Push-ups zijn een van de meest effectieve lichaamsoefeningen die je kunt opnemen in je routine.
Richten op je armen, borst, rug en schouders, het vergt een behoorlijke hoeveelheid kracht om meerdere herhalingen correct af te ronden.
Het American College of Sports Medicine doet aanbevelingen voor het aantal pushups dat een fysiek fit persoon kan doen, op basis van hun leeftijd. Mannetjes van 40-49 moeten bijvoorbeeld 13-16 pushups kunnen maken. Een vrouw in dezelfde leeftijd zou 11-14 moeten kunnen voltooien.
Als je er niet helemaal bent, zijn pushups aan de muur een goed startpunt en een goede manier om door te gaan naar de standaardzet. Variaties op push-ups aan de muur kunnen zelfs nog uitdagender zijn dan de reguliere versie.
Onthoud altijd dat je je moet concentreren op vorm tijdens het uitvoeren van pushups. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken. Je lichaam moet van boven naar beneden een rechte lijn vormen.
Probeer deze vier wall pushup-varianten op basis van je huidige vaardigheidsniveau voor een sterke borst, schouders en rug.
1. Standaard muur push-up
Je kunt deze oefening gemakkelijker of uitdagender maken door de afstand aan te passen waarbij je voeten van de muur af staan. Hoe verder weg ze zijn, des te meer van je eigen lichaamsgewicht je moet ondersteunen, en hoe moeilijker de verplaatsing zal zijn.
Spieren werkten: borst, schouders
Vereiste uitrusting: muur
- Ga uit van de startpositie met de voeten en benen bij elkaar, ongeveer 2 voet van een muur met je armen recht voor je uit. Je handpalmen moeten op schouderhoogte op schouderhoogte en schouderbreedte uit elkaar staan, met de vinger naar het plafond gericht. Als je het gevoel hebt dat je te ver reikt, beweeg je je voeten dichterbij.
- Buig je ellebogen en begin je lichaam naar de muur te leunen totdat je neus het bijna raakt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet doorhangen.
- Duw terug naar de startpositie en herhaal.
- Voltooi 4-5 sets van 20 herhalingen.
2. Sluit de standmuur omhoog
In deze variant, in plaats van een brede plaatsing met je handen, beweeg je je handpalmen naar de middellijn van je lichaam. Dit zal meer nadruk leggen op je triceps dan op je borst. Deze zullen uitdagender zijn dan standaard push-ups aan de muur.
Spieren werkten: borst en triceps
Vereiste uitrusting: muur
- Ga uit van de startpositie met de voeten en benen bij elkaar, ongeveer 2 voet van een muur met je armen recht voor je uit. Je handpalmen moeten op schouderhoogte op de muur staan, maar deze keer bijna rakend, met de vinger naar het plafond gericht.
- Houd ze verstopt, buig je ellebogen en begin je lichaam naar de muur te leunen totdat je neus het bijna raakt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet doorhangen.
- Duw terug naar de startpositie en herhaal.
- Voltooi 4-5 sets van 20 herhalingen.
3. Eenzijdige opdruk van de muur
Als je meerdere herhalingen en sets van een gewone pushup kunt voltooien, overweeg dan om een een-arms pushup-progressie toe te voegen. Het is een eenzijdige zet, wat betekent dat het tegelijkertijd een kant van uw lichaam is. Dit kan helpen om onevenwichtigheden in de sterkte te compenseren. Deze beweging moet alleen worden geprobeerd als u uw eigen lichaamsgewicht gemakkelijk kunt ondersteunen.
Spieren werkten: borst, rug, schouders, armen
Vereiste uitrusting: muur
- Veronderstel de startpositie met de benen en voeten wijd, ongeveer 2 voet van de muur. Eén arm moet recht voor je staan, handpalm tegen de muur, op schouderhoogte en in lijn met het midden van je lichaam. De andere arm moet rond je rug liggen.
- Buig je elleboog en begin je lichaam zo ver mogelijk naar de muur te leunen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je heupen niet doorhangen. Probeer uw lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen in plaats van te leunen aan de kant waar u uit duwt.
- Duw terug naar de startpositie en voltooi zo veel mogelijk herhalingen.
- Wissel van arm en herhaal.
4. Voetjes op de muur push-up
Dit is een geavanceerde beweging, die kracht en balans vereist. Probeer dit alleen als u een ervaren sporter bent.
Spieren werkten: borst, schouders, kern
Vereiste uitrusting: muur
- Begin in een plankpositie op de vloer met je voeten tegen de muur.
- Ga met je voeten de muur op tot je een comfortabele hoogte hebt bereikt. Dit kan evenwijdig aan de vloer zijn of afnemen. Dit laatste is uitdagender. Dit is je startpositie.
- Buig je ellebogen en voer een push-up uit, zodat je rug recht blijft en je heupen niet doorhangen.
- Duw terug naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen.
Volgende stappen
Of je nu doorgaat naar een normale pushup of meer intensiteit toevoegt, wall pushup-varianten zijn een effectieve manier om kracht te krijgen in je borst, schouders, rug en armen.
