Wat is cyclussynchronisatie?
Heb je ooit het gevoel dat je een slaaf bent van je hormonen? Het is niet alleen je verbeelding. Een minuut lang huilen, extatisch de volgende, zelfs af en toe geil op de muren - ons vrouwen kunnen soms ballen zijn van eeuwig draaiende energie, en we hebben misschien onze menstruatiecyclus om met de vingers naar te wijzen.
Volgens een onderzoek van de Archives of Gynaecology and Obstetrics spelen schommelingen van hormonen gedurende de maandelijkse menstruatiecyclus een cruciale rol in onze emotionele status, eetlust, denkprocessen en nog veel meer. Vrouwen rapporteerden een hoge mate van welzijn en zelfrespect tijdens het midden van de cyclus van het onderzoek. Verhoogde gevoelens van angst, vijandigheid en depressie werden gemeld vóór hun menstruatie.
Dit is waar het concept van? Cyclussynchronisatie? komt in het spel. Nicole Negron, een functionele voedingsdeskundige en specialist in de gezondheid van vrouwen, vertelt ons: als vrouwen deze maandelijkse hormonale verschuivingen begrijpen, kunnen ze voorkomen dat ze slachtoffer worden van hun hormonen en hun hormonale kracht beginnen te maximaliseren.
Als het gaat om wetenschappelijk onderzoek, zijn er niet veel onderzoeken om cyclussynchronisatie te ondersteunen. Veel studies zijn oud of zwak, maar voorstanders van deze praktijk hebben gezegd dat het hun leven veranderde. Als je geïnteresseerd bent om het te proberen, kun je dit als volgt doen.
Wie kan baat hebben bij cyclussynchronisatie?
Hoewel iedereen kan profiteren van cyclussynchronisatie, zijn er bepaalde groepen die er het meest baat bij hebben. Deze groepen omvatten vrouwen:
- met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)
- die te zwaar zijn
- die te moe zijn
- die hun libido terug willen
- die zwanger willen worden
Je zou het huis niet verlaten zonder het weer te controleren. Dus waarom blindelings leven zonder toezicht te houden op de stroom van onze hormonen?
Als je jezelf niet 100% voelt, vooral rond je menstruatie, kan cyclussynchronisatie iets voor jou zijn. Door je leven aan je cyclus aan te passen, voorkom je burn-out en houd je elke dag bewust rekening met de behoeften van je lichaam.
Wat is het raamwerk voor cyclussynchronisatie?
Naarmate onze hormonen eb en vloeien over een periode van vier weken, heeft onze menstruatiecyclus biologisch drie verschillende tijdperken: folliculair, ovulatoir en luteal. Als het gaat om cyclussynchronisatie, wordt uw werkelijke periode beschouwd als de vierde fase.
| Fase | Dagen (ongeveer) | Wat gebeurt er |
| Menstruatie (onderdeel van de folliculaire fase) | 1-5 | Oestrogeen en progesteron zijn laag. De bekleding van de baarmoeder, het endometrium genoemd, wordt afgestoten en veroorzaakt bloedingen. |
| folliculaire | 6-14 | Oestrogeen en progesteron nemen toe. |
| ovulatoire | 15-17 | Oestrogeen pieken. Testosteron en progesteron stijgen. |
| luteale | 18-28 | De oestrogeen- en progesteronspiegels zijn hoog. Als het ei niet wordt bevrucht, nemen de hormonen af en begint de menstruatiecyclus opnieuw. |
De hierboven genoemde dagen zijn een gemiddelde tijdspanne voor elke fase. Elke persoon is anders.
? Zodra vrouwen comfortabel zijn geworden om hun cyclus in kalendervorm bij te houden, leer ik ze dan bijhouden wat ze elke week van hun cyclus in realtime voelen? Negron zegt.
? We maken een kalender samen van fasen en plannen welke projecten prioriteren, welke workouts, sociale engagementen, zelfzorg en relatie-activiteiten om deel te nemen ,? zij voegt toe.
Luister naar je lichaam om de conditie te maximaliseren
Als vrouwen kunnen we geleerd worden om pijn te bestrijden, harder door die extra training te duwen en te voorkomen dat we klagen. Maar doen we onszelf echt alle gunsten als het gaat om fit zijn?
Omdat je hormonen fluctueren, kan ook je energie en stemming beïnvloeden, wat van invloed is op hoe je lichaam fitness benadert. Dat is de reden waarom, volgens de cyclus-synchronisatiemethode, het nuttig kan zijn om je trainingen in te schakelen op basis van je menstruatiecyclus en er niet op te focussen? elke stap van de weg.
