Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Artikelen alleen voor educatieve doeleinden. Gebruik geen zelfmedicatie. Neem voor alle vragen over de definitie van de ziekte en de behandelingsmethoden contact op met uw arts. Onze site is niet verantwoordelijk voor de gevolgen veroorzaakt door het gebruik van de informatie die op de portal is geplaatst.

Overzicht

Een gezond dieet en goede voeding tijdens de zwangerschap zorgen ervoor dat uw baby de best mogelijke start krijgt. Het beste dieet is een uitgebalanceerd dieet met voldoende hoeveelheden:

  • eiwit
  • koolhydraten
  • gezonde soorten vet
  • vitamines en mineralen

Een gezond dieet tijdens de zwangerschap bevat veel van hetzelfde evenwicht van vitamines, mineralen en voedingsstoffen als een gezond voedingspatroon in het algemeen. Het verschil is dat je hogere bedragen nodig hebt. Als je al gezonde eetgewoonten hebt, zal het gemakkelijk zijn om kleine aanpassingen aan te brengen om een ​​gezonde zwangerschap te garanderen.

Gebalanceerd dieet

De American Pregnancy Association beveelt aan dat zwangere vrouwen een extra 300 calorieën consumeren boven hun normale inname-eisen. Vermijd dieet en eetgedrag tijdens de zwangerschap. Het oude adagium dat je nodig hebt om voor twee te eten? is puur een mythe: de sleutel is gematigdheid. Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen (ACOG) beveelt het gebruik van de MyPlate-app of -website aan om maaltijden en porties op de juiste manier te plannen op basis van uw lichaamsgewicht, trainingsniveau, zwangerschapsduur en leeftijd van de moeder.

Complexe koolhydraten

Wanneer mogelijk, eet complexe koolhydraten, zoals:

  • volkoren brood en pasta's
  • groenten
  • bonen
  • peulvruchten

Blijf weg van hun neven en nichten, de simpele koolhydraten:

  • witbrood
  • koekjes
  • zoute krakelingen
  • chips
  • suiker
  • zoetstoffen

Eiwit

De American Pregnancy Association beveelt dagelijks tussen de 75 en 100 gram. Uw arts kan meer proteïnen aanbevelen als uw zwangerschap als hoog risico wordt beschouwd of als u ondergewicht heeft.

Groenten en fruit

Groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden:

  • vitamine A en C
  • beta-caroteen
  • vezel
  • vitamine E
  • riboflavine
  • foliumzuur
  • B-vitamines
  • calcium
  • mineralen en sporenelementen

Granen en peulvruchten

Hele granen en peulvruchten, zoals gedroogde erwten en bonen, en andere gezonde koolhydraten zoals fruit en zetmeelrijke groenten moeten deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Ze leveren B-vitaminen en sporenelementen, zoals zink selenium en magnesium. Granen en peulvruchten bevatten veel voedingsstoffen, waaronder de verschillende B-vitaminen: thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folaat en niacine.

Je opgroeiende baby heeft deze nodig voor de ontwikkeling van zowat elk deel van zijn lichaam. De inname van foliumzuur vermindert het risico op een baby met spina bifida aanzienlijk. Deze voedingsmiddelen leveren energie voor de ontwikkeling van je baby en helpen de placenta en andere weefsels in je lichaam op te bouwen.

Vezel

Probeer 20 tot 35 gram vezels per dag te eten om constipatie en aambeien te helpen voorkomen. Je kunt deze krijgen van volle granen, groenten, peulvruchten en fruit. Producten die verfijnd of verrijkt zijn, zijn niet zo gunstig voor u of uw baby.

Ijzer

Je moet dagelijks ijzerrijke voedingsmiddelen eten. Omdat veel vrouwen niet genoeg ijzer in hun dieet krijgen, is ijzer een belangrijk onderdeel van prenatale supplementen. IJzer wordt vaak slecht opgenomen uit plantaardig voedsel, daarom is het voor veel mensen moeilijk om de juiste behoefte te bereiken. Neem contact op met uw arts als u vatbaar bent voor bloedarmoede door ijzertekort. Ze kunnen een supplement aanbevelen. IJzer-rijk voedsel omvat:

  • spinazie
  • linzen
  • verrijkte granen
  • rood vlees
  • nier, lima en marine bonen

Dik

Ongezond vetrijk voedsel omvat gefrituurd voedsel, verzadigde vetten en verpakte producten die transvetten bevatten. Hoewel u niet teveel vetten wilt consumeren, is het ook gevaarlijk om al het vet uit uw dieet te verwijderen. Een gezonde balans wordt aanbevolen. Essentiële vetzuren zijn belangrijk, inclusief omega-3-vetzuren. Enkele voorbeelden van gezonde vetten zijn:

  • walnoten
  • avocado
  • pompoen en zonnebloempitten
  • Chia zaden
  • lijnzaad
  • Dikke vis
  • olijfolie

Deze voedingsmiddelen bieden de juiste soorten vetten voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.

