Wat zijn Kegel-oefeningen?
Kegel-oefeningen zijn eenvoudige balanceren en loslaten oefeningen die je kunt doen om de spieren van je bekkenbodem sterker te maken. Je bekken is het gebied tussen je heupen dat je voortplantingsorganen vasthoudt.
De bekkenbodem is echt een reeks spieren en weefsels die een sling, of hangmat, vormen aan de onderkant van je bekken. Deze tilband houdt je organen op hun plaats. Een zwakke bekkenbodem kan leiden tot problemen zoals het onvermogen om uw darmen of blaas te beheersen.
Als je Kegel-oefeningen eenmaal begrijpt, kun je ze altijd en overal doen - in de privacy van je eigen huis of in de rij bij de bank.
Waarom doen Kegel-oefeningen?
Zowel vrouwen als mannen kunnen profiteren van Kegel-oefeningen.
Vele factoren kunnen de bekkenbodem bij vrouwen verzwakken, zoals zwangerschap, bevalling, veroudering en gewichtstoename.
De bekkenbodemspieren ondersteunen de baarmoeder, de blaas en de darmen. Als de spieren zwak zijn, kunnen deze bekkenorganen in de vagina van een vrouw zakken. Naast dat het erg ongemakkelijk is, kan dit ook urine-incontinentie veroorzaken.
Mannen kunnen ook last krijgen van verzwakking van de spieren in hun bekkenbodem naarmate ze ouder worden. Dit kan leiden tot incontinentie van zowel urine als uitwerpselen, vooral als de man prostaatchirurgie heeft ondergaan.
De bekkenbodemspieren bij vrouwen vinden
Wanneer je Kegel-oefeningen voor het eerst start, kan het lastig zijn om de juiste spieren te vinden. Eén manier om ze te vinden is door een schone vinger in je vagina te plaatsen en je vaginale spieren rond je vinger aan te spannen.
Je kunt ook de spieren lokaliseren door te proberen de middenstroom van je urine te stoppen. De spieren die u voor deze actie gebruikt, zijn uw bekkenbodemspieren. Wen aan hoe ze zich voelen wanneer ze samentrekken en ontspannen.
Gebruik deze methode echter alleen voor leerdoeleinden. Het is geen goed idee om uw urine regelmatig te starten en te stoppen, of om regelmatig Kegel-oefeningen te doen als u een volle blaas heeft. Onvolledige lediging van de blaas kan uw risico op een urineweginfectie (UTI) verhogen.
Praat met je gynaecoloog als je nog steeds niet zeker weet of je de juiste spieren hebt gevonden. Ze kunnen aanbevelen een voorwerp te gebruiken dat een vaginale kegel wordt genoemd. Je steekt een vaginale kegel in de vagina en gebruikt dan je bekkenbodemspieren om hem op zijn plaats te houden.
Biofeedback-training kan ook heel nuttig zijn om uw bekkenbodemspieren te identificeren en te isoleren. In deze procedure zal een arts een kleine sonde in uw vagina inbrengen of kleefelektroden op de buitenkant van uw vagina of anus plaatsen. Je wordt gevraagd om een Kegel te proberen. Een monitor zal laten zien of je de juiste spieren hebt gecontracteerd en hoe lang je in staat was om de samentrekking vast te houden.
De bekkenbodemspieren vinden bij mannen
Mannen hebben vaak dezelfde problemen als het gaat om het identificeren van de juiste groep bekkenbodemspieren. Voor mannen is een manier om ze te vinden een vinger in de endeldarm steken en proberen deze in te drukken - zonder de spieren van de buik, billen of dijen aan te spannen.
Een andere handige truc is om de spieren te spannen die je ervan weerhouden gas te laten passeren.
Als je nog steeds problemen hebt, oefen dan het stoppen van de urinestroom. Net als bij vrouwen is dit een betrouwbare manier om de bekkenbodemspieren te lokaliseren, maar het mag geen gewoonte worden.
Biofeedback kan ook helpen bij het opsporen van de bekkenbodemspieren. Als u problemen ondervindt om ze zelfstandig te vinden, kunt u een afspraak maken met uw arts.
Doelen en voordelen van Kegel-oefeningen
Leeg altijd je blaas voordat je Kegel-oefeningen doet. Als beginner moet je een rustige, besloten plek vinden om te zitten of te gaan liggen voordat je je oefeningen doet. Terwijl je oefent, zul je merken dat je ze overal kunt doen.
Wanneer je voor het eerst Kegel-oefeningen doet, span je de spieren in je bekkenbodem voor een telling van drie, ontspan je ze dan voor een telling van drie. Blijf doorgaan totdat je 10 herhalingen hebt gedaan. Train de volgende paar dagen totdat je je spieren gespannen kunt houden voor een telling van 10. Je doel zou moeten zijn om elke dag drie sets van tien herhalingen te doen.
Wees niet ontmoedigd als u de gewenste resultaten niet meteen ziet. Volgens de Mayo Clinic kunnen Kegel-oefeningen zo lang duren als een paar maanden om een effect te hebben op urine-incontinentie.
Ze werken ook anders voor elke persoon. Sommige mensen vertonen een grote verbetering in spiercontrole en urinaire continentie. Kegels kan echter voorkomen dat uw toestand verslechtert.
waarschuwingen
Als je na een Kegel-trainingssessie last hebt van pijn in je onderbuik of van achteren, is dit een teken dat je ze niet correct gebruikt. Onthoud altijd dat - zelfs wanneer u uw bekkenbodemspieren samentrekt - de spieren in uw buik, rug, billen en zijkanten los moeten blijven.
Tot slot, overdrijf je Kegel-oefeningen niet. Als je te hard aan de spieren werkt, worden ze moe en kunnen ze hun noodzakelijke functies niet vervullen.