Hier is een zeer algemene richtlijn met mogelijke trainingsintensiteiten die van pas kunnen komen tijdens de hormoonfluctuaties rond uw cyclus.
| Fase | Welke oefening te doen |
| Menstruatie | Lichte bewegingen kunnen in deze fase het beste zijn. |
| folliculaire | Probeer lichte cardio. Je hormonen zijn nog steeds laag, vooral testosteron. Dit kan een laag uithoudingsvermogen veroorzaken. |
| Ovulatie | Kies voor circuit-, hoge intensiteitsoefeningen, omdat de energie mogelijk hoger is. |
| luteale | Je lichaam bereidt zich voor op een volgende periodecyclus. Energieniveaus zijn mogelijk laag. Lichte tot matige lichaamsbeweging is misschien het beste. |
Welke trainingen moet je doen?
Oefeningen volgens uw cyclus
- Menstruatie: Rust is de sleutel. Verwen uzelf. Richt je op yin en kundalini yoga en kies voor meditatieve wandelingen door de natuur in plaats van jezelf te duwen.
- folliculaire: Houd oefeningen om te wandelen, licht te rennen of meer op flow gebaseerde yoga die in het zweet werkt.
- Ovulatie: Je testosteron en oestrogeen hebben een piek, waardoor je je potentieel maximaliseert. Probeer oefeningen uit, zoals intervaltrainingen met hoge intensiteit of een spinklasse.
- luteale: Gedurende deze tijd neemt progesteron toe als testosteron en oestrogeen depletteren. Kies voor krachttraining, Pilates en meer intense versies van yoga.
Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te doen wat goed voelt. Als je het gevoel hebt dat je jezelf een beetje harder kunt duwen, of meer moet terugvallen tijdens bepaalde stadia, is dit OK. Luister naar je lichaam!
Cyclus synchroniseer je een weg naar betere voeding
Als functionele voedingsdeskundige leunt Negron op voedsel als geneesmiddel om menstruatiesymptomen aan te pakken. ? Vaak hebben vrouwen de neiging om hetzelfde voedsel te eten op een regelmatige basis om tijd en frustratie te besparen. Maar de verschillende verhoudingen van oestrogeen, progesteron en testosteron gedurende de maand vereisen verschillende voedings- en ontgiftingsbehoeften. Schudden wat we eten op een week-tot-week basis is noodzakelijk om ons cyclische lichaam te ondersteunen? ze legt uit.
Volgens Dr.Mark Hyman,? Onevenwichtigheden in uw hormonen worden veroorzaakt door slecht voedsel.? Dit betekent het verwijderen of beperken van suiker, alcohol en cafeïne, vooral tijdens de menstruatie.
Focus op het eten van hele voedingsmiddelen gedurende je hele cyclus om je hormonen in balans te houden. Elke drie of vier uur eten kan je ook helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen en cortisolpieken of stemmingswisselingen te voorkomen.
| Fase | Eten porties |
| Menstruatie | Tijdens deze fase neemt je oestrogeen toe. Drink rustgevende thee, zoals kamille, om krampen te bestrijden. Vermijd of beperk vette voedingsmiddelen, alcohol, cafeïne en zoute voedingsmiddelen. |
| folliculaire | Probeer voedsel op te nemen dat oestrogeen zal metaboliseren. Focus op gekiemde en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals broccoli spruiten, Kimchi en zuurkool. |
| ovulatoire | Met je oestrogeen op een historisch hoog niveau, zou je voedsel moeten eten dat je lever ondersteunt. Focus op ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals hele vruchten, groenten en amandelen. Ze bevatten ongelooflijke gezondheidsvoordelen, waaronder anti-aging eigenschappen en bescherming tegen milieutoxines, waarvan bekend is dat ze een impact hebben op uw hormonen. |
| luteale | Oestrogeen en progesteron nemen beide toe en nemen vervolgens af tijdens deze periode. Eet voedingsmiddelen die serotonine produceren, zoals bladgroenten, quinoa en boekweit. U zult ook willen focussen op magnesiumrijke voedingsmiddelen die vermoeidheid en een laag libido bestrijden, zoals pure chocolade, spinazie en pompoenpitten. |
Aangezien de luteale fase vóór je menstruatie is, wil je je echt concentreren op gezond eten en het vermijden van voedingsmiddelen die ongemak of krampen kunnen veroorzaken, zoals cafeïne.
Luteal fase don'ts
- alcohol
- koolzuurhoudende dranken en kunstmatige zoetstoffen
- rood vlees
- zuivel
- zout toegevoegd
Onthoud dat de voedingsbehoeften van elke persoon anders zijn. Een menuplan voldoet mogelijk niet aan al uw behoeften. Voedingsaanbevelingen moeten door een professional worden geïndividualiseerd.
Verhoog je libido en maak seksplezier opnieuw
Menstruatie is ongeveer net zo taboe als seksualiteit van vrouwen, maar het is net zo belangrijk.
? Ik ben ervan overtuigd dat het normaliseren van de menstruatie een feministische kwestie is. Ondanks alle sociale en professionele vooruitgang die vrouwen hebben geboekt, is het nog steeds taboe om over de menstruatie te praten? zegt Negron.
Sara Gottfried, MD, spreekt van het? Algemene gevoel van 'hoe?' naar seks als het hebben van een oorzaak in hormonen. Hormonen zijn altijd in balans in het lichaam, dus wanneer iemand groter wordt, betekent dit dat het de ruimte van een ander opneemt.
