Is het joggen of hardlopen?
Joggen is langzamer en minder intens dan hardlopen. De belangrijkste verschillen zijn tempo en inspanning. Eén definitie van joggingsnelheid is 4 tot 6 mijl per uur (mph), terwijl hardlopen kan worden gedefinieerd als 6 mph of meer.
Blijf lezen om meer gepersonaliseerde manieren te leren kennen om uit te zoeken hoe hard uw doel is.
Hoe moet joggen voelen?
Over het algemeen vereist joggen meer inspanning en moet sneller zijn dan uw loopritme. Je kunt verwachten dat je niet meer dan een paar woorden kunt zeggen terwijl je in beweging bent. Maar dit niveau van inspanning zal voor elke persoon anders zijn. Het hangt af van je conditie en fysieke kracht.
Loopband vs buitenshuis
Op een tredmolen vereist joggen minder inspanning. De riem beweegt je lichaam voor je en er zijn minder variabelen, zoals luchtweerstand. Met minder luchtweerstand binnenshuis, hoeft u niet tegen die extra kracht in te werken. Dus op een loopband mag je met een snelheid van 4 tot 6 mph bewegen zonder jezelf zo veel uit te oefenen als je buiten zou doen.
Afhankelijk van wat u nodig heeft, kan er één beter voor u werken, maar joggen in de buiten- en tredmolen heeft hun voordelen. En beide zijn geweldige cardiovasculaire oefeningen. Je hart kan je zelfs vertellen wat je snelheid zou moeten zijn.
Aanjagersnelheid op basis van hartslag
Je hartslag kan je helpen bepalen wat je gemiddelde joggingsnelheid moet zijn.
Hartslag is het aantal keren dat uw hart in één minuut klopt. Het meet de intensiteit van je training. Hoe harder je oefent, hoe meer je hart klopt per minuut. Dit komt omdat je hart meer bloed en zuurstof moet pompen naar werkende spieren.
Afhankelijk van uw gewenste training, moet uw hartslag met een bepaald percentage toenemen. Dit wordt uw doelhartslag genoemd.
Volgens de American Heart Association is joggen een intensieve lichamelijke activiteit. Om een hoge intensiteit te bereiken, moet uw doelhartslag 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag zijn. Dat 70 tot 85 procent uw doelhartslagzone is.
Het berekenen van de doelhartslagzone
Uw doelhartslagzone heeft een boven- en onderlimiet.
Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af.
Een 35-jarige persoon heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 220 minuten minus 35, of 185 slagen per minuut.
Om de joggingzone te betreden, moeten ze hard genoeg oefenen om hun hartslag te verhogen met 70 tot 85 procent van 185 slagen per minuut. Dit komt uit op 130 tot 157 slagen per minuut.
Voorbeeld van de berekening van de hartslag
- Voorbeeld van de berekening van de hartslag
- Maximale hartslag: 220 - 42 = 178 bpm
- 70% tarief: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% -tarief: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- De doelhartslagzone van deze persoon is ongeveer 124 tot 151 bpm.
Uw doelhartslag controleren
U kunt uw hartslag tijdens het trainen controleren. Hiermee kunt u bepalen of u zich in uw doelhartslagzone bevindt.
Een hartslagmeter kan uw hartslag automatisch meten. Dit apparaat lijkt meestal op een digitaal horloge.
Het is ook mogelijk om uw hartslag te meten zonder een monitor. Je kunt je vingers en een stopwatch gebruiken. Als u een smartphone hebt, kunt u de stopwatchfunctie gebruiken.
Om uw hartslag handmatig te controleren:
- Stop met joggen.
- Plaats de uiteinden van uw wijs- en middelvinger op een pols in uw nek of pols. De Centers for Disease Control and Prevention raden aan om je pols te gebruiken.
- Als u de pols aan uw linkerpols controleert, krul dan uw linkerhand in een vuist. Druk zachtjes op de pols met de vingers van je rechterhand.
- Stel de timer in op 60 seconden en tel uw hartslagen.
- Of u kunt 30 seconden tellen en het aantal met twee vermenigvuldigen.
- Voor een snellere optie, tel voor 10 seconden en vermenigvuldig met zes. Dit laatste cijfer is uw hartslag.
Q:
Als u een hartslag gebruikt om uw jogging-tempo in te stellen, hoe kan het terrein dan bepalen hoe snel of langzaam u moet bewegen?
