Wees eerlijk. Er is waarschijnlijk minstens één oefening die je doet kriebelen en kreunen. Je weet degene die ervoor zorgt dat je stopt met trainen en zo snel mogelijk de gym verlaat. Sommige oefeningen zoals burpees of planken voelen een beetje teveel als straf.
Maar hoor ons. Er zit een kern van waarheid achter het gezegde: wat je niet doodt, maakt je sterker. Het vermijden van oefeningen omdat je er een hekel aan hebt of moeilijk bent, kan betekenen dat je belangrijke versterkende of andere voordelen misloopt. Het is tijd om deze gevreesde oefeningen weer in je workout te stoppen. Dit is waarom.
1. Burpees
Burpees zijn waarschijnlijk de meest gevreesde oefening op deze planeet. Tussen het gevoel dat je je lunch kwijtraakt en het gevoel dat je niet verder kunt gaan na slechts een handvol van hen, hebben de burpees een uitgesproken taaiheid die zelfs atleten vrezen. '
Maar het is misschien tijd om uw boycot voor boycots te beëindigen. Hoogintensieve oefeningen zoals burpees verbeteren uw cardiovasculaire functie, aerobe conditie en regulering van de bloedsuikerspiegel. Uit een recent onderzoek in PLOS One bleek dat deelnemers die in totaal 30 minuten intensieve intervaltraining wekelijks deden, hun fitness- en spierfunctie net zo goed verbeterden als deelnemers die elke week 150 minuten aan stabiele, matige intensiteitsoefeningen deden.
? De burpee is absoluut ieders meest gehate [oefening], maar het is zo goed ,? zei Beka Badila, een trainer in Los Angeles met een decennium aan ervaring. Ondanks het zeuren van haar klanten, blijft Badila burpees opnemen in haar trainingen, omdat het een geweldige full body-oefening is die niet alleen de hartslag versterkt, maar ook de hartslag verhoogt en meer calorieën verbrandt dan oefeningen met een lagere intensiteit die dezelfde spieren gebruiken.
Nog steeds niet overtuigd? Krachtige lichaamsbeweging zoals burpees kan het risico op vroegtijdig overlijden verminderen volgens een recente studie in de interne geneeskunde van JAMA.
2. Planken
Planken zijn prima gedurende de eerste 10 seconden. Maar elke milliseconde daarna lijkt eindeloos te reiken. In plaats van ze over te slaan of? Aan te passen? (dat wil zeggen, liggen), elke keer dat je trainer zich omdraait, is het tijd om aan boord te gaan.
Planken zijn de enige oefening die iedereen volgens Badila zou moeten doen.
? Ze versterken je hele kern, en je kern is het belangrijkste deel van elke beweging die je doet. Als je goed beweegt, ga je je kern betrekken ,? zei Badila. ? [Planken] zijn zo belangrijk en zo goed voor je, maar ze zijn een uitdaging.?
De mentale uitdaging is extreem. Er is niets dat je afleidt van het vuur in je buikspieren of het trillen van je armen. Maar planken helpen je kern te trainen om te doen waar het voor is ontworpen: om het lichaam te stabiliseren. PJ Nestler, een prestatiecoach die met atleten in de NFL, UFC, NHL en MLB heeft gewerkt, beveelt aan om het te verdelen en zijplanken te gebruiken, planken op een stabiliteitsbal en planken waar je je bovenlichaam in cirkels beweegt, heen en weer schommelt, of ga voor- en achteruit om de kern volledig uit te dagen en dingen interessant te houden.
? Alles waar je die plankpositie uitdaagt, maar je bent nog steeds in de kern stabiel, is een uitstekende manier om je kern te trainen? zei Nestler. ? [Plank-gebaseerde oefeningen] helpen je ruggengraat te beschermen, helpen je betere buikspieren te krijgen en helpen alles er beter uit te zien, maar houden ook je wervelkolom veilig en trainen je kern zoals deze is ontworpen om te functioneren in prestaties, sport en in leven.?
3. Bulgaarse gedeelde squats
De buitbrand van Bulgaarse split squats kan intens zijn! Ze kunnen zich ook ongemakkelijk voelen of een uitdaging hebben om correct in te stellen als je ze niet gewend bent om ze te doen. Maar ze zijn geweldig voor het onafhankelijk werken van je benen en het richten op spieronevenwichtigheden.
Het kost niet veel om deze te voelen, omdat je je lichaamsgewicht op je ene been ondersteunt terwijl je op en neer hurkt. Nestler gebruikt ze om de sterkte van één been te vergroten, de explosiviteit te verbeteren en letsel te voorkomen.
