Boodschappen doen kan overweldigend zijn - zoveel gangpaden, eindeloze producten en duizenden merken om uit te kiezen. Als een geregistreerde diëtist, wordt mij altijd gevraagd wat er op mijn go-to boodschappenlijstje staat.
Een deel van mijn taak is om klanten te helpen uitzoeken hoe ze door de supermarkt kunnen navigeren en een gezonde, heerlijke koelkast kunnen bewaren. Goed? hier is een kijkje in mijn koelkast en het eten dat je altijd zult vinden.
1. Baby spinazie
Deze voedingsrijke groene plant zit boordevol vitaminen, mineralen, tonnen fytonutriënten - carotenoïden en flavonoïden die bescherming bieden tegen schadelijke vrije radicalen - en vezels. Fiber helpt bij het reguleren van het gewicht door ons vol te houden.
Spinazie is ook een van mijn favoriete schoonheidsproducten. Het bevat veel vitamine C, wat nodig is voor de aanmaak van collageen en vitamine A, dat een jeugdige huid en prachtig haar bevordert. En net toen je dacht dat dat genoeg was, heeft spinazie nog steeds:
- vitamine K, wat gunstig is voor sterke botten en de spijsvertering
- magnesium, dat essentieel is voor chemische reacties in het lichaam
- op planten gebaseerd niet-heemijzer
Over niet-heemijzer gesproken, de absorptie wordt verbeterd in combinatie met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten. Dus als je de volgende keer spinazie eet, pers dan wat citroensap erover voor optimale ijzerabsorptie.
Hoe het te eten: Ik eet ton rauwe en gekookte spinazie. Ik gebruik rauwe spinazie in mijn smoothies, sappen en als basis voor salades. Ik heb gesaut? spinazie in olijfolie en knoflook als bijgerecht, of verwerk het in verschillende pastasauzen. Een van mijn favoriete recepten met deze superfood is mijn boerenkool, spinazie en warme bieten tahini salade.
Ontvang het recept!
2. Avocado
Alle vetten zijn niet gelijk gemaakt! Avocado's - die gevuld zijn met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten - stimuleren de gezondheid van de hersenen en het hart. Deze heilzame vetten helpen, samen met het natuurlijke vezelrijke gehalte van avocado's, bij het verlagen van slechte (LDL) cholesterol, het stabiliseren van bloedsuikerspiegels en ondersteunen gewichtsbeheersing. En dankzij de vitaminen K, C, E en A, een verscheidenheid aan B-vitaminen en kalium, kunnen regelmatig avocado's eten de gezondheid van de huid, de immuunfunctie en de reproductieve hormoonbalans verbeteren.
Ik adviseer dat de meerderheid van ons dagelijks een avocado eet, vooral als iemand aan hormoonhuishouding werkt of de vruchtbaarheid wil verbeteren. Avocado's bevatten de vetten die we nodig hebben om geslachtshormonen te maken, evenals de omega-3 en omega-6 vetzuren en essentiële aminozuren die ons lichaam niet kan produceren, waardoor ze een geweldige bron van eiwitten voor sterke spierweefsels zijn. Avo-awesome.
Hoe het te eten: Ze zijn zo gemakkelijk in mijn recepten op te nemen dat ik ze elke maaltijd zou kunnen opeten. Ik voeg avocado toe aan smoothies voor een romige consistentie. Ik gooi avocado-stukjes in al mijn salades of combineer het met eieren of smash op toast om verzadiging te stimuleren. Het werkt zelfs in een chocolademousse, of als een belangrijk ingrediënt in pestosaus - bekijk mijn avocado pesto-zoodles met een kiprecept als voorbeeld.
Ontvang dit recept!
3. Amandelmelk
Als een gezonde bron van vet, eiwitten en voedingsstoffen doen amandelen wonderen om een soepele, levendige, stressvrije huid te bevorderen. Het bevat veel antistressmagnesium, dat helpt om spieren te ontspannen, het zenuwstelsel te kalmeren en de spijsvertering te ondersteunen. Het eten van amandelen stimuleert het lichaam om zichzelf te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die kunnen leiden tot ontsteking en ziekte.
Zorg er bij het maken van amandelmelk voor dat je de noten vooraf nat maakt om de beschikbaarheid van de voedingsstoffen te verbeteren en het verteringsproces gemakkelijker te maken. Als je geen tijd hebt om amandelmelk te maken, probeer dan hele rauwe amandelen. Ze zijn een perfect bevredigende snack voor tussendoor maaltijden!
Hoe ik het drink: Ik heb altijd een zelfgemaakte versie in de koelkast als een zuivelvrij, romig, heerlijk alternatief voor koemelk. Het is een noodzakelijk ingrediënt in mijn ochtendkoffie. En met rauwe amandelen gooi ik gehakte in mijn salades of groenten. Het is een geweldige manier om een bevredigende crunch van eiwit aan gerechten toe te voegen.
Ontvang het recept!
