Wat is plantaire fasciitis?
Plantaire fasciitis is een algemene voetaandoening die pijn veroorzaakt in een of beide hielen. Het gebeurt wanneer de plantaire fascia ligamenten in je voeten - die fungeren als schokdempers - beschadigd raken en ontstoken raken.
Als je ontdekt dat hielpijn je dagelijkse activiteiten in de weg zit, probeer dan deze snelle tips voor opluchting.
1. Breng essentiële olie van lavendel aan
Volgens een onderzoek van 2015 heeft essentiële olie van lavendel ontstekingsremmende eigenschappen die het een mogelijke behandeling voor pijn veroorzaakt door een ontsteking maken. Probeer een druppel of twee in een dragerolie, zoals olijfolie of kokosolie, te verdunnen en masseer het in de onderkant van je voeten. Je kunt ook proberen een paar druppels toe te voegen aan een warm voetbad.
2. Draag ondersteunende schoenen
Probeer schoenen te dragen die goede steun bieden aan de voetboog en een lage heling hebben, vooral als u veel op de been zult zijn. Dit helpt uw fascia plantaris te ondersteunen en te voorkomen dat ze ontstoken raken.
3. Gebruik orthesen
Uw arts kan orthetische inzetstukken voor schoenen of voetzolen aanbevelen om uw gewicht gelijkmatiger te verdelen, vooral als u hoge bogen heeft. Je kunt ze kant-en-klaar laten maken bij de meeste apotheken, of je arts kan wat op maat gemaakt voor je voeten maken. Na een paar maanden moet je kunnen stoppen met ze te dragen.
4. Draag een nachtspalk
Nachtspalken helpen om plantaire fasciitis te verlichten door uw bogen en kuiten 's nachts uit te rekken. Deze werken het best voor mensen die gedurende ten minste zes maanden plantaire fasciitis hebben gehad. De meeste zijn bedoeld voor een tot drie maanden en zijn verkrijgbaar in zowel harde als zachte modellen.
5. Vervang oude sportschoenen
Als u regelmatig dezelfde schoenen draagt om te trainen, moet u ze regelmatig vervangen. Tekenen dat u een nieuw paar nodig hebt, zijn onder meer:
- slijtage aan de buitenzolen
- het uitrekken van de hielen
- vormgeven van de inlegzolen aan de vorm van uw voet
- analyse van het schoeneninterieur
- nieuwe blaren vormen op uw voeten
- nieuwe pijn in uw voeten, benen of rug
Lopers moeten hun sportschoenen elke 400-500 mijlen vervangen. Nonrunners moeten om de zes maanden of zo atletische schoenen vervangen, afhankelijk van hoe vaak je ze draagt.
6. Stretch
Om de pijn veroorzaakt door plantaire fasciitis te kalmeren, probeer je de voetboog en je kuit voorzichtig uit te rekken. Probeer bijvoorbeeld met één been vooruit te strijken en probeer de voet op je andere been zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Bekijk deze andere stukken voor plantaire fasciitis.
7. Massage
U kunt eenvoudige massagetechnieken uitvoeren om de pijn op uw hielen te verzachten. Gebruik je duimen om je bogen en hielen te masseren, werkend van de ballen van je voeten tot aan je hiel. Je kunt ook een golfbal gebruiken om je bogen te masseren. Zet je voet op de golfbal, hang aan een stabiel voorwerp en rol de golfbal onder je bogen.
8. Breng ijs aan
Hoewel een ijsblokje een goede stimulator kan zijn, kan een ijspakket helpen om de ontsteking te verminderen. Bedek je ijspakket met een doek of een dunne handdoek en houd het 15 tot 20 minuten per keer drie tot vier keer per dag boven het pijnlijke gebied. Je kunt ook een ijsblokje onder je voet rollen, net zoals de golfbal erboven.
9. Afvallen
Extra gewicht dragen, legt meer druk op uw fascia plantaris. Als u te zwaar bent, kan het kwijtraken van enkele kilo's sommige van die druk verlichten. Werk samen met uw arts om een langetermijnplan op te stellen dat gericht is op een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
10. Rust
Soms is plantaire fasciitis een teken dat je voeten gewoon moeten rusten, vooral als je regelmatig high-impact sporten doet. Door een paar dagen de voeten een pauze te geven, kan je ontsteking verminderen en je fascia plantaris genezen. Probeer tijdens je genezing een low-impact activiteit, zoals zwemmen.
11. Neem NSAID's
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals ibuprofen (Advil, Motrin), werken om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Dit kan helpen pijn in uw voeten te verminderen die wordt veroorzaakt door een ontstoken plantaire fascia. Zorg ervoor dat u niet meer dan aanbevolen inneemt en let op hoe ze kunnen omgaan met andere medicijnen.
12. Krijg een TEN-therapie
Transcutane elektrische zenuwstimulatie (TEN's) therapie verlicht pijn door elektrische stimulatie met laag voltage. Het is een niet-invasieve behandeling die kan worden uitgevoerd door een professional of alleen met een TEN-eenheid.
Wanneer een dokter bezoeken?
In sommige gevallen heeft u misschien aanvullende behandeling nodig voor plantaire fasciitis. Als uw voetpijn niet reageert op behandelingen in uw huis, neem dan contact op met uw arts. Ze willen misschien wat extra testen doen of een paar röntgenfoto's maken om andere oorzaken van je voetpijn uit te sluiten. Voor ernstige fasciitis plantaris, heeft u mogelijk ook fysiotherapie of steroïde-injecties nodig.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
