Getty Images
Shin-splints begrijpen
De term? Shin splints? beschrijft pijn gevoeld langs de voorkant van je been en scheenbeen. Je zult de pijn in het voorste gedeelte van het been tussen je knie en enkel merken.
Scheenbeenspalken zijn een veel voorkomende overbelastingsverwonding. Ze kunnen voorkomen door gedurende langere tijd te hardlopen of andere high-impact activiteiten uit te voeren of zonder voldoende stretching. Ze komen vaak voor in:
- runners
- militaire rekruten
- dansers
- atleten die sporten zoals tennis spelen
Bij rust en behandeling, zoals ijs en stretching, kunnen scheenbeschermingen op zichzelf genezen. Aanhoudende fysieke activiteit of het negeren van symptomen van scheenbout kan leiden tot een ernstiger letsel.
Lees verder om te leren hoe je van scheenbeenspalken kunt komen en wat je kunt doen om te voorkomen dat deze blessure terugkeert.
Rust, ijs, compressie, hoogte (RICE) methode
RIJST is een veel voorkomende aanpak om verwondingen thuis te behandelen, en het kan helpen bij het genezen van uw scheenbeenspalken. Het staat voor:
- Rust uit. Rust voor alle activiteiten die pijn, zwelling of ongemak veroorzaken. Actieve rust is meestal prima voor scheenbeenspalken, maar je moet een arts raadplegen als je denkt dat je een ernstiger blessure hebt. Probeer low-impact activiteiten zoals zwemmen totdat je pijn afneemt.
- Ijs. Plaats 15 tot 20 minuten per keer ijsblokjes op je scheenbeen. Wikkel ze in een handdoek en plaats geen ijs direct op je huid. IJs vier tot acht keer per dag gedurende meerdere dagen tot de pijn van de scheenbeenspalk afneemt.
- Compressie. Probeer een compressiemouw met kuit te dragen om ontstekingen rond uw schenen te helpen verminderen.
- Verhoging. Wanneer je je schenen glazuurt, probeer ze dan op een kussen of stoel te plaatsen om de ontsteking verder te verminderen.
Terwijl je je schenen rust, kun je misschien nog wat bewegen.
Als u een hardloper bent, kunt u mogelijk veilig blijven werken, maar u wilt de afstand en frequentie verkleinen. U moet ook de loopintensiteit met ongeveer 50 procent verlagen en heuvels, oneffen oppervlakken en harde oppervlakken, zoals cement, vermijden. Als u er toegang toe hebt, is een loopband misschien een veilige optie.
Low-impact oefeningen zoals zwemmen, zwemmen in een zwembad of fietsen tot je pijn afneemt, kunnen ook helpen.
5 Rekt zich uit voor scheenbeenspalken
Het uitrekken van de kuitspier en de omliggende spieren kan shin-splintpijn helpen verlichten. Als je vermoedt dat je scheenbeenspalken hebt, voer je de drie stukken hieronder dagelijks of om de andere dag uit. Combineer uitrekken met een RICE-protocol (zie hieronder).
Voorzorgsmaatregelen:
- Voer deze stukken niet uit als ze pijnlijk zijn.
- Vermijd deze rekken als u vermoedt dat u een stressfractuur of ernstiger letsel hebt. Dit soort verwondingen vereisen behandeling door een arts.
1. Gezette shin stretch
Actief lichaam. Creatieve geest.
Dit stuk richt zich op de spieren aan de achterkant van het onderbeen om pijn in het scheenbeen te verlichten.
- Begin in een knielende positie en ga rustig zitten, zodat je hielen direct onder je bilspieren en je knieën voor je liggen.
- Plaats je handen op de grond achter je en leun iets naar achteren.
- Duw zachtjes op je hielen en gebruik je lichaamsgewicht om de stretch te voelen.
- Til je knieën iets van de grond om de druk te verhogen.
- Houd 30 seconden vast. Laat het los en herhaal tot 3 keer.
2. Soleus spieruitrekking
Actief lichaam. Creatieve geest.
Dit stuk richt zich op de spieren achter in je kuit.
- Ga voor een muur of een gesloten deur staan.
- Plaats beide handen op de muur.
- Stap een voet iets achter de andere.
- Daal langzaam naar beneden zodat je beide knieën buigt om het stuk te voelen. Houd de hele tijd beide hakken op de grond.
- Houd 30 seconden vast. Laat het los en herhaal tot 3 keer.
- Schakel desgewenst naar het andere been vooraan.
3. Gastrocnemius spieruitrekking
Actief lichaam. Creatieve geest.
Het uitrekken van je kuitspieren kan de pijn van de scheenbeenspalk helpen verlichten.
- Ga staan tegenover een stevige muur of een gesloten deur waar je tegen kunt duwen.
- Plaats beide handen op de muur.
- Stap één voet terug (degene die je uitrekt) en houd dat been recht. Buig je voorste knie. Houd beide voeten plat op de vloer.
- Leun uw romp naar voren om de rek in uw kuitspier te voelen. Mogelijk moet u uw rechte been iets naar achteren bewegen om meer rek te krijgen.
