Bruine rijst versus witte rijst
Alle witte rijst begint als bruine rijst. Een maalproces verwijdert de schil, de zemelen en de kiem van de rijst. Dit proces verhoogt de houdbaarheid van witte rijst, maar verwijdert veel van zijn voeding, waaronder vezels, vitamines en mineralen.
Om dit tegen te gaan, wordt witte rijst kunstmatig verrijkt met voedingsstoffen. Het verfijnde graan is ook gepolijst om er smakelijker uit te zien.
Zowel witte als bruine rijst bevatten veel koolhydraten. Bruine rijst is een volkoren. Het bevat meer algemene voeding dan zijn bleke tegenhanger. Volkoren voedingsmiddelen kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op een beroerte, hartaandoeningen en type 2 diabetes te verlagen.
De voedingswaarde-informatie hieronder is gebaseerd op een portie van 1/3 kop gekookte rijst. De voedingswaarde voor witte rijst is gebaseerd op de gemiddelde voedingswaarde-informatie voor langkorrelige witte rijst die te vinden is in de nationale voedingsdatabase van het ministerie van landbouw. De ineenstorting voor bruine rijst is gebaseerd op 1/3 kop gekookte langkorrelige bruine rijst.
| Voedingsstof dichtbij | bruine rijst | witte rijst |
| energie | 82 calorieën | 68 calorieën |
| eiwit | 1,83 g | 1,42 g |
| totaal lipide (vet) | 0.65 g | 0,15 g |
| koolhydraten | 17.05 g | 14.84 g |
| vezel, totale voeding | 1,1 g | 0,2 g |
| suikers, totaal | 0,16 g | 0,03 g |
| calcium | 2 milligram (mg) | 5 mg |
| ijzer | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| vetzuren, totaal verzadigd | 0,17 g | 0,04 g |
| vetzuren, totaal trans | 0 g | 0 g |
| cholesterol | 0 mg | 0 mg |
De precieze verdeling van de voedingswaarde verschilt per fabrikant. Fabrikanten zijn verantwoordelijk voor het verstrekken van nauwkeurige informatie over voeding en ingrediënten.
Belangrijke voedingsverschillen
Hier zijn een paar belangrijke verschillen tussen witte en bruine rijst. De precieze voedingscomponenten variëren afhankelijk van de rijstfabrikant, dus lees het voedingsetiket op elke rijst die u koopt.
Vezel
Bruine rijst is over het algemeen vezelrijker dan witte rijst. Het levert meestal 1 tot 3 g meer vezels op dan een vergelijkbare hoeveelheid witte rijst.
Hoewel vezels vooral bekend zijn als obstipatiehulp, biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen. Het kan je helpen:
- voel me sneller voller, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing
- verlaag je cholesterolgehalte
- controleer uw bloedsuikerspiegel, verminder uw risico op diabetes
- verminder uw risico op hartziekten
- voed je darmbacteriën
Over het algemeen hebben mannen jonger dan 50 jaar 38 g vezels per dag nodig, en mannen van 51 jaar of ouder hebben 30 g nodig.
Vrouwen jonger dan 50 jaar hebben meestal 25 g per dag nodig en vrouwen van 51 jaar of ouder hebben 21 g nodig.
Uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels is gebaseerd op verschillende factoren, waaronder leeftijd en calorie-inname, dus overleg met uw arts als u niet zeker weet hoeveel u nodig heeft.
Mangaan
Mangaan is een mineraal dat essentieel is voor energieproductie en antioxiderende functie. Bruine rijst is een uitstekende bron van deze voedingsstof, terwijl witte rijst dat niet is.
Selenium
Bruine rijst is een goede bron van selenium, dat een integrale rol speelt bij de productie van schildklierhormoon, antioxidantbescherming en immuunfunctie. Selenium werkt ook met vitamine E om cellen te beschermen tegen kanker.
Magnesium
In tegenstelling tot witte rijst is bruine rijst meestal een goede bron van magnesium. De gemiddelde portie gekookte bruine rijst, ongeveer 1/2 kop, kan ongeveer 11 procent van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium opleveren.
