk is: slaap gebeurt in cycli. Een normale cyclus begint met lichtere slaapstadia, de zogenaamde niet-snelle oogbewegingen (NREM), en komt uiteindelijk in een veel diepere fase van de slaap, REM-slaap genoemd.

Deze cyclus vindt bij herhaling plaats terwijl u slaapt, waarbij elke cyclus ongeveer 90 minuten duurt. Diepe REM-slaap is cruciaal voor de algehele gezondheid en het welzijn - het is wanneer je lichaam werkt om energie te herstellen, de bloedtoevoer naar spieren te verbeteren en groei en herstel van weefsels en botten te bevorderen.

Maar als je een dutje doet, wil je het vermijden.

Dat komt omdat als je wakker wordt van de REM-slaap, je slaapintensiteit ervaart, waarbij je je slaperig en gedesoriënteerd voelt. Als je echter maar 20 minuten dut, wordt je waarschijnlijk wakker in lichtere stadia van de slaap en voel je je dus verfrist.

Maar buiten hoe lang je slaapt, zijn er andere manieren om een ​​krachtnap effectiever te maken. Begin met deze vier technieken.

Creëer de perfecte dutzone

Een donkere, koele, stille kamer is ideaal om te slapen, merkt Dasgupta op. Als je zelf het licht, de temperatuur of de ruis niet kunt regelen, stelt Dasgupta voor om een ​​slaapmasker te dragen, extra lagen zoals truien uit te trekken en een witte ruis-app te overwegen.

U wilt ook verstoringen voorkomen, wat betekent dat u uw telefoon een paar minuten moet uitschakelen of een oude school moet plaatsen? Niet storen? teken op je deur.

Tijd goed

Tussen 13.00 uur en 15.00 uur je lichaamstemperatuur daalt en er is een stijging van het slaaphormoon melatonine. Deze combinatie maakt je slaperig, daarom is dit een goed moment om een ​​dutje te doen, legt Breus uit.

Terwijl je normaal niet wilt dutten na 3 of 4 uur 's morgens - het kan een negatieve invloed hebben op hoe goed u die nacht slaapt - als u een nachtbraker bent, een dutje doen om 5 of 18 uur kan je helpen door de vroege avond kracht bij te zetten, voegt Ruiz eraan toe.

Ruiz merkt ook op dat dutten een uur of twee voordat iets belangrijks - een toespraak in het openbaar of een veeleisende taak op het werk - alertheid en cognitieve betrokkenheid kan bevorderen.

Overweeg cafeïne

Het idee om een ​​kopje koffie te drinken voordat je naar bed gaat, klinkt misschien contra-intuïtief, maar aangezien cafeïne ongeveer 20 tot 30 minuten nodig heeft om in te trappen, kun je met een beetje stimulerend middel vlak voor je dutje wakker worden met een extra uitbarsting van alertheid, legt Dasgupta uit.

Als je een ploegarbeider bent, maak dan een dut routine

Als u een arts, verpleegster of brandweerman bent, of u werkt een andere baan die uren buiten het gemiddelde van 9 tot 5 uur vraagt, is de kans groot dat uw slaap wordt onderbroken. Door te profiteren van downtime om in sommige dutjes te werken, kan uw slaap regelmatiger worden.

? Als u consequent slaapontlast bent, kan het dutten van een schema uw lichaam er enigszins aan wennen ,? zegt Dasgupta. Je zult bijvoorbeeld tussen 1:20 en 1:40 uur kunnen uitgroeien tot een dutje, en in staat zijn om lichaam en brein opnieuw op te starten en ook meer gesloten ogen regelmatig te loggen.

Cassie Shortsleeve is een in Boston gevestigde freelance schrijver en redacteur. Ze heeft gewerkt aan zowel Shape- als Men's Health-personeel en levert regelmatig bijdragen aan een hele reeks nationale gedrukte en digitale publicaties zoals Women's Health, Cond? Nast Traveler en bovendien voor Equinox. Met een diploma in Engels en creatief schrijven van het College van het Heilig Kruis heeft ze een passie voor het rapporteren over alles wat met gezondheid, levensstijl en reizen te maken heeft.