Overzicht
Volgens voedingsrichtlijnen raadden artsen aan dat u niet meer dan 300 milligram (mg) cholesterol per dag consumeerde - 200 mg als u een hoog risico op hartaandoeningen had. Maar in 2015 veranderden die richtlijnen.
Er zijn nu geen specifieke aanbevolen limieten voor de hoeveelheid cholesterol die u uit voedsel eet. Maar het is nog steeds belangrijk om aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet om de cholesterolwaarden van uw lichaam in een gezond bereik te houden.
Artsen adviseren nu om de hoeveelheid schadelijke verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers in uw dieet te beperken. Je moet ook je cholesterolinname in de gaten houden, omdat voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte ook hoog zijn in verzadigde vetten.De wijzigingen in de richtlijn zijn te wijten aan onderzoek dat aantoont dat cholesterol in de voeding zelf niet schadelijk is en niet bijdraagt aan een verhoging van de cholesterolwaarden in uw lichaam. Cholesterol is een natuurlijke stof die in je lichaam wordt geproduceerd en wordt aangetroffen in voedingsmiddelen op dierenbasis. Het is een wasachtige, vettige substantie die door je bloedbaan reist.
Je lichaam heeft cholesterol nodig om cellen te helpen bouwen en bepaalde hormonen te produceren. Je lichaam produceert alle cholesterol die het in de lever en darmen nodig heeft, van vetten, suikers en eiwitten.
Maar er ontstaan problemen wanneer u te veel verzadigde en transvetten eet. Deze zorgen ervoor dat uw lever te veel LDL (? Slechte?) Cholesterol produceert, dat zich oplost in slagaderlijke verstoppingen. Om deze reden adviseren deskundigen over het algemeen transvetten te vermijden en verzadigde vetten te beperken tot 10 procent of minder van uw totale calorie-inname.
Voor iemand die 2.000 calorieën per dag eet, zou dat 200 calorieën (22 gram) of minder verzadigde vetten per dag zijn. De meest recente aanbeveling van de American Heart Association (AHA) is om verzadigde vetten verder te beperken tot slechts 5 of 6 procent van uw totale dagelijkse calorieën. Dus voor een dieet van 2000 calorieën per dag (calorie / dag), zou dat ongeveer 100-120 calorieën zijn of ongeveer 11-13 gram.
Studies hebben ook de negatieve invloed aangetoond die toegevoegde suikers hebben op cholesterol en het verhogen van uw risico op hart- en vaatziekten. De AHA beveelt niet meer dan 6 theelepels (100 calorieën) toegevoegde suiker voor vrouwen en 9 theelepels (150 calorieën) voor mannen aan.
Blijf lezen om meer te leren over de nieuwe richtlijnen voor aanbevolen niveaus van cholesterol en vetten, evenals de voedingsmiddelen waar u op moet letten.
Wat zijn de richtlijnen?
De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen bevatten de volgende voedingsaanbevelingen om de cholesterolwaarden van uw lichaam laag te houden:
| cholesterol: | Eet zo weinig mogelijk cholesterol uit de voeding, maar er zijn geen specifieke limieten. |
| Verzadigde vetten: | Beperk deze vetten tot minder dan 10 procent van de calorieën die u per dag verbruikt. |
| Onverzadigde vetten: | Vervang verzadigde vetten zo vaak mogelijk met onverzadigde vetten. Er is geen bovengrens voor gezonde onverzadigde vetten. |
| Transvetten: | Eet weinig tot geen synthetische transvetten, omdat ze worden geassocieerd met een ontsteking. |
Meer informatie over het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten.
Voedingsmiddelen en te vermijden voor een gezond cholesterolgehalte
Waar het is gevonden
Cholesterol zelf is alleen te vinden in voedingsmiddelen op dierenbasis, zoals:
- vlees
- zuivelproducten
- zeevruchten
- eidooiers
- boter
Garnalen bevatten veel cholesterol maar een zeer laag gehalte aan verzadigd vet. Ontdek waarom u ervan kunt genieten als onderdeel van een gezond dieet.
