Heb je diabetes? Vakantie-eten kan nog steeds leuk zijn
Kerstmis, Hannukah, Nieuwjaar - breng op de festiviteiten! Het is het seizoen van de viering? en voor de meeste mensen is het ook het seizoen van voedsel: Home-baked goods, werklunches, familiediners, cocktailparty's - ze zijn allemaal een groot deel van de vakantie. Maar genieten van alle feestelijke eet- en verzorgingsproducten is een ander verhaal als je diabetes hebt.
Als iemand die met diabetes leeft, weet ik dat het vinden van een balans tijdens de vakantie echt een uitdaging kan zijn. Proberen te ontspannen en te genieten, terwijl je je bloedsuikerspiegel in toom houdt, is niet eenvoudig. Maar het beheren van de bloedsuikerspiegel is nooit soepel verlopen. Het lijkt meer op de rol van kapitein 24/7 in plaats van het inschakelen van de automatische piloot. Bij diabetes is het essentieel voor de gezondheid op de lange termijn om uw bloedsuiker te bekijken. Het is ook de sleutel om je goed te voelen, energiek te blijven en je echt los te laten en te genieten!
In mijn 11 jaar leven met type 1 diabetes - met veel ups en downs en veel vallen en opstaan - heb ik kunnen vinden wat voor mij het beste werkt om mijn bloedsuikerspiegel in stand te houden en te beheersen, vooral tijdens het vakantieseizoen. Hier zijn enkele van mijn tips die nuttig kunnen zijn voor het beheer van zowel type 1- als type 2-diabetes.
Vijf vakantietips om te volgen
1. Maak kennis met de koolhydratenaantallen van voedingsmiddelen die u vaak eet of ziet
Deze tip is een echte redder in nood als het gaat om het beheersen van diabetes. Leer je lichaam kennen en weet hoe bepaald voedsel je bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Zoete aardappelen, bruine rijst en fruit smoothie-bowls zijn mijn dagelijkse benodigdheden, dus ik ben echt bekend geworden met hoeveel insuline ik nodig heb om deze voedingsmiddelen te bedekken. Maar weet dat de reacties van je lichaam anders kunnen zijn dan de mijne. Ik weet bijvoorbeeld dat ik voor mijn lichaam wat meer insuline nodig heb als ik zetmeelrijke, gekookte koolhydraten eet, in tegenstelling tot dezelfde hoeveelheid rauwe, fruitkoolhydraten.
Om meer over uw lichaam te leren, wees proactief en leer weten welke voedingsmiddelen een reactie veroorzaken. Deze leerervaring is een van de belangrijkste componenten voor het beheer van de bloedsuikerspiegel en zal uw leven echt veel gemakkelijker maken. Bovendien betekent dit dat je niet al het plezier zult missen!
2. Houd een routine
De vakanties duren van november tot januari. Dat is drie maanden vieren! Maar hoe meer u zich kunt houden aan uw routine, hoe groter de kans dat u op het goede spoor blijft met uw bloedsuikerspiegel en u op uw beurt weer op uw best voelt. Sla maaltijden niet over ter voorbereiding op een groot vakantiediner. Dit kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken en uw kans op te veel eten later vergroten. Het is belangrijk om uw koolhydraatinname gedurende de dag te spreiden en te veel koolhydraten in één keer te eten te vermijden. Voor het beheren van de bloedsuikerspiegel is de ideale hoeveelheid koolhydraten 30-60 gram (g) per hoofdmaaltijd en 15-30 g per snack.
Als je een beetje uit je routine komt, is dat goed. Doe geen stress, probeer gewoon zo snel mogelijk weer in een routine terug te komen. Natuurlijk zullen uw specifieke behoeften variëren op basis van uw lengte, gewicht, activiteitsniveau en medicijnen, dus ontdekken en behouden jouw routine is de sleutel tijdens de festiviteiten.