Magnesium is noodzakelijk voor veel vitale functies, waaronder:
- bloedstolling
- spiercontractie
- cellulaire productie
- botontwikkeling
De aanbevolen dagelijkse inname van deze belangrijke voedingsstof wordt bepaald door geslacht en leeftijd. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben doorgaans een hogere dagelijkse inname nodig. De gemiddelde volwassene heeft tussen de 270 en 400 mg per dag nodig.
foliumzuur
Verrijkte witte rijst is een goede bron van foliumzuur. Een gemiddelde portie van 1 kop kan 195 tot 222 microgram (mcg) folaat bevatten, of ongeveer de helft van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Foliumzuur helpt je lichaam om DNA en ander genetisch materiaal te maken. Het ondersteunt ook celdeling. Hoewel folaat voor iedereen een essentiële voedingsstof is, is het vooral van vitaal belang voor vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden.
De aanbevolen dagelijkse waarde voor de meeste volwassenen is ongeveer 400 mcg. Zwangere vrouwen zouden 600 mcg moeten consumeren en vrouwen die borstvoeding geven zouden 500 mcg moeten krijgen.
Risico's
Van rijst is bekend dat het is verontreinigd met arseen, of het nu wit, bruin, organisch of conventioneel is. In feite heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration een verklaring uitgegeven die zwangere vrouwen en ouders ervan weerhoudt om rijst of rijstgraangewas te gebruiken als het primaire graank nietje vanwege arseenbesmetting. Arseen is een zwaar metaal dat zich na verloop van tijd ophoopt en niet uit kan scheiden. Het is dus ook verstandig voor volwassenen om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en granen te eten om hun blootstelling aan arseen in rijst te beperken.
Noten, zaden en volle granen zoals bruine rijst bevatten ook fytinezuur, een stof die kan binden aan de mineralen calcium, ijzer en zink. Sommige volle granen bevatten voldoende fytase, het enzym dat nodig is om fytinezuur af te breken, terwijl anderen zoals haver, bruine rijst en peulvruchten dat niet doen.
Omdat mensen geen fytase maken, kan weken, fermenteren of kiemen van deze voedingsmiddelen de minerale absorptie verbeteren door hun fytinezuurniveaus te verlagen. Witte rijst heeft lagere niveaus van fytinezuur als gevolg van verwerking.
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat fytinezuur gezondheidseffecten heeft, zoals antioxidantactiviteit en preventie van kanker en nieren, dus het is niet per se iets om volledig te vermijden. Onderzoek is aan de gang.
Kun je rijst eten als je diabetes hebt?
Zowel witte als bruine rijst kan een hoge glycemische index (GI) -score hebben.De GI-score van een levensmiddel geeft de invloed weer die het kan hebben op de bloedsuikerspiegel. Het is gebaseerd op hoe langzaam of snel een bepaald voedsel je bloedsuikerspiegel kan verhogen.
Witte rijst heeft een GI van 72, dus het kan snel in je bloedbaan worden opgenomen. Bruine rijst heeft een GI van 50. Hoewel bruine rijst langzamer van invloed is op uw bloedsuikerspiegel, kan deze nog steeds een merkbaar effect hebben door een lager vezelgehalte in vergelijking met andere volle granen. Hier is meer over hoe rijst diabetes beïnvloedt.
het komt neer op
Bruine rijst is over het algemeen voedzamer dan witte rijst. Het is hoger in vezels, magnesium en andere voedingsstoffen en het is niet kunstmatig verrijkt met voedingsstoffen zoals witte rijst.
Als u rijst aan uw dieet wilt toevoegen, maar niet zeker weet of het geschikt voor u is, praat dan met uw diëtist. Ze kunnen de mogelijke effecten die het heeft op bestaande gezondheidsproblemen bespreken en u adviseren hoe u het veilig aan uw dieet kunt toevoegen.
Als je je zorgen maakt over je gluteninname, wil je rijstproducten met toegevoegd gluten vermijden. Uitvinden hoe.