- Houd 20 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
- Schakel benen, indien gewenst.
4. Kalf verhoogt
Actief lichaam. Creatieve geest.
Kuitverhogingen kunnen helpen de kuitspieren te versterken, wat pijn kan verlichten.
- Ga op een opstapje staan met de ballen van je voeten op de kruk en de achterste helft er vanaf zwevend.
- Ga langzaam op je tenen staan en laat je vallen, rek je voet en kuitspier terwijl je hielen naar beneden zakken. Houd 10-20 seconden vast.
- Keer terug naar het begin
- Herhaal dit 3 tot 5 keer.
5. Schuimvorming
Actief lichaam. Creatieve geest.
Een schuimroller kan ontstekingen helpen verminderen en kan de pijn van de shin-splint verlichten. Hier is een techniek voor? Rollen? je schenen uit:
- Begin op handen en knieën met de schuimroller op de vloer onder je borst.
- Trek je rechterknie naar je gezicht en plaats voorzichtig je rechter scheen op de schuimroller.
- Rol langzaam op en neer met je scheenbeen, waarbij je je linkerbeen stevig op de grond houdt om de druk te beheersen.
- Na een paar keer rollen of het vinden van een pijnlijke plek, moet u mogelijk uw enkel stoppen, buigen en verlengen voordat u doorgaat.
- Schakel benen, indien gewenst.
Moet je pijnstillers gebruiken?
U kunt een vrij verkrijgbare pijnstiller zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxennatrium (Aleve) of acetaminophen (Tylenol) uitproberen om het shin-splinterongemak te verminderen.
Pijnstillers zijn geen vervanging voor de behandeling van shin-splints. Zorg dat je wat rekken, schuimen en RIJSToefeningen doet totdat je pijn afneemt.
Hoe shin-splints te voorkomen
U kunt uw risico op shin splints mogelijk voorkomen of verminderen door de volgende stappen te volgen:
- Draag goed passende en geschikte sportschoenen. Het dragen van geschikte schoenen voor uw sport kan helpen scheenboutspalken te voorkomen. Schoenen die goede ondersteuning bieden bij het spelen van tennis, bieden mogelijk niet de juiste ondersteuning voor hardlopen.
- Als je een hardloper bent, wordt je pas gevolgd in een hardloopwinkel. Het personeel kan u helpen een schoen te vinden die past bij uw voetstructuur en paslengte. Als je hoge bogen of platte voeten hebt, heb je mogelijk ook inserts nodig.
- Vervang je schoenen vaak. Als je een hardloper bent, moet je elke 350 tot 500 mijl aan slijtage nieuwe schoenen kopen.
- Bouw geleidelijk je fitnessniveau op. Verhoog uw aantal kilometers of uw hoeveelheid fysieke activiteit langzaam elke week. Dat kan je kracht helpen en je spieren losser maken.
- Dwars trein. Variëren van je bewegingen kan scheenbeenspalken voorkomen. Probeer een paar keer per week je normale routine te verbreken met zwemmen, fietsen of yoga.
- Probeer schokabsorberende inlegzolen. Deze kunnen de impact op je scheenbeen verminderen tijdens het sporten.
Wat veroorzaakt shin-splints?
Scheenspalken kunnen optreden wanneer u het spier- en botweefsel in het been overwerkt door herhaalde activiteit. Ze komen vaak voor na een verandering in de frequentie van lichamelijke activiteit. Loopt bijvoorbeeld te veel kilometers te snel, zonder dat uw lichaam zich aan de training aanpast.
Ze kunnen ook worden veroorzaakt door een verandering in duur of intensiteit van fysieke activiteit. Overschakelen op het oppervlak waarop u oefent, kan ook leiden tot scheenbeenspalken. Je kunt bijvoorbeeld scheenbeenspalken krijgen als je een hardloper bent en overschakelt van hardlopen op een zacht oppervlak naar hardlopen op beton of beton, of als je een tennisspeler bent die overschakelt van een gras- of gravelbaan naar een harde baan.
U loopt meer risico om shin-splints te ontwikkelen als het volgende op u van toepassing is:
- Je bent een hardloper of nieuwkomer op lange afstand.
- Je hebt onlangs de intensiteit of frequentie van je trainingen verhoogd.
- Je rent op oneffen terrein, beton of heuvels.
- Je bent in militaire training.
- Je hebt platte voeten.
- Je hebt hoge bogen.
De afhaalmaaltijden
Scheenspalkpijn kan vanzelf verdwijnen als u een RICE-protocol volgt en zich dagelijks uitrekt.
Om te voorkomen dat u uzelf opnieuw gaat trainen, keert u langzaam en geleidelijk terug naar uw normale trainingsroutine. Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, begint u met lopen. Als je een paar dagen pijnvrij kunt lopen, begin dan langzaam te joggen.
IJs altijd na je training en rek ook voor en na.
Ga naar een arts als uw shin-splintpijn niet weggaat of als u een ernstiger letsel vermoedt. De arts kan een onderzoek uitvoeren en kan ook een röntgenfoto uitvoeren om de oorzaak te bepalen en een behandeling aan te bevelen.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