3. Test je bloed een beetje extra
Zoals ze zeggen, beter één keer te veel, dan eens niet genoeg - en dit is zeker van toepassing op het testen van je bloedsuikerspiegel! Als ik actiever ben dan normaal, of ander voedsel buiten het schema eet, test ik meestal mijn bloedsuikerspiegel een paar extra keer alleen maar om aan de veilige kant te blijven. Drie uur, voor het eten of voor en na de training, is een must voor mij, en ook als ik me een beetje duizelig voel. Als je gaat drinken, zorg dan voor een hapje, want te veel alcohol (met niet genoeg koolhydraten) kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Als u een paar drankjes hebt gehad of bijzonder actief bent geweest, zou ik u aanraden om uw bloedsuikerspiegel ook 's nachts te controleren, want dat is wanneer een laag bloedsuikergehalte (hypoglykemie) vaak voorkomt. En neem altijd voldoende extra's mee waar u ook gaat. Dit omvat teststrips, naalden of pompinfusiesets, een reserve glucometer en natuurlijk veel koolhydraat-snacks voor het geval u een lage bloedsuiker ervaart. Het wordt aanbevolen om 15 g koolhydraten te consumeren en dan uw bloedsuiker na 15 minuten opnieuw te controleren. Als je niet in het normale bereik bent, eet dan nog een snack met 15 g koolhydraten.
Snacks van 15 g koolhydraten
- 4 ons vruchtensap
- 2 eetlepels rozijnen
- 1 eetlepel honing
- 4 glucosetabletten
4. Wees voorbereid als het op eten aankomt
Voorbereiding is de sleutel tot succes tijdens de vakantie. Als u voor een maaltijd bent uitgenodigd voor familie of vrienden, vraag hen dan welk voedsel wordt geserveerd, zodat u de koolhydrateninhoud vooraf kunt bepalen. Je kunt bijvoorbeeld inschatten dat een kopje van een braadpan ongeveer 30 g koolhydraten is, en een vierkant stuk ongezuurde cake van ongeveer 2 cm ongeveer 15 g koolhydraten bevat. Nu kunt u uw maaltijden dienovereenkomstig portioneren!
Ik ben ook dol op vragen of ik een gerecht mee mag nemen, zoals een groot vegetarisch voorgerecht met alle kleuren van de regenboog, gebakken zoete aardappel, geroosterde pompoen of een gezond dessert, zoals fruitsalade. Op die manier zullen er zeker enkele van die bloedsuiker-vriendelijke, heerlijke hoofdvoedsel zijn waar je van kunt genieten met je geliefden.
Als je in een restaurant eet, kijk dan vooraf naar het menu of bel zelfs vooruit om te vragen wat ze voor je kunnen bereiden. Veel restaurants hebben voedingsfeiten beschikbaar, dus controleer hoeveel koolhydraten in de gerechten zitten waarin u bent geïnteresseerd. Laad de groenten op, concentreer u op mager vlees en portioneer hele granen en peulvruchten. De andere optie is altijd om je eigen eten of eten te brengen. In mijn ervaring zijn mensen altijd ondersteunend en begrijpend dat ik, als iemand met diabetes, speciale voedselbehoeften heb.
Als je de hele dag op stap gaat, neem dan altijd een aantal gezonde, koolhydratenbevattende snacks mee. Deze hebben (letterlijk) mijn leven een aantal keren gered wanneer nietsvermoedende lage bloedsuiker toeslaat. Ik pak meestal fruit, zoals bananen, sinaasappels, dadels en gedroogd fruit, of haverrepen.
Onthoud dat gezond blijven niet betekent dat je mist! Ik heb alles te maken met het vervangen van voedingsmiddelen, in plaats van het te verwijderen, zodat je jezelf nog steeds kunt behandelen. Niet alleen zorgt het opnieuw maken van je favoriete maaltijden met gezond voedsel voor een betere controle van de bloedsuikerspiegel, maar het geeft je ook een geweldig gevoel na. Er is geen beter moment om te beginnen creatief te worden en te experimenteren in de keuken dan tijdens de feestdagen. Er is een overvloed aan gezonde, gezonde, voedzame en heerlijke feestelijke recepten die er zijn - van kerstkoekjes en pompoenpastei tot puree en jus, stoofschotels en salades.
