6 Chiropractor-goedgekeurde oefeningen om Tekst Neck te bestrijden

Hoe krijg je een teksthals?

Hoe groot is de kans dat u dit artikel van uw handheld leest, waarbij u zich bezighoudt met de ernstige maar schadelijke nek van de positietekst? (Definitie: naar voren, schouders afgerond en naar achteren gezakt.) Deze positie, ook wel bekend als? Text neck,? is een echte epidemie.

Mensen spenderen elke dag ongeveer vijf uur aan het kijken naar hun telefoons - en dat kan leiden tot serieuze problemen met tekstnek en -pijn, legt chiropractor Ciara Cappo, DC, van Cappo Chiropractic & Sports Therapy uit. Onderzoekers van Harvard Medical Health voorspellen dat 7 van de 10 mensen op een bepaald moment in hun leven nekpijn zullen ervaren.

Dit is wat teksthals met je lichaam doet: het comprimeert en verstevigt de spieren, pezen en ligamentstructuren voor de nek en verlengt de spieren, pezen en ligamentstructuren achter de nek. ? Het menselijk hoofd weegt 10 pond. Voor elke centimeter is je hoofd naar voren gekanteld, het gewicht dat je nek moet verdubbelen ,? verklaart Cappo. Overuren, die extra belasting komt op.

Maar onze apparaten laten graven is niet echt een optie. In plaats daarvan kunnen we ervoor zorgen dat we goed oefenen en goede gewoonten oefenen om de pijnen en pijnen die gepaard gaan met een teksthals te voorkomen.

Oefeningen om teksthals te bestrijden

Het versterken en strekken van je spieren kan helpen sommige van die zeurende nekpijn te verlichten, zegt Aixa Goodrich DC, FMP, van South Florida Rehabilitation and Wellness Centre.

Dus, met de hulp van professionele chiropractors, hebben we de beste uitrustingvrije oefeningen en oefeningen afgerond. Neem deze één tot drie keer per dag op in je dagelijkse routine om te laten zien wie de baas is.

1. Overdreven knikje

Het overdreven knikje compenseert de positie van de neerwaartse / voorwaartse hoofd door je schouders naar beneden en naar achteren te trekken en de nekmobiliteit te vergroten, legt Cappo uit.

Hoe je dat doet:

1. Begin met aan je bureau te zitten of comfortabel te staan ​​met ontspannen schouders. Met je mond gesloten - tanden aanraken maar niet balde - kijk omhoog naar het plafond.
2. Pauzeer hier en laat je kaak ontspannen en open je mond. Kijk nu of je je hoofd een paar centimeter verder terug kunt brengen (meestal kun je dat).
3. Houd je hoofd stil en breng je onderkaak naar je bovenkaak en sluit je mond. Je moet een stuk voor je nek voelen.

2. Neerwaartse Hond

Neerwaarts gerichte hond is handig voor het openen van de voorste borstwand en schouders - die vaak worden afgerond en worden aangehaald van overmatig gebruik van technologie, benadrukt Goodrich. Deze pose heeft alles te maken met de sterkte van het bovenlichaam, wat betekent dat als je de schouderkracht niet hebt, je dit kunt compenseren door je schouders tot aan je oren te scrunchen. Als je merkt dat je dit doet, trek dan actief je schouderbladen naar beneden, waardoor er ruimte in je nek ontstaat.

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten. Plooi je tenen en til je heupen hoog op, je heupbeenderen naar het plafond reikend.
2. Breng je hielen terug naar de mat, maar laat ze niet op de grond vallen.
3. Laat je hoofd vallen, zodat je nek lang is. Zorg er tijdens het verblijf voor dat uw polsvouwen evenwijdig blijven aan de voorkant van de mat.
4. Om de druk op uw polsen te verlichten, drukt u op de knokkels van uw wijsvingers en duimen.
5. Adem hier voor minstens drie keer diep ademhalen. Laat dan los.

3. Cat-koe

Je kern en bekken moeten de Cat-Cow-stroom sturen: terwijl je inademt, creëer je een voorwaartse kanteling naar het bekken zodat je staartbeen naar het plafond gericht is, en terwijl je uitademt, creëer je een achterwaartse kanteling, zodat je staartbeen naar de grond wordt gedraaid . Deze bewegingssequentie helpt het ruggenmergbewustzijn te vergroten, wat een groot deel is van een minder dan perfecte houding.

Hoe je dat doet:

1. Start op handen en voeten met je schouders gestapeld over je polsen, je heupen opgestapeld over je knieën en de toppen van je voeten in de grond gedrukt. Kijk een paar centimeter voor je vingers naar beneden en verleng van je hoofd naar je staartbeen.
2. Om met de 'katten'-fase te beginnen, gebruik je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te krullen terwijl je je staartbeentje inpakt (de vorm van een Halloween-kat aan het maken) terwijl je uitademt. Verleng je nek en laat je kin naar beneden en naar je borst bewegen, zodat je oren naar beneden komen bij je biceps.
3. Om de 'koe'-fase te beginnen, duik en schep je bekken zodat je buik naar beneden valt terwijl je inademt. Verbreed je schouderbladen, trek je schouders weg van je oren en til je kin en borst op om naar het plafond te kijken.
4. Fiets een paar keer door Cat-Cow en houd spanning en druk uit het hoofd en de nek.

4. Padahastasana

Padahastasana strekt de nek en hamstrings uit, wat betekent dat het om een ​​nek aan het vechten is en heupen die krap zijn van de hele dag op dezelfde tijd zitten, legt Goodrich uit.

Hoe je dat doet:

1. Doe je schoenen uit en begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig dan voorover en laat je armen de grond raken. Als het moeilijk is, neem je je armen dan alleen zover mogelijk zonder te spannen.
2. Buig je knieën en til de ballen van je voeten van de grond om je handen met de handpalmen naar boven te laten glijden, onder je voeten.
3. Laat je tenen recht in je polsplooien komen. Druk in je handpalm met de ballen van je voeten en ontspan je hoofd. Adem hier voor minstens drie keer diep ademhalen.

5. Bow pose

Bow pose helpt om slouched schouders tegen te gaan door ze vanaf de voorkant te openen en ze vanaf de achterkant te versterken, legt Marina Mangano, DC, oprichter van Chiro Yoga Flow, uit.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je buik liggen met je kin op de grond en je handen aan beide kanten van je.
2. Buig je knieën en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen. Reik met beide handen naar achteren en grijp je buitenste enkels vast. Terwijl je inademt, til je je hielen op naar het plafond, zodat je borst, dijen en bovenlichaam omhoogkomen van de mat.
3. Om het uitrekken te intensiveren, probeer je hielen hoger te brengen terwijl je je staartbeen in de mat drukt. Kijk vooruit en trek je schouders weg van je oren.
4. Houd deze positie 10 ademhalingen vast. Laat los tijdens het uitademen door langzaam je dijen en dan de rest van je lichaam op de grond te laten zakken.

6. Chin gaat zitten

Chin tuck is een eenvoudige oefening die u kunt doen aan uw bureau, aan een stoplicht of zelfs tijdens een vergadering op het werk. Deze eenvoudige stretch zal helpen het ruggenmergbewustzijn te vergroten, terwijl de nekspieren worden versterkt om je hoofd weer op één lijn te krijgen, zegt Cappo.

Hoe je dat doet:

1. Zit hoog op een stoel en houd uw kin parallel aan de vloer. Zonder je hoofd in een willekeurige richting te kantelen, trek je je hoofd en kin voorzichtig naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt. Zorg ervoor dat je je hoofd niet blokkeert. Je zou een stuk langs de achterkant van de nek moeten voelen.
2. Stel je nu voor dat er een touwtje is dat je hoofd omhoog trekt als een pop en actief je nek verlengt. Druk de basis van je schedel actief weg van de basis van je nek. Houd je kaak ontspannen en houd deze positie 3 diepe ademhalingen vast.
3. Laat je kin naar voren schieten. Herhaling.