Zout

Je zou zoute voedingsmiddelen met mate moeten eten.

vloeistoffen

Vloeistoffen zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Je moet ten minste 64 gram of 8 glazen per dag consumeren, en meer is beter. Tijdens de zwangerschap moet je volgens de ACOG cafeïnehoudende dranken beperken tot maximaal 200 milligram cafeïne per dag.

Water vermindert ook uw kans op constipatie en de daaropvolgende aambeien die zich kunnen ontwikkelen door inspanning tijdens de ontlasting. De verhoogde stroom van urine vermindert ook het risico op het ontwikkelen van een urineweginfectie, wat gevaarlijk kan zijn voor u en uw baby.

Welke vitaminen heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Als u ervoor kiest om tijdens uw zwangerschap supplementen in te nemen, lees dan de etiketten van elke fles. Het is belangrijk om binnen de dagelijkse hoeveelheid te blijven. Houd in gedachten dat een complete prenatale vitamine een balans moet hebben van de voedingsstoffen die je nodig hebt, en het nemen van extra supplementen kan je meer geven dan de aanbevolen dagelijkse dosering in totaal.

Bespreek altijd eventuele supplementen of vrij verkrijgbare medicijnen die u met uw arts wilt nemen voor individueel advies.

Foliumzuur

Foliumzuur is een belangrijke vitamine die de vorming van rode bloedcellen stimuleert en de productie van belangrijke chemische signalen in het zenuwstelsel. Het is ook belangrijk bij het maken van DNA. Misschien nog belangrijker is dat foliumzuur is geïdentificeerd als een cruciaal vitamine om neurale buisdefecten bij uw baby te voorkomen, zoals spina bifida.

Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen beveelt aan om 400 microgram per dag in te nemen voordat u zwanger raakt en ten minste 600 microgram per dag te krijgen uit alle bronnen, inclusief een dieet, tijdens de zwangerschap.

Goede bronnen van foliumzuur zijn onder andere:

  • gekookte groene bladgroenten
  • runderlever, gekookt
  • geweldige noordelijke bonen
  • verrijkte granen
  • avocado
  • asperge

Pantotheenzuur

Deze vitamine (B-5) is betrokken bij veel van de regelgevende en metabolische activiteiten van het lichaam. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde persoon is 4 tot 7 milligram. Pantotheenzuur is aanwezig in:

  • vlees, inclusief kip en rundvlees
  • aardappelen
  • volkoren
  • broccoli
  • eidooiers

Riboflavine (B-2)

Deze vitamine is belangrijk voor de ontwikkeling en groei van de foetus. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor zwangere vrouwen is 1,4 milligram en 1,6 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven. Een prenatale vitamine kan uw beste consistente bron zijn, maar B-2 kan worden gevonden in melk en zuivelproducten, met kleinere hoeveelheden in sojabonen, granen en varkensvlees.

Thiamine (B-1)

Thiamine is belangrijk voor het metabolisme en de ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het hart. Als je zwanger bent, heb je meer vitaminen nodig, waaronder B-1. De RDA voor zwangere vrouwen is ongeveer 1,4 milligram.

Vitamine A

Vitamine A is essentieel voor een goede celgroei en de ontwikkeling van de ogen, huid en bloed, evenals immuniteit en weerstand tegen infecties.

Vitamine B-6 (pyridoxine)

Vitamine B-6 is belangrijk voor het metabolisme van uw lichaam en voor de ontwikkeling van het foetale brein en het zenuwstelsel. De RDA voor zwangere vrouwen is 1,9 milligram.

Vitamine b12

Vitamine B-12 komt voornamelijk voor in vlees en zuivelproducten. Dus het kan een probleem zijn voor veganisten of strikte vegetariërs. Als u voedingsbeperkingen heeft, zorg er dan voor dat uw vitamine supplement voldoende B12 bevat. Voedingsgist, verrijkt met B-12, is een groot ingrediënt voor vegetariërs. Het heeft een zoute en hartige smaak en smaakt soortgelijk aan Parmezaanse kaas.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Het lichaam slaat vitamine C niet op, dus u hebt regelmatig bronnen nodig om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. De RDA voor zwangere vrouwen is 85 milligram per dag. U kunt uw doel bereiken door dagelijkse inname van citrusvruchten, het toevoegen van vers citroen- of limoensap aan uw water en het consumeren van vers fruit en groenten zoals bessen, paprika's en broccoli.

Vitamine D

Mensen produceren vitamine D in hun huid als reactie op zonlicht. Vitamine D zelf wordt van nature alleen in sommige visleveroliën aangetroffen. Omdat blootstelling aan zonlicht variabel is en deze vitamine zo belangrijk is voor zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen, is alle melk nu verrijkt met vitamine D per kwart gallon, zoals gereguleerd door de Amerikaanse overheid. Vitamine D-supplementen zijn vooral belangrijk als u geen melk drinkt. Uw arts kan de vitamine D-waarden controleren om supplementen te begeleiden als u een supplement neemt.

Welke mineralen heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden, zoals de meeste mensen weten. Maar het is ook cruciaal voor een goede ontwikkeling en functie van het hart en andere spieren, evenals voor het bloedstollingssysteem. De foetus vereist een enorme hoeveelheid calcium tijdens de ontwikkeling. Men denkt dat het bij de geboorte een totale lichaamswinkel van 25 gram calcium heeft, die alle van de moeder wordt ontvangen.

