Als je een fase van zitten op een oefenbal achter je bureau doormaakte toen het #trending een paar jaar geleden was, kun je bevestigen: het is eigenlijk een handig klein apparaatje.
Naast hulp bij een goede houding, kunnen ze je trainingen naar een hoger niveau tillen. Oefenballetjes, ook wel stabiliteitsballen genoemd, kunnen in veel basisoefeningen worden verwerkt om een onstabiel oppervlak te creëren dat de moeilijkheid opkrikt.
Probeer deze zes oefenbalbewegingen hieronder om het tempo te verhogen en het branden te voelen.
1. Planken
Wellicht een van de beste oefeningen voor core-conditioning, planken zijn bedrieglijk eenvoudig, maar vereisen een grote hoeveelheid kernsterkte en stabiliteit om correct en gedurende langere tijd uit te voeren. Voeg een oefenbal toe en de moeilijkheidsgraad neemt toe. Nu sta je op een onstabiel oppervlak - maak je klaar voor die abs om te verbranden!
- Begin op je knieën met de oefenbal voor je.
- Plaats je onderarmen op de bal. Strek je benen recht naar achteren en houd je schouders recht boven je ellebogen. Houd de rest van je lichaam in een rechte lijn, vooral je nek. Om een plankpositie te behouden, moet je je buikspieren spannen om te voorkomen dat je kern en onderlichaam doorhangen.
- Probeer 30 seconden vast te houden en voer 2 tot 3 herhalingen uit.
Breng het naar een hoger niveau
Als je meer van een uitdaging nodig hebt, probeer dan in plaats daarvan plankcirkels. Kom in de plankpositie op de oefenbal. Begin met je onderarmen en schouders in een cirkel met de klok mee te bewegen, terwijl je buikspieren en je onderlichaam stil blijven staan. Voltooi 10 rotaties op één manier en wissel vervolgens van richting.
2. Jackknives
Jackknives zijn een geavanceerdere zet. Ze werken de onderste en binnenste buikspieren en testen de kracht van het bovenlichaam.
- Begin in een push-up positie met de oefenbal onder je schenen.
- Zet je kern en bovenlichaam vast. Trek de bal naar je borst met je onderbuik.
- Houd gedurende 1 seconde vast en rol de bal weer naar buiten. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorbuigt.
- Streef naar 20 herhalingen en 3 sets en werk daar vanaf.
3. Brug
Variaties op de brug zijn enkele van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren specifiek te richten. Zelfs zonder gewicht - en vooral op een oefenbal - laat de pauze en pols van deze beweging je het voelen.
- Begin met het plaatsen van de oefenbal onder je bovenrug met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten plat op de grond en je armen comfortabel naast je.
- Adem in en laat je heupen zakken. Laat ze de grond niet raken. Tijdens de uitademing duw je je hielen door, til je je heupen op en knijp je je billen en hamstrings totdat je terugkeert naar de beginpositie.
- Pauzeer gedurende 1 tot 2 seconden en herhaal dan.
- Voltooi 10 tot 15 herhalingen en 2 tot 3 sets. Rust tussen de sets gedurende 30 tot 60 seconden.
Breng het naar een hoger niveau
Als je een extra uitdaging nodig hebt, doe deze eenbenige.
4. Bulgaarse split squat
Een traditionele Bulgaarse split squat wordt gedaan vanaf een bank of een ander verhoogd oppervlak. Het is echt effectief om de quads, hamstrings en bilspieren te werken. Bovendien werkt het op je stabiliteit omdat je op één been balanceert.
- Verdeel je houding. Sta lunge-lengte voor een oefenbal met de bovenkant van je linkervoet op de oefenbal.
- Val op je rechtervoet. Houd je borst omhoog totdat je linkerknie de grond bijna raakt en je rechter dij parallel loopt met de grond.
- Keer terug naar de staande positie en herhaal 10 tot 12 keer en wissel vervolgens van been.
Breng het naar een hoger niveau
Om het moeilijker te maken, voeg je dumbbells in elke hand toe.
5. Halterbankdrukken
De bankdrukken zorgt voor kracht in je bovenlichaam. Met de toevoeging van een oefenbal, werk je ook aan je kern.
- Om te presteren, pak halters in elke hand. Zit boven op de oefenbal.
- Loop voorzichtig je voeten voor je uit tot je knieën een hoek van 90 graden vormen en de bal zich onder je bovenrug bevindt.
- Strek je ellebogen uit en duw de halters naar het plafond tot je armen gestrekt zijn en je ellebogen vergrendelt.
- Buig je ellebogen en breng de halters terug naar de zijkant van je borstkas.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
6. Haltertrui
Halterpullovers zijn een andere oefening voor de borst. Ze hebben veel van die kleine spieren in je borst en rug geraakt waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat je ze had. Wil je zeggen? de volgende dag!
- Pak een halter en ga bovenop de oefenbal zitten.
- Loop voorzichtig je voeten voor je uit tot je knieën een hoek van 90 graden vormen en de bal zich onder je bovenrug bevindt.
- Houd de halter met beide handen vast, zodat deze loodrecht op de grond staat, recht over uw borst op armlengte.
- Begin met het verlagen van de dumbbell achter je hoofd in een boog totdat je een trek in je borst voelt.
- Stop, inhaleer en breng de halter terug naar de beginpositie.
Bottom line
Zoals spandex en Jazzercise, had je misschien kunnen denken dat oefenballen niet langer op fleek waren. Maar eigenlijk zijn het extreem effectieve trainingstools! Na het proberen van de bovenstaande bewegingen, voel je je meer afgezwakt in je hele lichaam. Dat is de moeite waard om de oefenbal te behouden.
Nicole Bowling is een in Boston wonende schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en een gezondheidsenthousiast die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in de 'Future of Fitness' van Oxygen Magazine in juni 2016.�
