Invoering
Na de bevalling, of als u ouder wordt, kunt u merken dat uw bekkenbodemspieren zijn verzwakt.
De bekkenbodemspieren ondersteunen de blaas, de dikke darm en de baarmoeder. Wanneer ze samentrekken, worden de organen opgetild en worden de openingen naar de vagina, anus en urethra strakker. Wanneer de spieren ontspannen zijn, kunnen urine en uitwerpselen uit het lichaam worden vrijgegeven.
Bekkenbodemspieren spelen ook een belangrijke rol bij de seksuele functie. Het versterken van deze spieren kan bekkenpijn tijdens seks verminderen en het vermogen verhogen om plezierige sensaties te bereiken. Tijdens de zwangerschap ondersteunen de bekkenbodemspieren de baby en helpen bij het geboorteproces.
Zwangerschap en bevalling kunnen de bekkenbodemspieren verzwakken, evenals andere factoren zoals leeftijd, zwaarlijvigheid, zwaar tillen en chronische hoest. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen incontinentie, oncontroleerbaar doorgeven van wind en zelfs pijnlijke seks veroorzaken.
Probeer deze vijf oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken en deze onaangename bijwerkingen te verzachten.
1. Kegels
Bekkenspiertraining, of Kegels, is de praktijk van het samentrekken en ontspannen van uw bekkenbodemspieren. U kunt profiteren van Kegels als u lekkende urine ervaart tijdens niezen, lachen, springen of hoesten, of als u wilt urineren voordat u een grote hoeveelheid urine verliest.
Hoofdspieren werkten: bekkenbodem
Benodigde apparatuur: geen
- Identificeer de juiste spieren. De eenvoudigste manier om dit te doen is om halverwege stoppen met plassen. Dit zijn uw bekkenbodemspieren.
- Om Kegels uit te voeren, trek je deze spieren aan en houd je 5 seconden vast. Laat gedurende 5 seconden los.
- Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.
2. Squats
Kraakpanden betrekken de grootste spieren in het lichaam en hebben een van de grootste uitbetalingen in termen van krachtverbetering. Bij het uitvoeren van deze fundamentele
verplaats, zorg dat je vorm solide is voordat je weerstand toevoegt.
Hoofdspieren werkten: bilspieren, hamstrings, quadriceps
Benodigde uitrusting: barbell
- Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gericht. Als u een lange halter gebruikt, moet deze achter uw nek op uw trapeziusspieren rusten.
- Buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je kin verscholen en nekneutraal.
- Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn, waarbij je gewicht op je hielen en knieën lichtjes naar buiten gebogen blijft.
- Strek je benen en keer terug naar een rechtopstaande positie.
- Voltooi 15 herhalingen.
3. Brug
De brug is een geweldige oefening voor de bilspieren. Maar als het correct wordt gedaan, activeert het ook de bekkenbodemspieren in het proces. Zelfs zonder gewicht, laat de pauze en pols van deze beweging je het voelen.
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, bekkenbodem
Benodigde apparatuur: geen
- Ga op de grond liggen. Uw wervelkolom moet tegen de grond staan, met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten plat en de armen recht naar uw kant met de handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in en duw door je hielen, waarbij je je heupen van de grond haalt door je bilspieren, hamstrings en bekkenbodem dicht te knijpen. Je lichaam, dat op je bovenrug en schouders rust, moet een rechte lijn vanaf de knieën vormen.
- Pauzeer 1-2 seconden aan de bovenkant en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 10-15 herhalingen en 2-3 sets, rust 30 tot 60 seconden tussen de sets.
Breng het naar een hoger niveau
Voeg voor een extra uitdaging deze oefening toe aan een stabiliteitsbal. In de startpositie plaats je je voeten op de bal met je rug plat op de grond en herhaal je de bovenstaande stappen.
4. Gespleten tafelblad
Tafelblad is een beenbeweging die fungeert als de basis van vele bewegingen in een Pilates-training. Door de splitsing toe te voegen, activeer je ook je heupen en bekkenbodemspieren.
Gespierde spieren: buikspieren, heupen, bekkenbodem
Benodigde uitrusting: mat
- Begin met je rug op de grond en knieën gebogen, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan en je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Je buikspieren moeten worden geschoord en je binnenste dijen moeten worden geactiveerd, benen raken.
- In een gecontroleerde beweging, begin je benen langzaam te splitsen zodat elke knie naar buiten valt en een comfortabele positie bereikt.
- Breng langzaam terug naar de start.
- Voltooi 10 tot 15 herhalingen en 3 sets.
5. Vogelhond
Een oefening in evenwicht en stabiliteit, vogelhond is een beweging van het hele lichaam, waardoor je tegelijkertijd veel spieren kunt gebruiken, inclusief de bekkenbodem.
Gespierde spieren: buikspieren, rug, bilspieren en heupen
Benodigde apparatuur: geen
- Begin op handen en voeten met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen.Je rug moet recht zijn en je nek moet neutraal zijn.
- Zet je kern vast en trek je schouderbladen op je rug richting je heupen.
- Om de beweging te starten, richt u tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm recht en verhoogt u uw bekken en schouders in een neutrale positie. Verhoog of verlaag je hoofd niet. Houd gedurende 2 seconden vast.
- Buig en laat uw been en arm naar beneden zakken naar de startpositie terwijl u de stabiliteit handhaaft en schakel vervolgens uw rechterbeen en linkerarm omhoog. Dit is 1 rep.
- Voltooi 10 totale herhalingen en 3 sets.
Volgende stappen
Als je bekkenbodemspieren versterkt moeten worden, zijn er verschillende eenvoudige bewegingen om in je routine op te nemen die nuttig kunnen zijn. Vergeet niet om bewust de spieren te betrekken tijdens elke oefening om maximale resultaten te bereiken.