EEN:
Als je een heuvel oploopt, zul je meer moeite doen dan joggen op een plat oppervlak. Dus je hartslag zal veel hoger zijn, een heuvel oprijden of op een vlakke ondergrond. Als u een heuvel oploopt (afhankelijk van hoe steil de helling is), heeft u een veel langzamer tempo nodig om uw hartslag in dezelfde doelzone te houden als op een vlak oppervlak. Bovendien zou een training met een bepaalde afstand op relatief vlak terrein op een helling moeten worden verminderd als u dezelfde trainingsintensiteit zou willen behouden. Bijvoorbeeld, 5 mijl op vlak terrein zou gereduceerd moeten worden naar een kortere afstand indien uitgevoerd op een heuvelachtig terrein. U kunt ook niet dezelfde snelheid aanhouden op een helling die u op een vlak oppervlak behoudt als u dezelfde intensiteit en doelhartslag wilt behouden.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Niveau II-CSSantwoorden vertegenwoordigen de meningen van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.Q:
Wat is belangrijk om te onthouden wanneer u de hartslag gebruikt om het tempo te bepalen?
EEN:
Onthoud eerst dat er een zekere foutmarge is bij het gebruik van fitness-gadgets die uw hartslag weergeven. Leer hoe u uw eigen hartslag kunt berekenen en houd deze bij tijdens uw training. Zoals ik in de bovenstaande vraag heb opgemerkt, moet je, afhankelijk van het terrein, als je bergopwaarts jogt, je tempo langzamer maken om je streefhartslag op hetzelfde vlakke oppervlak te houden. Hoe steiler de helling, hoe sneller je hartslag stijgt. Als u van een vlakke jog naar een hellinghelling gaat, begin dan geleidelijk. Als u zich flauw of ziek begint te voelen, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Niveau II-CSSantwoorden vertegenwoordigen de meningen van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.Maak het een betere jog
Als je net begint met joggen of je joggingsnelheid wilt verbeteren, zijn hier een paar dingen om in gedachten te houden:
- Raadpleeg uw arts. Als u al langere tijd niet hebt geoefend, neem dan contact op met uw arts voordat u gaat joggen. Dit is nog belangrijker als u een chronische ziekte of helende verwonding hebt. Uw arts kan u begeleiden bij het veilig starten van een nieuwe trainingsroutine.
- Opwarmen en afkoelen. Voor een jogging, doe je een warming-up van 5 tot 10 minuten. Maak een lichte wandeling om je bloed te laten circuleren en je spieren op te warmen. Je kunt ook springvogels of armcirkels doen. Na een jogging, afkoelen door langzaam te lopen en uit te rekken. Dit zal de prestaties verbeteren en het risico op letsel verminderen.
- Begin langzaam. Verhoog de intensiteit van uw training niet abrupt. Als je net begint met trainen, begin dan met een looproutine. Probeer te joggen nadat je gewend bent aan het lopen. Je kunt ook afwisselen tussen wandelen en joggen tijdens een enkele training. Naarmate je sterker wordt, kun je de hoeveelheid tijd die je aan het joggen bent geleidelijk verhogen.
- Besteed aandacht aan vorm. Houd je romp recht, maar span je spieren niet op. Leun iets naar voren zonder over te buigen. Ontspan je handen, armen en schouders. Buig je ellebogen en zwaai je armen van je schouders.
- Drink water. Je lichaam heeft voldoende vocht nodig om goed te presteren. Het verliest echter vocht wanneer u traint en zweet. Blijf gehydrateerd voor, tijdens en na het joggen. Drink nog meer water op warme en vochtige dagen.
- Gebruik de juiste trainingsuitrusting. Draag schoenen die goed passen en ondersteuning bieden. Bezoek een winkel, zodat je atletisch schoeisel kunt proberen. Vermijd het dragen van oude trainingsschoenen, die het risico op letsel en pijn kunnen vergroten. Overweeg het dragen van ademende, lichtgewicht kleding voor extra comfort.
Met deze tips kunt u het beste uit uw joggen halen.
Voor extra begeleiding, praat met een personal trainer. Ze kunnen joggingtips bieden die geschikt zijn voor uw leeftijd, fitnessniveau en doelen.
Jog, verwissel het en rust uit
Over het algemeen is de gemiddelde joggingsnelheid 4 tot 6 mph. Het is sneller dan lopen en langzamer dan hardlopen. Als je jogt, moet je misschien stoppen en op adem komen voordat je een volledig gesprek hebt.
Als u liever wandelt, is joggen een geweldige manier om uzelf uit te dagen. Joggen kan ook een voorloper zijn van een looproutine. Maar regelmatig alleen joggen kan u helpen elke week genoeg lichaamsbeweging te krijgen.
