Overzicht
Vitamine B-6, of pyridoxine, is een van de acht B-vitamines. De voedingsstoffen uit deze essentiële vitaminefamilie zijn nodig voor vitale functies in uw hele lichaam. Deze functies omvatten het verminderen van stress en het behoud van de algemene goede gezondheid.
Vitamine B-6 ontbreekt vaak in het gemiddelde Amerikaanse dieet. Het is verkrijgbaar in supplementvorm, maar u kunt ook uw inname verhogen met deze 15 voedingsmiddelen. Het is altijd het beste om je vitamines via voedsel in te nemen.
1. Melk
Een vitamine B-6-tekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Te weinig hebben kan een negatief effect hebben op uw centrale zenuwstelsel. Dit geldt vooral voor kinderen. Door ervoor te zorgen dat zowel kinderen als volwassenen elke dag melk drinken, kan het niveau hoog blijven.
Eén kopje koeien- of geitenmelk levert 5 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine B-6. Skim en 1 procent melk zijn vetarme, voedzame keuzes. Melk levert ook grote hoeveelheden vitamine B12 en calcium. Als het opdrinken van een glas melk niet jouw ding is, probeer het in plaats daarvan over een verrijkte ontbijtgranen met een laag suikergehalte te gieten.
Melk vergelijken: amandel, zuivel, soja, rijst en kokosnoot "
2. Ricotta-kaas
Vitamine B-6 is een in water oplosbare vitamine, die voorkomt in het wei-eiwitgehalte van kaas. Hoe meer wei de kaas heeft, hoe meer B-6 het waarschijnlijk bevat. Andere in water oplosbare voedingsstoffen die in wei worden aangetroffen, zijn thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folaat en niacine (vitamine B-3). De hoogste kaas in wei is ricotta.
Geliefd om zijn zachte textuur en zachte smaak, wordt ricotta vaak aangetroffen in veel Italiaanse specialiteiten, waaronder lasagne en cheesecake. Het wordt ook gebruikt in quiche en in pannenkoeken, zoals deze heerlijke citroen- en bosbessenversie.
3. Zalm
Deze hart-gezonde vis heeft een van de hoogste concentraties vitamine B-6 die beschikbaar is in voedsel. B-6 is belangrijk voor de gezondheid van de bijnier. Je bijnieren produceren belangrijke hormonen, waaronder cortisol, adrenaline en aldosteron. Hormonen geproduceerd in de bijnieren helpen bij het reguleren van de bloeddruk en werken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Zalm is rijk aan veel andere voedingsstoffen en is een uitstekende eiwitarme bron van vet.
Zalm is te vinden op veel restaurantmenu's. Als je thuis zalm kookt, zoek dan naar wilde variëteiten. Deze hebben hogere concentraties van B-6 dan gekweekte zalm. Probeer te experimenteren met verschillende kruiden en bereidingstechnieken. Zalm kan worden geroosterd, gegrild, gebakken, gebakken en geroerbakt. Het is heerlijk teriyaki-achtig, gebakken met een laag-suiker-teriyaki-saus, sesamzaad, geplette knoflook en limoen.
Blijf lezen: Symptomen van vitamine B-6-tekort "
4. Tonijn (geelvintonijn en witte tonijn)
Vitamine B-6 helpt bij de productie van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof door je bloed transporteert. Zeer hoge concentraties van B-6 kunnen worden gevonden in tonijn, vooral in de geelvin- en albacore-variëteiten. De hoogste B-6-concentraties worden aangetroffen in tonijnsteaks, hoewel ingeblikte tonijn ook aanzienlijke niveaus kan bevatten. Net als zalm zit het hoog in die gezonde omega-3-vetzuren die voorkomen in koudwatervissen. Als je 30 minuten over hebt, probeer dan dit gegrilde recept met gegrilde tonijnsteaks van Taste of Home.
Meer informatie: Is sushi veilig om te eten tijdens de borstvoeding? "
5. Eieren
Ongeacht hoe je ze kookt, twee eieren bieden 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor vitamine B-6, evenals eiwitten en andere voedingsstoffen. Eieren zijn een veelzijdig voedsel, boordevol voeding. Ze maken het perfecte ontbijt, maar ze dienen ook als een gemakkelijk te bereiden lunch, brunch of diner. Probeer dit recept voor frittata de volgende keer dat je niet kunt bedenken wat je moet koken, of maak een vegetarische gevulde omelet klaar voor toegevoegde vezels.
