Wat is eiwit?
Eiwit is een van de belangrijkste stoffen in uw lichaam. Je spieren, haar, ogen, organen en veel hormonen en enzymen zijn voornamelijk gemaakt van eiwitten. Het helpt ook om je lichaamsweefsels te herstellen en te onderhouden. Niet alle eiwitten zijn echter gelijk gemaakt en er zijn dingen die u kunt doen om uw lichaam efficiënter te laten werken.
Eiwit is een zeer grote voedingsstof die bestaat uit kleinere stoffen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 aminozuren, maar je lichaam kan er maar 9 maken. De andere 11 worden essentiële aminozuren genoemd en je kunt ze alleen via je dieet krijgen.
Hoogwaardige eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, bevatten alle negen essentiële aminozuren. Deze worden ook hele eiwitten of complete eiwitten genoemd.
Andere eiwitbronnen, zoals noten, bonen en zaden, bevatten slechts enkele essentiële aminozuren. U kunt echter sommige van deze eiwitbronnen, zoals rijst en bonen, combineren om een compleet eiwit te maken dat alle negen essentiële aminozuren bevat.
Weet u niet zeker hoeveel eiwitten u per dag nodig heeft? Zo bereken je hoeveel je echt nodig hebt.
De rol van enzymen
De vertering van eiwitten begint wanneer u voor het eerst gaat kauwen. Er zijn twee enzymen in je speeksel genaamd amylase en lipase. Ze breken vooral koolhydraten en vetten af.
Zodra een eiwitbron je maag bereikt, zullen zoutzuur en enzymen, proteases genaamd, deze afbreken in kleinere ketens van aminozuren. Aminozuren worden samengevoegd door peptiden die worden afgebroken door proteasen.
Vanuit je maag komen deze kleinere ketens van aminozuren in je dunne darm. Als dit gebeurt, geeft je alvleesklier enzymen af en een bicarbonaatbuffer die de zuurgraad van verteerd voedsel verlaagt. Door deze reductie kunnen meer enzymen werken aan de verdere afbraak van aminozuurketens in individuele aminozuren.
Enkele veel voorkomende enzymen die bij deze fase betrokken zijn, zijn:
- trypsine
- chymotrypsine
- carboxypeptidase
Hoe wordt eiwit geabsorbeerd?
Eiwitabsorptie gebeurt ook in uw dunne darm, die microvilli bevat. Dit zijn kleine, vingervormige structuren die het absorberende oppervlak van uw dunne darm vergroten. Dit zorgt voor een maximale opname van aminozuren en andere voedingsstoffen.
Zodra ze zijn opgenomen, worden aminozuren in je bloedbaan vrijgegeven, waardoor ze naar cellen in andere delen van je lichaam worden gebracht, zodat ze weefsel kunnen gaan herstellen en spiermassa kunnen opbouwen.
Hoe kan ik meer eiwitten opnemen?
De eerste stap in het verhogen van uw eiwitabsorptie is het kiezen van hele eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Waaronder:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Als je vegetariër bent, kun je een compleet eiwit maken met de volgende combinaties:
| Eiwit combinatie | Voorbeelden |
| granen en peulvruchten | rijst met linzen of pastasalade met bruine bonen |
| granen en eieren | eiersla broodje op volkoren brood |
| peulvruchten met zaden | hummus, dat kikkererwten en sesamzaadpasta bevat |
| granen en zuivelproducten | gegrilde kaas op volkoren brood |
Eerder werd gedacht dat vegetarische eiwitten bij dezelfde maaltijd moeten worden geconsumeerd zodat het lichaam complete eiwitten kan vormen. Nu is bekend dat het lichaam de hele dag proteïnen uit verschillende voedingsmiddelen kan verzamelen om complete eiwitten te vormen wanneer dat nodig is. Dus voor vegetariërs is variëteit de sleutel.
Gewoontes om te volgen
Naast het kiezen van de juiste eiwitbronnen, kun je ook bepaalde gewoonten aannemen om het meeste uit het voedsel te halen dat je eet. Waaronder:
- regelmatig eten gedurende de dag
- grondig kauw je eten
- stress verminderen
- het vermijden van intense oefening direct na een maaltijd
- beperking van uw alcoholgebruik
- het beheren van een onderliggende aandoening die de spijsvertering beïnvloedt, zoals diabetes of leverziekte
- probiotica nemen, zoals B. coagulans 30, wat de eiwitabsorptie kan verbeteren
- eiwitten eten gedurende de dag, in plaats van alles tegelijk
- na een regelmatige oefeningsroutine
het komt neer op
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor bijna elk deel van uw lichaam. Het wordt verteerd in je mond, maag en dunne darm voordat het als afzonderlijke aminozuren in je bloedbaan vrijkomt.
Je kunt de voedingsstoffen die je verkrijgt uit eiwitbronnen maximaliseren door complete eiwitten te eten en bepaalde gewoonten aan te nemen, zoals goed kauwen voordat je het doorslikt. Als u nu klaar bent voor meer proteïnen, voegt u deze eiwitrijke voeding toe aan uw dieet!
