Pruimen zijn zeer voedzaam, met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.
Ze bevatten veel vitamines en mineralen, naast vezels en antioxidanten die kunnen helpen het risico op verschillende chronische ziektes te verminderen.
Je kunt pruimen vers of gedroogd consumeren. Gedroogde pruimen, of pruimen, staan bekend om het verbeteren van verschillende gezondheidsproblemen, waaronder constipatie en osteoporose.
Dit artikel geeft een overzicht van 7 evidence-based gezondheidsvoordelen van pruimen en pruimen.
1. Ze bevatten veel voedingsstoffen
Pruimen en pruimen zijn indrukwekkend hoog in voedingsstoffen. Ze bevatten meer dan 15 verschillende vitaminen en mineralen, naast vezels en antioxidanten.
Hier is een overzicht van de voedingsprofielen van pruimen en pruimen.
pruimen
Pruimen bevatten relatief weinig calorieën, maar bevatten een behoorlijke hoeveelheid belangrijke vitaminen en mineralen. Eén pruim bevat de volgende voedingsstoffen (1):
- calorieën: 30
- Koolhydraten: 8 gram
- Vezel: 1 gram
- suikers: 7 gram
- Vitamine A: 5% van de RDI
- Vitamine C: 10% van de RDI
- Vitamine K: 5% van de RDI
- Kalium: 3% van de RDI
- Koper: 2% van de RDI
- Mangaan: 2% van de RDI
Bovendien bevat één pruim een kleine hoeveelheid B-vitaminen, fosfor en magnesium (1).
gedroogde pruimen
Per gewicht zijn pruimen hoger in calorieën dan pruimen. Een portie pruimen van 1 ons (28 gram) bevat het volgende (2):
- calorieën: 67
- Koolhydraten: 18 gram
- Vezel: 2 gram
- suikers: 11 gram
- Vitamine A: 4% van de RDI
- Vitamine K: 21% van de RDI
- Vitamine B2: 3% van de RDI
- Vitamine B3: 3% van de RDI
- Vitamine B6: 3% van de RDI
- Kalium: 6% van de RDI
- Koper: 4% van de RDI
- Mangaan: 4% van de RDI
- Magnesium: 3% van de RDI
- Fosfor: 2% van de RDI
Over het algemeen verschillen de vitaminen en mineralen van een portie pruimen en pruimen enigszins van elkaar. Pruimen bevatten meer vitamine K dan pruimen en zijn iets hoger in B-vitaminen en mineralen.
Daarnaast zijn pruimen hoger in calorieën, vezels en koolhydraten dan verse pruimen.
Samenvatting: Het vitamine- en mineraalgehalte van pruimen en pruimen verschilt enigszins, maar beide zitten boordevol voedingsstoffen. Bovendien bevatten gedroogde pruimen meer calorieën, vezels en koolhydraten dan verse pruimen.
2. Pruimen en pruimensap kunnen constipatie verminderen
Pruimen en snoeien sap staan bekend om hun vermogen om constipatie te verlichten.
Dit komt deels door de hoge hoeveelheid vezels in gedroogde pruimen. Eén pruim biedt 1 gram vezels (2).
De vezels in gedroogde pruimen zijn meestal onoplosbaar, wat betekent dat het niet vermengt met water.
Het speelt een rol bij het voorkomen van constipatie door bulk toe te voegen aan uw ontlasting en kan de snelheid versnellen dat afval door uw spijsverteringskanaal beweegt (3, 4).
Bovendien bevatten pruimen en snoeien van sap sorbitol, dat is een suikeralcohol met natuurlijke laxerende effecten (4, 5).
Het eten van gedroogde pruimen is effectiever gebleken bij het behandelen van constipatie dan veel andere soorten laxeermiddelen, zoals psyllium, een soort vezel dat vaak wordt gebruikt voor obstipatie-verlichting (6).
In één onderzoek rapporteerden mensen die dagelijks gedurende drie weken 2 ons (50 gram) gedroogde pruimen consumeerden betere consistentie en frequentie van de ontlasting vergeleken met een groep die psyllium consumeerde (7).