Voorkom dat de nek van de tekst wordt overgenomen

1. Wijzig hoe u uw telefoon vasthoudt

? Breng het scherm op ooghoogte zodat uw hoofd niet te ver naar voren of naar beneden hangt. Houd in plaats daarvan een neutrale wervelkolom zodat uw oor in lijn ligt met uw schouders ,? zegt Cappo. Dit voorkomt dat je een houding met een voorhoofd gedurende een lange periode vasthoudt.

2. Neem telefoonpauzes

Regelmatige pauzes van het scherm kunnen helpen, ook al is het maar twee of drie minuten per uur. Het wegwerken van de gewoonte om naar beneden te kijken is mijn eerste suggestie om tech nek te voorkomen en te verlichten, maar dat is hoogst onwaarschijnlijk voor de meeste mensen. Dus in plaats daarvan raad ik mensen aan om bewust pauzes van hun telefoons te nemen ,? zegt Goodrich. ? Stel herinneringen in op je telefoon of computer of gebruik een notitie. Deze kleine signalen kunnen een enorm verschil maken.?

3. Probeer de Text Neck-app

Er is een Text Neck-app voor Android die directe directe feedback biedt? over uw houding (aangegeven door een groen of rood licht). Er is ook een optionele vibratie- of piepherinnering om je te vertellen wanneer je bent teruggekeerd in slechte gewoonten.

4. Als je langdurige pijn hebt, zie een professional

Als u langdurige pijn ervaart, adviseren Elizabeth Anderson, DC en Erin Anderson, DC, van Twin Life Chiropractic om aangepast te worden, wat pijn helpt verlichten en de structurele problemen aanpakt die de teksthals in de loop van de tijd creëert. En zij kunnen ergens op zijn. Een evaluatie uit 2007 wees op chiropractische zorg als een van de belangrijkste niet-farmacologische therapieën die als effectief worden beschouwd voor acute en chronische nek- en rugklachten.

5. Doe 10 minuten aan yoga

De beste manier om nek- en rugklachten te behandelen en te voorkomen, is yoga, zegt Goodrich, omdat het helpt bewegingspatronen te verbeteren, het lichaamsbewustzijn te vergroten en ademwerk te integreren. Nekpijn wordt veroorzaakt door een gespierde onbalans, zoals strakke rhomboids, maar dagelijkse yogasessies kunnen helpen om die verschillen te corrigeren. Het doen van de bovengenoemde oefeningen, of 10 minuten per dag yoga, kan een verschil maken.

Wat de wetenschap zegt over de nek van de tekst

Er is discussie geweest als de teksthals echt het probleem is waar het op neerkomt. Onlangs hebben onderzoekers in Brazilië 150 jongvolwassenen in de leeftijd van 18-21 onderzocht en vastgesteld dat de nek van de tekst geen verband hield met nekpijn. Ze merkten echter op dat het hoge gebruik van de mobiele telefoon en het gebrek aan lichaamsbeweging geassocieerd kunnen zijn met nek- en rugklachten.

Dus onthoud: er is geen enkele methode gegarandeerd om je door technologie geïnduceerde pijnen te verlichten. Maar aan het einde van de dag doet het geen pijn om te strekken en te oefenen om je spieren actief en flexibel te houden.

Gabrielle Kassel is een rugby-spelen, modder-rennen, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-preppen, CrossFitting, Wellnessschrijver uit New York. Zij is een ochtendmens worden, de Whole30-uitdaging geprobeerd, en gegeten, gedronken, geborsteld met, geschrobd met en gewassen met houtskool, allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.