Wat is serotonine?
Serotonine is een chemische boodschapper waarvan wordt aangenomen dat het werkt als een stemmingsstabilisator. Er wordt gezegd dat het helpt om gezonde slaappatronen te produceren en je humeur te verbeteren. Studies tonen aan dat serotonineniveaus een effect kunnen hebben op de stemming en het gedrag, en dat de chemische stof vaak wordt geassocieerd met een goed gevoel en langer leven.
Supplementen kunnen uw serotonineniveaus verhogen via het aminozuur tryptofaan. Serotonine wordt gesynthetiseerd uit tryptofaan.
Maar voor een meer natuurlijke benadering van het mogelijk verhogen van uw serotonineniveaus, kunt u proberen voedingsmiddelen te eten die tryptofaan bevatten. Het is bekend dat tryptofaan uitputting wordt gezien bij mensen met stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat wanneer je een low-tryptofaan dieet volgt, de serotoninespiegels in de hersenen dalen. Er is echter onderzoek gaande om te bepalen hoeveel tryptofaan-houdend voedsel serotonine-niveaus in de hersenen kan beïnvloeden.
Meer informatie over zeven voedingsmiddelen die kunnen helpen de serotonineniveaus te verhogen.
1. Eieren
Het eiwit in eieren kan uw bloedplasmaspiegels van tryptofaan aanzienlijk verhogen, volgens recent onderzoek. Pro kookpunt: laat de eierdooiers niet liggen!
Dooiers zijn zeer rijk aan tryptofaan en tyrosine, choline, biotine, omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen die een belangrijke bijdrage leveren aan de gezondheidsvoordelen en antioxiderende eigenschappen van eieren.
2. Kaas
Kaas is een andere grote bron van tryptofaan. Een lekkere favoriet die je kunt maken, is mac en kaas die cheddar-kaas combineren met eieren en melk, die ook goede bronnen van tryptofaan zijn.
3. Ananas
Ananas is een belangrijke bron van bromelaïne, een eiwit dat volgens een aantal onderzoeken de bijwerkingen van chemotherapie kan verminderen en tevens hoest kan helpen onderdrukken. Combineer ananas en kokos met kip voor dit heerlijke pi? A colada-kiprecept.
4. Tofu
Sojaproducten zijn rijke bronnen van tryptofaan. Je kunt tofu substitueren voor vrijwel elke proteïne, in vrijwel elk recept, waardoor het een uitstekende bron van tryptofaan is voor vegetariërs en veganisten. Sommige tofu bevatten calcium, wat een geweldige calciumboost oplevert.
5. Zalm
Het is moeilijk om mis te gaan met zalm, die - zoals je misschien al geraden hebt - ook rijk is aan tryptofaan. Combineer het met eieren en melk om een frittata van gerookte zalm te maken!
Zalm heeft ook andere nutritionele voordelen, zoals het helpen bij het in balans houden van cholesterol, het verlagen van de bloeddruk en het zijn van een bron van omega-3-vetzuren.
6. Noten en zaden
Kies en kies je faves, want alle noten en zaden bevatten tryptofaan. Studies tonen aan dat het eten van een handvol noten per dag uw risico op kanker, hartaandoeningen en ademhalingsproblemen kan verlagen.
Noten en zaden zijn ook goede bronnen van vezels, vitamines en antioxidanten. Probeer voor het dessert een aantal niet-gebakken pindakaas-havermoutkoekjes.
7. Turkije
Er is een reden waarom de Thanksgiving-maaltijd meestal wordt gevolgd door een siësta op de bank - Turkije is in wezen gevuld met tryptofaan.
Serotonine en uw dieet: werkt het?
Dus het algemene geloof is dat je door het eten van voedingsmiddelen met veel tryptofaan je serotoninespiegel kunt verhogen. Maar is dit waar?
Serotonine wordt niet gevonden in voedingsmiddelen, maar tryptofaan wel. Voedingsmiddelen met veel eiwitten, ijzer, riboflavine en vitamine B-6 hebben allemaal de neiging grote hoeveelheden van dit aminozuur te bevatten. Hoewel high-tryptofaan voedsel de serotonine niet alleen zal stimuleren, is er een mogelijke valssluiting in dit systeem: koolhydraten.
Koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam meer insuline afgeeft, wat de opname van aminozuren bevordert en tryptofaan in het bloed achterlaat. Als je high-tryptofaan voedsel combineert met koolhydraten, krijg je mogelijk een serotonine-boost.
De tryptofaan die je in voedsel vindt, moet concurreren met andere aminozuren om in de hersenen te worden opgenomen, dus het is onwaarschijnlijk dat het een groot effect heeft op je serotoninespiegel. Dit verschilt van tryptofaansupplementen, die gezuiverd tryptofaan bevatten en die een effect hebben op serotoninespiegels.
Hoewel ze niet kunnen concurreren met supplementen die je niet moet gebruiken zonder toestemming van je arts, bevatten de hierboven vermelde voedingsmiddelen veel tryptofaan.
Uw beste kans om een serotonine-boost te krijgen zonder supplementen te gebruiken, is om ze vaak te eten, met een portie gezonde koolhydraten, zoals rijst, havermout of volkoren brood.
Andere manieren om serotonine te stimuleren
Voedsel en supplementen zijn niet de enige manieren om de serotoninespiegel te verhogen.
- Oefening. Uit onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging antidepressieve effecten kan hebben.
- Zonneschijn. Lichttherapie is een veel voorkomende remedie voor seizoensgebonden depressie. Onderzoek toont een duidelijke relatie tussen blootstelling aan fel licht en serotonine niveaus. Om beter te kunnen slapen of om je humeur te verbeteren, probeer je dagelijks in de lunchpauze buiten te werken.
- Positiviteit. Onderzoek toont aan dat het dagelijks leven en uw interacties met anderen met een positief vooruitzicht uw serotonineniveau aanzienlijk kunnen verhogen. Zoals de Spice Girls ooit zongen:? Alles wat je nodig hebt is positiviteit !?
- Darmbacteriën. Eet een vezelrijk dieet om gezonde darmbacteriën van brandstof te voorzien, waarvan nieuw onderzoek aantoont dat het een rol speelt in de serotonine-niveaus via de darm-hersenen-as. Aanvullende probiotica kunnen ook van waarde zijn.