Oestrogeen dominantie en hoog testosteron (veel voorkomend voor PCOS) kunnen u van het libido beroven. Cortisol, het belangrijkste stresshormoon (bekend als het? Vecht-of-vlucht? -Hormoon) kan u van geslachtshormonen beroven.
| Fase | Sex tips |
| Menstruatie | Kramp? Meer dan 3.500 vrouwen die onze enquête hebben genomen, zeiden dat orgasmes hun krampen verlichten. Maar de keuze is aan u tijdens deze rustgevende week. Luister naar je lichaam, eet volgens de cyclus-synchroniserende voeding en bereid je voor op de komende maand. |
| folliculaire | Je libido is van nature laag, wat betekent dat je meer wilt masseren en aanraken in plaats van penetratie. Creatief voorspel is de sleutel. |
| ovulatoire | Tijdens deze fase zijn je oestrogeen en testosteron een piek, waardoor je het meest geïnteresseerd bent in seks (en prima voor het maken van baby's). Spontaniteit kan dingen opwarmen tijdens deze week en dingen spannend en dartel houden. |
| luteale | In de slaapkamer heb je een beetje meer stimulatie nodig om een climax te bereiken. Dus probeer seksspeeltjes en leuke, gloednieuwe posities uit. |
In combinatie met sporten en eten, net op tijd met je cyclus, werk je met je lichaam om stress te bestrijden en creatief te worden met seks. Je kunt ook afrodisiaca regelmatig in je dieet opnemen, zoals maca en pistache.
Weer vruchtbaar worden
Voeding is onlosmakelijk verbonden met vruchtbaarheid. Een enorme studie, uitgevoerd door Harvard University, volgde 17,544 gehuwde verpleegsters, zonder een geschiedenis van onvruchtbaarheid, gedurende acht jaar. Toen de onderzoekers vijf of meer aspecten van het voedings- en bewegingspatroon van de vrouw veranderden, verhoogden de vrouwen met afwezige of onregelmatige menstruatiecycli hun vruchtbaarheid met 80 procent.
De vrouwen die deelnamen aan de studie werden gevraagd om te eten:
- complexe koolhydraten, zoals met vezels gevulde vruchten
- groenten
- bonen
- volkoren
- volvette zuivelproducten (in plaats van vetarm of vetarm)
- plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten
| Fase | Wat gebeurt er |
| Menstruatie | Tijdens je menstruatie is je lichaam niet klaar voor het maken van baby's. (Dit betekent niet dat je geen veilige seks moet beoefenen, als je je niet wilt voortplanten.) Houd je focus op rust en voeding, bereid je voor op de komende maand. |
| folliculaire | Tijdens de week na je menstruatie stijgen oestrogeen en testosteron. Dit zorgt voor de groei van uw baarmoederslijmvlies, dat is waar een ei zich uiteindelijk zal implanteren als het bevrucht wordt. |
| ovulatoire | Je gerijpte ei komt vrij uit een eierstok en valt in een eileider. Het wacht daar op sperma. Als er binnen 24-36 uur geen sperma aankomt, valt je ei uiteen en nemen estrogeen en testosteron af. |
| luteale | Als je ei niet bevrucht is, begint je lichaam meer progesteron te maken, waardoor een dikkere baarmoederslijmvlies ontstaat. Tegen het einde van deze fase nemen alle hormonen af. Dit leidt tot het afbreken van het baarmoederslijmvlies. |
Hoe te beginnen?
Het veranderen van je levensstijl gewoonten rond je cyclus bestaat al eeuwen, van vóór de moderne geneeskunde. Zoals Negron ons vertelt:? Door de dialoog rond de menstruatie te openen, kunnen we schaamte en verkeerde informatie oplossen. Als vrouwen niet over de menstruatie kunnen praten, kan het voor vrouwen op lange termijn een uitdaging zijn om pleitbezorgers te zijn voor hun eigen gezondheid.
Vergeet niet dat het lichaam van iedereen anders is. Voordat u levensstijlwijzigingen gaat aanbrengen, volgt u uw cyclus en leert u uw persoonlijke patroon kennen.Hiervoor zijn verschillende apps beschikbaar, waaronder Glow, Clue en Kindara.
Het kan tot drie maanden duren voordat u kunt bepalen hoe lang elke fase duurt. Door je levensstijl aan te passen aan je hormonale veranderingen, kun je misschien die hormonale curveballs elimineren? voor goed.
Geef jezelf de kracht om te weten wat er gaande is in je lichaam. Besteed aandacht aan hoe je lichaam reageert als je fietstynchronisatie of een nieuwe levensstijl verandert. Op zijn beurt zal je lichaam je bedanken met de aandacht en zorg die je eraan geeft.
Allison Krupp is een Amerikaanse schrijver, redacteur en schrijver van ghostwriting. Tussen wilde, multi-continentale avonturen, woont ze in Berlijn, Duitsland. Bekijk haar website hier.