6. Kippenlever
Dit zeer voedzame voedsel is niet zo populair als het ooit was, maar het is een geweldige bron van eiwitten, foliumzuur en vitamine A, evenals B-6 en B-12. B-6 helpt uw lichaam om eiwitten af te breken en efficiënt te gebruiken. Kippenlevers zijn heerlijk, gemakkelijk te maken en goedkoop. Probeer een kippenlever saut? met groene paprika's en uien. De enige smaakmakers zijn een snufje zout en peper. Probeer te voorkomen dat de lever te gaar wordt, omdat dit ze rubberachtig kan maken.
7. Rundvlees
Vlees, inclusief hamburger en biefstuk, krijgt vaak een slechte voedingsreak. Rundvlees bevat veel vet, maar het bevat ook aanzienlijke hoeveelheden eiwitten en andere voedingsstoffen, waaronder vitamine B-6. Als u kiest voor rundvlees dat grasgevoerd en mager is, kunt u profiteren van de voeding en tegelijkertijd veel van het vet verwijderen. Vlees is een zeer veelzijdig, het hele jaar door voedsel. Bij koud weer kan het worden gemaakt tot knabbelsoep of stoofpot. Bij warmer weer is het perfect voor barbecues.
8. Wortelen
Eén middelgrote wortelstok levert zoveel vitamine B-6 als een glas melk, plus vezels en zeer hoge hoeveelheden vitamine A. Je kunt wortels rauw, gekookt of vloeibaar eten in een smoothie of sap. Vitamine B-6 helpt de eiwitschede rond je zenuwcellen te vormen, myeline genaamd. Snij wortels fijn om wortels rozijnen te maken of gooi ze in een groentebak - beide geweldige manieren om deze belangrijke voedingsstof aan je dieet toe te voegen.
Meer informatie: de 13 beste vitamines voor vrouwen "
9. Spinazie
Vitamine B-6 helpt antilichamen aan te maken, die infecties en ziektes helpen voorkomen. Spinazie is hoog in B-6, evenals in vitamine A en C, plus ijzer. Voor een echte traktatie, probeer deze veelzijdige green in gerold Italiaans gehaktbrood te vouwen. Het is ook geweldig in een omelet of als een frisse salade met veenbessen en amandelreepjes.
10. Zoete aardappel
Ondanks hun zoete smaak zijn zoete aardappelen geen schuldig genoegen. Een middelgrote spud levert 15 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor vitamine B-6. Zoete aardappelen hebben ook veel vezels, vitamine A en magnesium.
Vitamine B-6 helpt je lichaam om glycogeen, de opgeslagen energie in je lever en spieren, te reguleren.Probeer eens of tweemaal per week een gebakken zoete aardappel in uw dieet te vouwen. Of bak een paar per keer en gebruik de restjes als de bovenste laag voor de herdersstaart of als huisgebakken patat.
Blijf lezen: Magnesium voor migraine "
11. Groene erwten
Groene erwten zitten vol met vezels en vitamine A en C. Ze leveren ook een flinke hoeveelheid vitamine B-6. Als je een zak diepgevroren erwten en worteltjes bij de hand hebt, heb je altijd een heerlijk plantaardig bijgerecht dat zelfs kinderen zullen eten. Groene erwten zijn ook heerlijk met Bombay-aardappelen.
12. Bananen
Gemakkelijk transporteerbaar en heerlijk om te eten, een middelgrote banaan zit boordevol vitamine B-6. Vitamine B-6 helpt bij de productie van serotonine en norepinefrine, de chemische stoffen die helpen bij de zenuwfunctie en de overdracht van signalen in uw hersenen. Als je een zoetekauw bent, probeer dan rijpe banaan te schillen, in plakjes te snijden en in te vriezen voor een bevroren traktatie.
13. Kikkererwten
Peulvruchten zoals kekers leveren aanzienlijke hoeveelheden vitamine B-6 per portie. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten. Kikkererwten kunnen ingeblikt of gedroogd worden gekocht. Beide zijn gemakkelijk te gebruiken. Probeer de ingeblikte kikkererwten uit te druppelen en toe te voegen aan de salade voor een extra portie voeding. Ze zijn ook heerlijk in deze gestoofde kokos spinazie en kikkererwten met citroenrecept.
14. Ontbijtgranen
Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, zijn verrijkt met veel voedingsstoffen die het gemiddelde Amerikaanse voedingspatroon ontbeert. Ontbijtgranen zoals All-Bran en Malt-O-Meal hebben hoge percentages vitamine B.
15. Avocado
Of je het nu als een bes (het is) of een groente (het is niet), avocado's zijn heerlijk en boordevol voeding. Dit zijdezachte voedsel bevat veel vitamines B-6 en C, plus vezels en gezonde vetten. Zorg dat je de jouwe rijp laat worden voordat je erin snijdt. Avocado's zijn perfect in salades gesneden, maar er gaat niets boven een klassieke guacamole.