Zwangere vrouwen hebben dagelijks 1000 milligram calcium nodig, volgens de American Pregnancy Association. Melk en zuivelproducten zijn grote bronnen van calcium, evenals met calcium verrijkt sinaasappelsap en brood. Ingeblikte vis met botten, met calcium ingestelde tofu, gekookte bonen en gekookte donkere bladgroenten leveren ook calcium. Prenatale supplementen bevatten meestal slechts 150 tot 200 milligram calcium. Prenatale vitamines alleen kunnen dus niet voldoende calcium aan een zwangere vrouw geven.

Jodium

Jodium is van cruciaal belang voor de ontwikkeling en het functioneren van de schildklier en de regulering van het metabolisme. De RDA voor zwangere vrouwen is 220 microgram per dag. Je kunt jodium krijgen van:

  • gefluorideerd drinkwater
  • gejodeerd (tafel) zout
  • eieren
  • melk
  • biergist

Ijzer

IJzer is een cruciaal element in veel van de processen van het lichaam. IJzersupplementen zijn belangrijk voor de meeste vrouwen, omdat maar weinig vrouwen genoeg ijzer via hun dieet krijgen. Vrouwen die geen ijzer hebben, raken vaak bloedarm. IJzer-deficiëntie bloedarmoede is een van de meest voorkomende vormen van bloedarmoede. Het kan worden geregeld door ijzersupplementen.

Uw beste voedingsbron van ijzer is rood vlees, zoals rundvlees. Je kunt niet-heem-ijzer (gevonden in groenten) krijgen van linzen, spinazie, melasse van zwarte band en vele soorten bonen. Om de opname van plantaardig of niet-heem-ijzer te verbeteren, koppelt u het voedsel aan een vitamine-C-rijke bron. Voeg bijvoorbeeld vers gesneden paprika of aardbeien toe aan je spinaziesalade. De American Pregnancy Association beveelt een dagelijkse inname van 27 milligram ijzer aan voor zwangere vrouwen.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk element voor tanden en botten, regulering van de bloedsuikerspiegel en de goede werking van lichaamseiwitten. Het is ook belangrijk voor de groei en reparatie van weefsels en kan een rol spelen bij het verminderen van premature bevalling. De aanbevolen bovengrens voor magnesium voor zwangere vrouwen is ongeveer 300 milligram. Een goed dieet levert meestal voldoende magnesium, dus het is niet aanwezig in de meeste prenatale vitamines. De beste voedselbronnen van magnesium zijn:

  • zaden zoals zonnebloem en pompoen
  • tarwekiemen
  • tofu
  • amandelen
  • yoghurt

U kunt ook tweemaal per week Epsom-zoutbaden nemen om uw magnesiumspiegel in het bloed te verhogen.

chromium

Chroom is belangrijk voor de ontwikkeling van uw baby. U zou ongeveer 30 microgram per dag moeten krijgen. Voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden chroom bevatten, zijn onder andere:

  • volkoren brood
  • pindakaas
  • asperge
  • spinazie
  • tarwekiemen

Koper

Koper stimuleert de groei van cellen en weefsels, haargroei en algemeen metabolisme. Het is een essentieel onderdeel van de belangrijkste systemen van de baby: het hart en de bloedsomloop, het skelet en het zenuwstelsel. Een milligram koper wordt dagelijks aanbevolen.

Zink

De RDA van zink voor zwangere vrouwen is 11 milligram per dag en 12 milligram voor zogende vrouwen. U kunt prenatale vitamines kopen die zink bevatten. Bronnen omvatten rood vlees, zaden, noten en bonen.

Kalium

Kalium is een mineraal dat de cellulaire functie, vochtbalans en bloeddrukregulatie beïnvloedt, evenals een goede zenuw- en spierfunctie. Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor niet-zwangere volwassenen, zijn de meeste artsen het erover eens dat zwangere vrouwen minstens 2000 milligram per dag nodig hebben. Prenatale vitamines kunnen kalium leveren, maar kalium is aanwezig op hoge niveaus in voedingsmiddelen zoals:

  • bananen
  • avocado's
  • cantaloupes
  • sinaasappels
  • watermeloenen
  • Donkere bladgroenten
  • vleeswaren
  • melk
  • granen
  • peulvruchten
  • pompoenen

Fosfor

Dit element is een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van de spieren, de bloedsomloop en het skelet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor niet-zwangere vrouwen is 700 milligram voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Bronnen zijn melk, yoghurt, bonen, zeevruchten en noten.

De afhaalmaaltijden

Het gebruik van prenatale multivitaminen zorgt ervoor dat u de basisvereisten krijgt. Maar vitamine-verpakt, vers voedsel zal uw baby helpen om de beste start in het leven te krijgen.

U moet altijd met uw arts en diëtist praten als u zich zorgen maakt over uw dieet. Ze kunnen u helpen bepalen of u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Categorie