5. Wees lief voor jezelf
Dit is de belangrijkste stap van allemaal. Het is prima om fouten te maken, dingen te vergeten en soms uit de koers te raken. Het maakt deel uit van het leven en het leven is niet perfect. Wees zacht voor jezelf en onthoud dat het doen van je best alles is wat je van jezelf kunt vragen. Het belangrijkste van deze tijd van het jaar is dat je kunt genieten van de festiviteiten en het gezelschap van je dierbaren. Geloof in jezelf en laat jezelf de onvoorwaardelijke liefde, zelfzorg en voeding zien die je verdient!
En genieten en het gezelschap van geliefden is, toevallig, iets dat je kunt doen met kerstkoekjes. Scroll naar beneden voor mijn favoriete snack: met frambozen gevulde thumbprint-cookies.
Met frambozenjam gevulde thumbprint cookies
Dit is het recept voor mijn favoriete kerstthema snack, met frambozen gevulde duimafdruk cookies. Het is vrij van geraffineerde suikers en oliën, gemaakt van heel voedsel, en nog steeds super lekker!
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Kooktijd: 35 minuten
porties: Maakt 12 cookies
ingrediënten:
Voor de jam:
- 1 kopje bevroren frambozen
- 1 eetl. Chia zaden
- 1 theelepel. vanille-extract
Voor het deeg:
- 1/2 kopje boekweitmeel
- 1 kopje gerolde haver (of quinoa vlokken)
- 3/4 theelepel. bakpoeder
- 1/2 kopje ongezoete appelmoes
- 1 eetl. lijnzaadmeel
- 1 theelepel. vanille-extract
- 1/2 theel. gemalen gember
- 1 theelepel. kaneel
- optioneel: 1-2 eetl. datumpasta of ahornsiroop
Routebeschrijving:
- Verwarm de frambozen met de vanille in een pan en laat sudderen, roer 5 minuten om de waterige vloeistof te absorberen.
- Roer de chiazaadjes erdoor en zet het 15 minuten apart om verdikt te worden tot een jamconsistentie.
- Verwarm de oven voor op 180 C (350 F) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng het boekweitmeel, haver, vlas, bakpoeder, gember en kaneel in een kom.
- Voeg de appelmoes en vanille toe en meng goed om een kleverig deeg te maken. Misschien gebruik je je handen hiervoor en zet je het op het oppervlak van je keukenbank om het koekjesdeeg te vormen.
- Vorm het mengsel in 12 ballen van golfballen en plaats het op de bakplaat. Gebruik vervolgens je duim om koekjes in te drukken, met een duim in het midden.
- Vul elk streepje met frambozenjam.
- Bak de koekjes ongeveer 30 minuten goudbruin.
- Plaats op een rek en laat afkoelen. Genieten!
En voor het geval u zich afvraagt, zijn hier de voedingsfeiten voor één cookie.
Als u ervoor kiest om geen datumpasta of ahornsiroop toe te voegen, is het aantal koolhydraten eigenlijk 15,9 g per portie, waardoor dit koekje een perfecte koolhydraten snack is om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ik hoop dat je iets uit dit artikel hebt kunnen halen en vooral, ik hoop dat je feestseizoen het beste is tot nu toe!
Nina Gelbke is een Zwitser-Australiër die diabetes type 1 heeft, een gezondheidsblogger is en in haar laatste jaar als student voedings- en dieetwetenschappen zit. Haar passies liggen bij alles wat met gezondheid, welzijn en voeding te maken heeft en dat zij via haar met de wereld deelt Instagram en blog. Haar doel is om anderen te inspireren, kracht te geven en anderen te leren hun lichaam, geest en ziel te voeden met gezond en lekker eten, eigenliefde en een medelevende en actieve levensstijl.