? Bulgaarse split squat is een van mijn favoriete oefeningen voor letselpreventie in het onderlichaam omdat het kracht en controle ontwikkelt op een enkel been door een specifiek bewegingsbereik dat erg van toepassing is op sport ,? zei Nestler.
4. Opdrukoefeningen
Laat vallen en geef me 20! Push-ups vereisen veel kern-, arm- en borststerkte om ze goed uit te voeren. Ze richten zich op meerdere spieren, waaronder:
- pectorals
- deltoids
- triceps
- buikspieren
- serratus anterior
? Ideaal gezien als je in een pushup-positie staat, bevindt je lichaam zich in een plankpositie, zodat je je core uitdaagt op dezelfde manier als bij het vasthouden van een plank ,? zei Badila. ? Maar veel mensen, vooral vrouwen, hebben niet zo'n grote bovenlichaamskracht, dus dat is waarschijnlijk een van de redenen waarom de meeste vrouwen ze graag zouden willen vermijden.?
Gelukkig zijn zelfs aangepaste push-ups voordelig. Vergeet niet dat hoe meer je push-ups doet, hoe sterker je wordt.
5. Boegschroeven
Boegschroeven (kraakpanden tot overheadpers) kunnen je verslaan. Elke CrossFitter kan je een paar keuzewoorden geven over hoe ze denken over boegschroeven.
Zelfs trainers houden niet van hen. ? Het is een van mijn minste favorieten om te doen ,? zei Badila. ? Ik zou liever boeven over boegschroeven doen, gewoon omdat ik ze gewoon haat, maar ze zijn zo goed voor je.
De dynamische beweging heeft grote voordelen. Boegschroeven combineren een squat en een overhead-pers om de been- en armkracht te versterken en tegelijkertijd de kern uit te dagen. Met al die spieren aan het werken, neemt je hartslag weer toe en zul je merken dat je snel inademt. Zwaardere gewichten leggen meer nadruk op krachttraining, maar lichtere gewichten maken dit een geweldige oefening om toe te voegen aan uw volgende HIIT-training.
6. Running
We zijn allemaal opgegroeid met rondrennen, en toch zwoeren velen van ons het ergens voorgoed af.Maar u hoeft geen 5k te lopen of u in te schrijven voor een ultra om de voordelen van hardlopen te krijgen. Zelfs een korte, ontspannen loop wordt geassocieerd met een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen. Hardlopen, ongeacht hoe snel of hoe ver, zal ook niet schadelijk zijn voor uw gewrichten of uw risico op artrose op latere leeftijd verhogen volgens een groot onderzoek.
? Lopen is een fundamenteel menselijk bewegingspatroon? en Nestler. ? Het opnemen van verschillende soorten hardlopen zijn gewoon uitstekende functionele oefeningen die je helpen spieren te trainen die je elke dag gebruikt en calorieën te verbranden.?
Als je absoluut niet tegen kunt lopen, zijn intervallen misschien iets voor jou. Badila raadt aan te beginnen met een minuut hardlopen en twee minuten lopen. Zodra dat gemakkelijk is, verlaagt u langzaam de hoeveelheid rust en verhoogt u de tijd die u besteedt aan hardlopen. Streef naar 20 tot 30 minuten lopen en lopen.
Zelfs als je van hardlopen houdt, kun je je training combineren met intervaltraining, sprinten, bergopwaarts rennen en behendigheidswerk helpen om de eisen aan je lichaam te veranderen, meer calorieën te verbranden en plezier te blijven houden, volgens Nestler.
7. Squats
Of u ze alleen uw lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand of verzwaarde, squats zijn de sleutel voor de beensterkte. Ze bewegen je heupen en knieën door hun volledige bewegingsbereik en schakelen meerdere spiergroepen in wanneer ze correct worden uitgevoerd. Toch houdt iedereen ervan om ze over te slaan.
Squats zijn een belangrijk onderdeel van training, of je nu werkt aan een fitnessdoel, probeert af te vallen of gewoon probeert actief te blijven. Ze dagen je spieren uit en helpen je benen sterk en stabiel te houden.
Bottom line
In plaats van de beendag over te slaan, je training te verkorten, of halfslachtig je minst favoriete oefeningen te doen, is het tijd om alles uit te proberen. We zweren dat je je een beest voelt als je klaar bent. Die 100 burpees zijn geen partij voor jou!
