Overzicht
De sap- en smoothie-industrie heeft de Verenigde Staten stormenderhand veroverd. Volgens marktonderzoek brengen sap en smoothie bars jaarlijks in totaal $ 2 miljard. Maar of u nu in een trendy juice-bar over een gezonde hoeveelheid contant geld zit te drinken of thuis uw fruitige dranken wilt maken, het is belangrijk om de gezondheidsvoordelen en implicaties van wat u drinkt te begrijpen.
Groenten en fruit zijn goed voor je - niemand zou daar ruzie over maken. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen suggereren dat we elke dag 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente eten. Wanneer ze op deze niveaus worden geconsumeerd, kunnen verse producten het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker verminderen, terwijl ze ook helpen om uw gewicht te beheersen.
Maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgen Amerikanen er ook geen genoeg van. Dat is een deel van de aantrekkingskracht van het maken van sap en het mengen: beide maken het gemakkelijker om meer groenten en fruit in uw dieet te krijgen.
Wat is het verschil tussen juicing en blending?
Het verschil tussen juicing en blending is wat er overblijft uit het proces.
Bij het maken van sap verwijder je in wezen alle vezelachtige materialen, waardoor alleen de vloeistof van het fruit en de groenten overblijft. Met het mengen, krijg je het allemaal - de pulp en vezels die de producten opvullen. Dit is waar we de voordelen van de twee opties beginnen te scheiden.
Sapmaken 101
- meer geconcentreerde hoeveelheden vitamines en voedingsstoffen
- gemakkelijker opname van voedingsstoffen
- sommige sappen bevatten meer suiker dan frisdrank
- gebrek aan vezels, wat essentieel is voor een gezonde spijsvertering, het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op hartaandoeningen
- gemengd fruit en groenten behouden al hun vezels voor een gezonde spijsvertering
- de vezelige delen van fruit en groenten vullen je en bevatten ook antioxidanten
Blending 101
Nutriëntenconcentratie
Wanneer je je fruit en groenten sap, krijg je mogelijk meer geconcentreerde, gemakkelijker opneembare voedingsstoffen. Dit komt omdat het grootste deel van de vitaminen en mineralen die in een vrucht worden aangetroffen, meestal in het sap zitten - niet de pulp en vezelig materiaal die je ook in een smoothie krijgt. Maar dat is niet het hele verhaal.
Vezelgehalte
Sappen bevatten weinig tot geen vezels. Vezel is ongelooflijk belangrijk voor een goede spijsvertering en een goede gezondheid.
Oplosbare vezels, zoals die in appels, wortelen, erwten, groene bonen en citrusvruchten, lost op in water en vertraagt de spijsvertering, wat helpt bij het beheren van uw bloedsuikerspiegel. Onoplosbare vezels, die in groenten zitten zoals bloemkool, aardappelen en donkere bladgroenten, voegen massa toe aan je ontlasting en stimuleren je darmen in actie.
antioxidanten
Vezel is niet het enige dat aanwezig is in fruit- en groentepulp. Een studie uit 2012 vergeleek de aanwezigheid van fytochemicaliën - antioxidant verbindingen met potentiële anti-kanker eigenschappen - in grapefruitsap versus geblende grapefruits. De onderzoekers ontdekten dat de gemengde vrucht een hogere concentratie van de heilzame stof had omdat die verbinding voornamelijk wordt aangetroffen in de vezelige membranen van de vrucht.
Gemak van de spijsvertering
Voorstanders van het maken van sap suggereren dat het eten van fruit en groenten zonder de vezels je lichaam een pauze geeft van het harde werk van de spijsvertering. Ze suggereren ook dat het de opname van voedingsstoffen verbetert.
Eén analyse bevestigde dat beta-caroteen, een heilzame carotenoïde, verkregen uit geportioneerde producten in plaats van hele voedselvormen, resulteerde in hogere bloedspiegels van bèta-caroteen. Veel studies vinden dat hogere niveaus van plasma- of bloedspiegels van bèta-caroteen een lager risico op kanker voorspellen. De onderzoekers verklaarden dat oplosbare vezels de absorptie van bèta-caroteen met 30 tot 50 procent vermindert.
Ze wezen er echter ook op dat mengen ook gunstig is. Terwijl de vezel aanwezig blijft in het mengen, worden de celwanden van het voedsel afgebroken. Dit zorgt voor een betere opname van bètacaroteen.
Bij sommige ziekten en slechtabsorberende omstandigheden worden diëten met weinig vezels en weinig residu aanbevolen. In deze gevallen zou juicing geschikt zijn.
Hoewel het onderzoek beperkt is, is er anekdotisch bewijs van mensen die sapvasten en -reinigingen hebben voltooid en een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen hebben gemeld. Dat gezegd hebbende, vezels zijn vaak onderbenut en veroorzaken schadelijke gezondheidseffecten. Daarom kan het consumeren van gemengd voedsel vaker dan juiced voedsel de voordelen bieden van zowel volledig voedsel als geperst voedsel.
Suiker
Suikerconsumptie is een groot nadeel van zowel het persen als het mengen, zegt diëtiste Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer zegt dat beide sappen en smoothies de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen - maar de effecten zijn sneller en dramatischer met sap.
Met gemengd fruit en groenten, zijn er slechts zoveel die je kunt drinken voordat je je vol begint te voelen. De pulp, huid en vezels helpen het volume van de drank te verhogen, waardoor u verzadigd raakt en uw totale calorieverbruik beperkt. Maar met sap kun je dezelfde hoeveelheid fruit en groenten consumeren en nog steeds niet tevreden zijn.
Sommige commerciële verse sappen bevatten zoveel of zelfs meer suiker dan frisdrank. Uit onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd, bleek dat vruchtensappen gemiddeld 45,5 gram fructose per liter bevatten, niet ver van het gemiddelde van 50 gram per liter in frisdrank.
Minieme meidappelsap bleek 66 gram fructose per liter te bevatten, hoger dan zowel Coca-Cola als Dr. Pepper! Hoewel smoothies minder kunnen zijn, moet suiker hoe dan ook een probleem zijn.
De afhaalmaaltijden
Juicing heeft een aantal voordelen, waaronder een grotere concentratie van voedingsstoffen per ounce, een hogere consumptie van fruit en groenten en een verhoogde opname van voedingsstoffen. Het kan ook mensen helpen die moeite hebben met het eten van hun groenten om de smaak te verzwakken.
Aan de andere kant mis je bij het maken van sap belangrijke vezels. Je zou ook andere belangrijke stoffen in de pulp en membranen van de producten kunnen missen.
Met het mengen krijg je alles wat het fruit en de groenten te bieden hebben, maar de brijachtige textuur is voor sommigen misschien niet smakelijk.
In beide gevallen is er een waarschuwing voor alle voordelen: suiker. Vanwege suiker dringt Gomer op tot voorzichtigheid, vooral als gewichtsverlies uw doel is.
Sommige deskundigen geloven dat je de stijging van de bloedsuikerspiegel van vloeibare calorieën kunt minimaliseren door bronnen van vezels, eiwitten of vet toe te voegen, zoals avocado, chiazaad, eiwitpoeder of ongezoete Griekse yoghurt. Maar anderen zijn het daar niet mee eens.
? We raden geen vloeibare calorieën aan ,? zegt Gomer. ? Om gewicht te verliezen, eet altijd de vruchten en groenten - drink ze niet. Als gewichtsverlies geen probleem is, wint de smoothie de prijs voor het sap.?