4. Citroen
Ik begin elke ochtend met heet citroenwater om mijn spijsverteringsproces op gang te helpen en mijn dag op gang te brengen met antioxidanten, waaronder de vitamine C die het immuunsysteem stimuleert. Hoewel citroenen natuurlijke zuren bevatten die helpen bij de spijsvertering, zijn ze alkalisch. Zodra deze zuren in het spijsverteringsproces terechtkomen, fungeren ze als reinigingsmiddel om gifstoffen uit het systeem te spoelen. Andere voedingsvoordelen van citroenen zijn onder andere:
- vitamines (vitamine E en B)
- mineralen (magnesium en kalium)
- antioxidanten (beta-caroteen)
Veel van de antioxidanten worden gevonden in de gele schil, dus als je citroensap aan je water toevoegt, neem dan de schil op. Smeuïg voor sauzen en soepen de schil als een topping.
Hoe ik het eet: Ik gebruik citroenen van 's morgens tot' s avonds in dranken en saladedressings en te gekookte groenten, vis en sauzen. Ik voeg het zelfs toe aan mijn favoriete immuniteitsbot bouillon veggie soep.
Ontvang het recept!
5. Organische bessen
Je vindt alle soorten bessen in mijn koelkast, maar bosbessen zijn mijn favoriet! Ze bevatten weinig suiker en veel vezels, zitten boordevol vitamine A, C en E en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Het is ook een van de hoogste met antioxidanten gevulde vruchten. In feite is de reden waarom het zo blauw is vanwege de antioxidant anthocyanine, die verantwoordelijk is voor die prachtige blauwe kleur.
Het is belangrijk om biologisch te kopen, omdat niet-organische bessen vaak grote hoeveelheden pesticiden bevatten en u de schil niet van de bosbessen haalt. Als je je zorgen maakt over slecht fruit in de koelkast, koop dan bevroren bessen - ze hebben dezelfde voedingswaarde en gezondheidsvoordelen.
Hoe ik het eet: Ik eet tonnen verse bessen bij het ontbijt, stoof ze voor yoghurt parfaits of voeg ze toe aan chia pudding of smoothie kommen.Ik ben dol op het gebruik van verschillende bevroren bessen in mijn groene smoothie met groene eiwitten.
Ontvang het recept!
6. Kale
Ik gebruik dit superfood in alles? en alles. Het is een van mijn favoriete, voedzame, ontgiftende voedingsmiddelen. Kale zit boordevol vitaminen en mineralen die je huid, ogen, immuunsysteem, spijsvertering en botten ten goede komen - ik kan doorgaan! Het heeft aminozuren, vitamine A, C en K, evenals de mineralen ijzer, magnesium en calcium.
Hoe ik het eet: Ik eet graag alle soorten, rauw en gekookt, als belangrijkste ingrediënten voor sappen, smoothies, salades, saut? S, soepen, pasta's en kommen van graan en eieren. Kijk bijvoorbeeld eens naar mijn tahini-eierkom met gesauteerde sesamkool.
Ontvang het recept!
7. Organische weidegronden eieren
Eieren zijn een van mijn favoriete dierlijke eiwitbronnen. Slechts één ei bevat 7 gram hoogwaardige eiwitten. Eén heel ei kan je ook alle essentiële aminozuren, 5 gram gezonde vetten en een breed scala aan vitamines en mineralen geven, waaronder ijzer, choline, vitamine B12 en de zeldzame vitamine D.
Een van mijn eieregels: eet altijd het hele ei! De dooier is het meest voedzame deel, waarin de meeste vitaminen en mineralen en 40 procent van het totale eiwit zijn ondergebracht.
Hoe ik het eet: Mijn favoriete manier om eieren te bereiden is zachtgekookt - als je een dooierliefhebber bent zoals ik, bekijk dan mijn gids over hoe je het perfecte zoethoute ei kunt maken.
Ontvang het recept!
Dus wat is de bottom line? Pak je koelkast in met gezond, volledig voedsel, met de nadruk op planten. Zoek naar een verscheidenheid aan kleuren, texturen, vormen en maten, en zorg er altijd voor dat je daar een soort van lommerrijk groen in hebt!
Nathalie is een geregistreerde diëtist en functioneel geneeskundige voedingsdeskundige met een BA in psychologie van de Cornell University en een MS in Clinical Nutrition van de New York University. Zij is de oprichter van Nutrition by Nathalie LLC, een privé-voedingspraktijk in New York City die zich richt op gezondheid en welzijn met behulp van een integrale aanpak, en All Good Eats, een gezondheids- en welzijnsmerk voor sociale media dat zich richt op gezonde, praktische recepten en een schoon, holistische levensstijl. Als ze niet met haar klanten werkt of met mediaprojecten werkt, kun je haar trainen bij Tracy Anderson Method, experimenteren met nieuwe recepten in de keuken van All Good Eats of reizen met haar man en mini-Aussie, Brady.