Het is belangrijk om te onthouden dat het tegelijkertijd eten van te veel pruimen kan leiden tot ongewenste effecten, zoals diarree. Om dit te voorkomen, is het het beste om te plakken met een portie van 1 / 4-1 / 2 kop (44-87 gram) per dag.
Als je pruimensap gebruikt, zorg er dan voor dat het 100% sap is zonder toegevoegde suikers. Beperk bovendien uw portiegrootte tot 4 - 8 ounce (118-237 ml) per dag.
Samenvatting: Pruimen en snoeien sap kunnen effectief zijn voor het verlichten van constipatie vanwege hun gehalte aan vezels en sorbitol.
3. Pruimen en gedroogde pruimen zijn rijk aan antioxidanten
Pruimen en pruimen zijn rijk aan antioxidanten, die nuttig zijn voor het verminderen van ontstekingen en het beschermen van uw cellen tegen schade door vrije radicalen.
Ze bevatten vooral veel polyfenolantioxidanten, die een positief effect hebben op de botgezondheid en die het risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen helpen verminderen (8).
In feite hebben sommige studies aangetoond dat pruimen meer dan tweemaal de hoeveelheid polyfenol-antioxidanten bevatten dan andere populaire vruchten, zoals nectarines en perziken (9).
Veel laboratorium- en dierstudies hebben gevonden dat de polyfenolen in pruimen en pruimen krachtige ontstekingsremmende effecten hebben, evenals het vermogen om schade aan cellen te voorkomen die vaak tot ziekte leidt (10, 11, 12).
In één reageerbuisstudie verminderden de polyfenolen in pruimen significant ontstekingsmarkers die verband houden met gewrichts- en longaandoeningen (13, 14).
Anthocyanines, een specifiek type polyfenol, lijken de meest actieve antioxidanten te zijn die voorkomen in pruimen en pruimen. Ze kunnen krachtige gezondheidseffecten hebben, waaronder het verminderen van het risico op hartaandoeningen en kanker (10, 15, 16, 17).
Maar hoewel al deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn meer menselijke studies nodig.
Samenvatting: Pruimen en pruimen bevatten veel polyfenolantioxidanten, die ontstekingen kunnen verminderen en het risico op verschillende chronische ziekten kunnen verminderen.
4. Ze kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel te verlagen
Pruimen hebben eigenschappen die kunnen helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel.
Ondanks dat ze tamelijk veel koolhydraten bevatten, lijken pruimen en gedroogde pruimen na het eten ervan geen substantiële stijging van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken (18, 19).
Dit wordt toegeschreven aan hun potentieel om het adiponectinegehalte te verhogen, een hormoon dat een rol speelt bij de regulering van de bloedsuikerspiegel (19).
Bovendien kan de vezel in pruimen gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor hun effecten op de bloedsuikerspiegel.Fiber vertraagt de snelheid waarmee uw lichaam koolhydraten na een maaltijd absorbeert, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt in plaats van piek (19, 20).
Bovendien gaat het consumeren van fruit zoals pruimen en pruimen gepaard met een lager risico op diabetes type 2 (21).
Zorg er echter voor dat u uw portiegroottes onder controle houdt, want pruimen bevatten veel calorieën en zijn gemakkelijk te veel te eten. Een redelijke portiegrootte is 1 / 4-1 / 2 kop (44-87 gram).
Samenvatting: Pruimen en pruimen zijn een goede bron van vezels en er is aangetoond dat ze het adiponectinegehalte verlagen. Beide kenmerken kunnen de bloedsuikerspiegel helpen.
5. Pruimen kunnen de botgezondheid bevorderen
Pruimen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van de botten.
Sommige studies hebben prune-consumptie gekoppeld aan een verminderd risico op slopende botaandoeningen zoals osteoporose en osteopenie, die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid (22).
Niet alleen zijn pruimen getoond om botverlies te voorkomen, ze kunnen ook het potentieel hebben om botverlies te keren dat al is opgetreden (22).
Het is nog steeds onduidelijk waarom pruimen deze positieve effecten op de botgezondheid lijken te hebben. Hun gehalte aan antioxidanten en het vermogen om ontstekingen te verminderen, wordt echter verondersteld een rol te spelen (23, 24, 25).
