Wat is selenium?
Je lichaam vertrouwt op selenium, een belangrijk mineraal, voor veel van zijn basisfuncties, van reproductie tot het bestrijden van infecties. De hoeveelheid selenium in verschillende voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de grond waar het voedsel werd verbouwd. Regen, verdamping, pesticiden en pH-waarden kunnen allemaal van invloed zijn op het seleniumgehalte in de bodem. Dat maakt seleentekort vaker voor in bepaalde delen van de wereld, hoewel het relatief zeldzaam is in de Verenigde Staten.
Ongeacht waar je woont, bepaalde factoren kunnen het voor je lichaam moeilijker maken om selenium te absorberen. U kunt bijvoorbeeld moeite hebben met het absorberen van selenium als u:
- krijgen dialyse
- leven met HIV
- een gastro-intestinale aandoening hebben, zoals de ziekte van Crohn
Bovendien moeten degenen met de ziekte van Graves of hypothyreoïdie speciale aandacht besteden aan hun seleniuminname omdat het een beschermende rol voor de schildklier dient.
Hoeveel selenium heb ik nodig?
Hoewel te weinig selenium ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken, kan te veel selenium ook toxisch zijn. Volg deze richtlijnen van de National Institutes of Health om te bepalen hoeveel selenium voor u geschikt is:
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium |
| Meer dan 14 jaar | 55 mcg |
| 9 tot 13 jaar | 40 mcg |
| 4 tot 8 jaar | 30 mcg |
| 7 maanden tot 3 jaar | 20 mcg |
| Geboorte tot 6 maanden | 15 mcg |
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben tot 60 mcg selenium per dag nodig.
Blijf lezen om te weten welk voedsel het meeste selenium bevat.
1. Paranoten
Paranoten zijn een van de beste bronnen van selenium. Eén ons, of ongeveer zes tot acht noten, bevat ongeveer 544 mcg. Zorg ervoor dat u slechts een paar keer per week een portie paranoten eet om toxiciteit voor selenium te voorkomen.
2. Vis
Geelvintonijn bevat ongeveer 92 mcg selenium per 3 ons (oz), waardoor het een uitstekende bron van selenium is. Dit wordt gevolgd door sardines, oesters, mosselen, heilbot, garnalen, zalm en krab, die hoeveelheden tussen 40 en 65 mcg bevatten.
3. Ham
Veel gezondheidsbewuste eters vermijden ham vanwege het hoge zoutgehalte. Het levert echter ongeveer 42 mcg selenium per portie van 3 oz, of 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
4. Verrijkte voedingsmiddelen
Sommige producten, waaronder pasta's, volkoren brood en volkoren granen, zijn verrijkt of versterkt met selenium en andere mineralen. De hoeveelheid selenium in deze producten kan variëren, maar je kunt meestal tot 40 mcg krijgen per portie noedels of ontbijtgranen en ongeveer 16 mcg uit 2 sneetjes volkoren toast. Zorg ervoor dat u verrijkte voedingsmiddelen in evenwicht houdt met veel hele plantaardige voeding voor een optimale voeding.
5. Varkensvlees
Drie gram mager varkensvlees bevat ongeveer 33 mcg selenium.
6. Rundvlees
Het seleniumgehalte van rundvlees is afhankelijk van de snede, maar een ronde runderbiefstuk geeft je ongeveer 33 mcg. Rundlever levert ongeveer 28 mcg en rundergehakt biedt ongeveer 18 mcg.
7. Turkije
Je kunt 31 mcg selenium krijgen van 3 oz zonder kalkoen. Eet een sandwich met kalkoen op verrijkt volkoren brood voor extra selenium.
8. Kip
Kip geeft je ongeveer 22 tot 25 mcg selenium per 3 oz wit vlees. Dit vertaalt zich in een portie die qua grootte vergelijkbaar is met een pak kaarten, waardoor het een gemakkelijke manier is om wat selenium aan uw dieet toe te voegen.
9. Kwark
Eén kopje cottage cheese levert ongeveer 20 mcg of 30% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid selenium.
10. Eieren
Een hardgekookt ei levert ongeveer 20 mcg selenium. Hou je niet van hardgekookt? Geen zorgen, ga voor gekookte eieren zoals je wilt, en je krijgt nog steeds een dosis selenium.
11. Bruine rijst
Eén kopje gekookte langkorrelige bruine rijst levert 19 mcg selenium, of 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Geniet van dit graan met je favoriete portie kip of kalkoen van 3 oz om tot 50 mcg selenium te krijgen - bijna het volledige aanbevolen dagelijkse aantal voor volwassenen. Je kunt ook rijst vervangen door gerst, die 23 ml per portie van 1/3 kop levert.
12. Zonnebloempitten
Een kwart kopje zonnebloempitten levert bijna 19 mcg aan selenium, wat ze een geweldige snack maakt, vooral als je geen dierlijke producten eet, die meestal een hoger gehalte aan selenium hebben.
13. Gebakken bonen
Geniet van een kop gebakken bonen en je krijgt ongeveer 13 mcg selenium en een paar belangrijke vezels.
14. Paddestoelen
Champignons zijn schimmels die veel voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamine D, ijzer en ongeveer 12 mcg selenium in een portie van 100 gram. Probeer deze 16 vegetarische recepten met paddenstoelen.
15. Havermout
Een kopje gewone havermout, gekookt, geeft je 13 mcg selenium. Geniet ervan voor het ontbijt met twee eieren om 53 mcg te krijgen.
16. Spinazie
Spinazie, gekookt uit diepvries, levert u ongeveer 11 mcg selenium per kopje. Het zit ook boordevol foliumzuur en vitamine C.
17. Melk en yoghurt
Melk en yoghurt bevatten elk ongeveer 8 mcg selenium per kop, of 11 procent van uw behoeften per dag. Voeg wat melk toe aan je verrijkte ontbijtgranen om je inname te verhogen.
18. Linzen
Eén kopje gekookte linzen levert ongeveer 6 mcg selenium, plus een gezonde dosis eiwit en vezels. Voeg ze toe aan een soep met champignons voor een veganistische maaltijd vol selenium.
19. Cashewnoten
Droge geroosterde cashewnoten bieden 3 mcg per ounce. Dat lijkt misschien niet veel, maar het helpt allemaal, vooral als je een veganistisch dieet volgt. Snack op een aantal droge geroosterde cashewnoten en je krijgt een kleine hoeveelheid selenium, bij 3 mcg per één ounce portie.
20. Bananen
Een kop gehakte banaan biedt 2 mcg selenium, of 3 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname. Nogmaals, dit lijkt misschien niet veel, maar de meeste vruchten bieden slechts minimale sporen van selenium of helemaal geen.Voeg bananen toe aan een smoothie met yoghurt of je favoriete havermout voor meer selenium.