Cholesterolvrij voedsel
Er is geen cholesterol in voedingsmiddelen zoals:
- fruit
- groenten
- granen
- noten
Deze maken ook allemaal deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Voedingsmiddelen met vetten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en moeten worden beperkt, zijn onder andere:
- rood vlees en varkensvlees
- gebakken goederen, zoals cakes en koekjes
- kaas
- pizza
- ijsje
- verwerkt vlees, zoals worsten
- gefrituurd voedsel
Voedingsmiddelen die ongezonde transvetten bevatten, die moeten worden vermeden, omvatten:
- gefrituurd voedsel
- verpakt voedsel met? gehydrogeneerde oliën? in de ingrediëntenlijst
- gebakken goederen, zoals cakes, pasteien en koekjes
- margarine
- magnetron popcorn
- glazuur
Voedingsmiddelen die gezonde onverzadigde vetten bevatten, die je moet eten, zijn onder andere:
- olijfolie, pinda's, koolzaadolie, saffloerolie en zonnebloemolie
- avocado's
- de meeste noten, maar vooral walnoten
- de meeste zaden, inclusief zonnebloem-, chia- en hennepzaden
De hoeveelheden cholesterol en vetten in voedingsmiddelen begrijpen
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en ongeveer hoeveel cholesterol en vetten je in elk kunt vinden:
| Voedsel | Hoeveelheid cholesterol | Hoeveelheid verzadigd vet | Hoeveelheid transvet | Hoeveelheid onverzadigd vet |
| 1 groot ei | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb. 95% mager rundergehakt | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70% mager rundergehakt | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. zonder vel kipfilet | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 eetl. zout boter | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 eetl. extra vergine olijfolie | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kop vanille-ijs | 58 mg | 9 g | N / A | 4.5 g |
| 1 kopje magere yoghurt | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. ongekookte garnalen | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avocado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kopje gewone walnoten | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Alle bovenstaande waarden komen uit de National Nutrient Database van USDA. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de relatieve hoeveelheden cholesterol en vetten in uw voedsel. Hier zijn meer cholesterolverlagende voedingsmiddelen waar je van kunt genieten.
Tips
- Besteed aandacht aan de verzadigde en transvetten op uw voedseletiketten, evenals toegevoegde suikers. Hoe minder van deze u verbruikt, hoe beter.Niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van verzadigde vetten of toegevoegde suikers.
- Maak je geen zorgen over het eten van voldoende cholesterol. Je lichaam maakt genoeg, of je het nu consumeert of niet.
- Eet meer gezonde, onverzadigde vetten. Probeer boter te vervangen door extra vierge olijfolie bij het koken, koop magere stukken vlees en snack op noten en zaden in plaats van frietjes of verwerkte snacks.
Wat te zoeken op voedingsetiketten
Voedingsetiketten op voedingsmiddelen vertellen u hoeveel van elke voedingsstof of vet in het artikel zit, op basis van de aanbevolen portie. De cijfers en percentages zijn geschreven voor een dieet van 2000 calorieën per dag. U vindt een label op de achterkant van verpakte, ingeblikte of gebottelde artikelen met de tekst: Nutrition Facts.?
Ga als volgt te werk om het label goed te lezen:
Serveergrootte
Eerst moet je letten op de porties. Het staat direct onder de vetgedrukte? Nutrition Facts.? De onderstaande informatie wordt weergegeven voor de portiegrootte, die mogelijk niet de volledige container is. Een portiegrootte kan bijvoorbeeld 1/2 cup of 18 crackers zijn.
Tussen 2018 en 2020 hadden de meeste voedselproducenten hun voedingsetiketten moeten bijwerken met een meer realistische portie. Voor bepaalde producten zouden ze mogelijk een tweede kolom bevatten met de waarden per totaalpakket of eenheid voedsel.
Calorieën tellen
Vervolgens ziet u het aantal calorieën voor die portie, inclusief het aantal calorieën dat afkomstig is van vet.
Percentage dagelijkse waarde
Aan de rechterkant van het label geeft het percentage dagelijkse waarde aan welk percentage elk vet of voedingsstof in dat specifieke voedingsmiddel vertegenwoordigt, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag. Meer dan 20 procent wordt als hoog beschouwd en 5 procent of minder wordt als laag beschouwd.
Vetten, cholesterol en natrium
Het totale vet, verzadigd vet, cholesterol en natrium worden eerst vermeld. Dit zijn de waarden die u wilt beperken en nauwlettend volgen.
Koolhydraten, vezels, suiker en eiwitten
Koolhydraten, voedingsvezels, suiker en eiwitten worden als tweede gegroepeerd. U wilt er zeker van zijn dat u elke dag veel vezels eet om het cholesterolgehalte onder controle te houden.
? Toegevoegd suikers? wordt ook vermeld op de bijgewerkte voedingsetiketten.
Vitamines en mineralen
Vitaminen en mineralen worden als laatste vermeld. Dit zijn voedingsstoffen waarvan u gewoonlijk ook aanbevolen hoeveelheden wilt hebben.
De voetnoot
Tot slot ziet u een voetnoot die u vertelt hoeveel van elk vermeld voedingsartikel u moet nastreven als u een dieet van 2000 of 2500 calorieën per dag eet.
Weten waar u op moet letten - en waar op uw voedselpakketten - is een belangrijke stap om uw cholesterolwaarden laag te houden en uw hart gezond te houden.