Bovendien suggereert onderzoek dat het consumeren van pruimen het niveau van bepaalde hormonen die betrokken zijn bij de botvorming kan verhogen (22).
Pruimen bevatten ook verschillende vitaminen en mineralen die botbeschermende effecten hebben, waaronder vitamine K, fosfor, magnesium en kalium (26, 27, 28, 29).
Hoewel al deze bevindingen positief zijn, is het meeste bewijsmateriaal met betrekking tot pruimen en gezondheid van de botten gebaseerd op resultaten van dier- en reageerbuisonderzoeken.
De minimale hoeveelheid menselijk onderzoek naar de inname van pruimen en de gezondheid van de botten heeft echter veelbelovende resultaten opgeleverd. In vergelijking met ander fruit lijken pruimedanten het meest effectief in het voorkomen en terugdraaien van botverlies (22).
Samenvatting: Pruimen hebben verschillende eigenschappen die de gezondheid van de botten ten goede kunnen komen door botverlies te voorkomen of om te keren, wat het risico op aandoeningen zoals osteoporose kan verminderen.
6. Pruimen en gedroogde pruimen kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen
Het regelmatig consumeren van pruimen en pruimen kan een beschermend effect hebben op de gezondheid van het hart.
Ze zijn onderzocht op hun vermogen om hoge bloeddruk en cholesterolwaarden te verlagen, die belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.
In een studie werden proefpersonen die driemaal per dag pruimensap dronken en drie of zes pruimen aten vergeleken met een groep die slechts een glas water dronk op een lege maag (30).
Degenen die de pruimen en pruimensap consumeerden hadden significant lagere bloeddrukniveaus, totaal cholesterol en "slecht" LDL-cholesterol dan de groep die water dronk (30).
Een andere studie toonde aan dat mannen die gediagnosticeerd waren met een hoog cholesterolgehalte lagere LDL-cholesterolwaarden hadden na dagelijks acht pruimen te consumeren gedurende acht weken (31).
Verschillende dierstudies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd.
Over het algemeen lijken muizen die gedroogde pruimpoeder en pruimensap hebben gekregen een lager cholesterolgehalte en een verhoogd "goed" HDL-cholesterol te hebben. Deze resultaten kunnen echter niet worden gegeneraliseerd naar mensen (32, 33).
De positieve effecten van pruimen en pruimen op hartziekte risicofactoren zijn waarschijnlijk te wijten aan hun hoge gehalte aan vezels, kalium en antioxidanten (34, 35).
Hoewel de resultaten van deze studies veelbelovend zijn, moet u er rekening mee houden dat er meer menselijk onderzoek nodig is om de beschermende werking van pruimen en gedroogde pruimen te ondersteunen.
Samenvatting: Pruimen en gedroogde pruimen kunnen de gezondheid van het hart bevorderen vanwege hun mogelijke rol bij het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.
7. Gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Pruimen en gedroogde pruimen zijn handig en gemakkelijk in uw dieet op te nemen.
Je kunt ze alleen opeten of ervan genieten in smoothies en salades, zoals in de volgende recepten:
- Spinazie, basilicum en pruimensalade
- Cinnamon Plum Smoothie
- Pastasalade met geroosterde kip en pruim
- Plum Avocado zomersalade
- Snoeien, sinaasappel, venkel en ui salade
Pruimen kunnen ook worden geconsumeerd als sap en worden meestal gestoofd, wat het proces is om ze te combineren met water en dan te sudderen, zoals in dit recept.
Samenvatting: Pruimen en pruimen zijn eenvoudig toe te voegen aan uw dieet. Ze kunnen op verschillende manieren worden bereid en smaken heerlijk in veel soorten recepten.
Het komt neer op
Pruimen zijn een zeer voedzame vrucht. Zowel pruimen als pruimen zijn een uitstekende bron van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Bovendien hebben ze verschillende kenmerken die het risico op veel chronische ziekten, zoals osteoporose, kanker, hartaandoeningen en diabetes kunnen verminderen.
Bovendien smaken ze heerlijk en hebben ze weinig voorbereiding nodig, zodat ze gemakkelijk in je dieet kunnen worden verwerkt.
