Wat is RPE?
We weten allemaal hoe belangrijk oefenen is voor onze algehele gezondheid. Hoewel het belangrijk is om de tijd te nemen om te oefenen, moet u ook controleren hoe hard u werkt.
Een manier om uw inspanningen te volgen, is met de RPE of Rate of Perceived Inspanning-schaal. Deze methode voor het meten van activiteitsintensiteitsniveau wordt ook wel de Borg Rating of Perceived Inspanning-schaal genoemd.
Gecertificeerde persoonlijke trainer, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT zegt dat de RPE een subjectieve maatstaf is voor hoe moeilijk het voor iemand voelt om tijdens lichamelijke activiteit te werken. ? Deze waarneming is gebaseerd op een verhoogde hartslag, verhoogde ademhaling en spiervermoeidheid? ze legt uit.
Deze waarnemingen komen overeen met een schaal waarbij hoe hoger het aantal gerapporteerd, hoe intenser de oefening, zegt Baston. Dit is een zeer eenvoudige, maar redelijk nauwkeurige manier om de trainingsintensiteit te controleren en te begeleiden.
De schaal
Het is belangrijk om te onthouden dat er een klein verschil is tussen de Borg-schaal en de RPE-schaal. Om een beter begrip van het verschil tussen beide te krijgen, zegt Baston het op deze manier te denken:
- De originele Borg-schaal heeft een bereik van 6 tot 20 (waarbij 6 helemaal geen inspanning is en 20 een maximale inspanning is). Deze schaal correleert met de hartslag van een persoon of hoe hard ze voelen dat ze werken.
- De gemodificeerde RPE-schaal heeft een bereik van 0 tot 10 (waarbij 0 geen inspanning is en 10 een maximale inspanning is). Deze schaal komt meer overeen met een gevoel van kortademigheid.
Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, Travis Barrett, MS, CSCS, geeft de voorkeur aan de RPE-schaal, omdat deze zich na verloop van tijd meer als een glijdende schaal gedraagt.
? De RPE-schaal is oorspronkelijk ontwikkeld door de wetenschapper Gunnar Borg die de schaal op 6 tot 20 beoordeelde (Borg-schaal), die in feite was opgebouwd rond een hartslagbereik ,? hij zegt.
? Welk getal u ook kiest op de schaal van 6 tot 20, u moet daar een nul aan toevoegen en het zou gelijk moeten zijn aan uw huidige werkende hartslag ,? hij voegt toe. Als u bijvoorbeeld 30 seconden een heuvel oploopt en het voelt als een 11 op de Borg-schaal, moet uw hartslag 110 bpm zijn.
Barrett zegt dat de aangepaste RPE-schaal zorgt voor dagelijkse veranderingen in je training. Je kunt harder pushen dan normaal op dagen dat je je goed voelt en op dagen dat je je traag voelt.
Wat betekent de schaal?
Als u de intensiteit van uw trainingen wilt meten, moet u bekend raken met de cijfers. In eenvoudige bewoordingen komen de cijfers overeen met de trainingsintensiteit.
Dit is handig om te controleren hoe hard mensen werken, vooral als er geen hartslagmeter beschikbaar is. En het kan voor iedereen worden gebruikt, van beginnende tot geavanceerde fitnessniveaus.
Om te begrijpen hoe de cijfers overeenkomen met specifieke activiteiten, geeft Barrett het volgende voorbeeld:
- 1 op de RPE betekent dat je op de bank ligt
- 10 op de RPE betekent dat je een auto een steile heuvel op duwt
Het optimale niveau van intensiteit voor lichaamsbeweging is afhankelijk van het individu. Baston zegt dat de aanbevolen trainingsrichtlijnen (30 tot 45 minuten met een matige intensiteit, vijf dagen per week) in het algemeen correleren met 12 tot 14 op de Borg RPE-schaal.
? Dezelfde voordelen kunnen worden bereikt in 20 minuten met een hevig intensief tarief, drie dagen per week ,? ze legt uit. Dit komt overeen met een 15 tot 17 op de Borg-schaal.
Als u de originele Borg-schaal vergelijkt met de gewijzigde RPE-schaal, vertaalt de gemiddelde intensiteit (12 tot 14) losjes naar een 4 of 5 op de RPE-schaal, terwijl krachtige activiteit (15 tot 17) op de RPE-schaal kan landen met een bereik van 6 tot 8.
Baston zegt dat de RPE-schaal ook nuttig is bij het werken met hartpatiënten, waarbij hun hart opzettelijk kan worden verlaagd met medicatie zoals een bètablokker. Het gebruik van de schaal helpt voorkomen dat ze zichzelf overbelasten.
Schaalvergelijking
Om een beter idee te krijgen van hoe deze getallen overeenkomen met specifieke oefeningen, zegt Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP om er zo over te denken: als je traint voor aerobisch uithoudingsvermogen, kun je ongeveer 5 of 6 zijn. op de RPE-schaal gedurende 60 tot 90 minuten.
Maar als je traint voor je one-rep max tijdens het tillen van gewichten (het zwaarste gewicht dat je voor één rep kunt tillen), benader je hoogstens een paar minuten een 9 of 10 level. De meeste mensen met een doel van algemene fitheid, zullen krachttrainen in het bereik van 4 tot 7.
Kijkend naar de schaal van Borg, zegt Baston dat als je flink doorloopt, je in het bereik van 9 tot 11 zou kunnen vallen. Terwijl joggen misschien dichter bij 15-17 komt, en rennen en sprinten dichter bij 17 tot 20.
Deze grafiek geeft u een idee van hoe deze schalen en activiteiten zich verhouden.
| Inspanning | RPE schaal | Borg schaal | Activiteit voorbeelden |
| geen | 0 | 6 | op de bank liggen |
| alleen merkbaar | 0.5 | 7 tot 8 | bukken om je schoenen aan te trekken |
| heel licht | 1 | 9 tot 10 | gemakkelijke klusjes, zoals het doen van was |
| licht | 2 tot 3 | 11 tot 12 | ontspannen lopen dat uw hartslag niet verhoogt |
| matig / enigszins hard | 4 tot 5 | 13 tot 14 | stevig wandelen of een gematigde activiteit die uw hartslag versnelt zonder dat u buiten adem raakt |
| hard | 6 tot 7 | 15 tot 16 | krachtige activiteit, zoals joggen, fietsen of zwemmen (verhoogt je hartslag en zorgt ervoor dat je harder en sneller ademt) |
| heel moeilijk | 8 tot 9 | 17 tot 18 | het hoogste niveau van activiteit dat je kunt blijven doen zonder te stoppen, zoals hardlopen |
| maximale inspanning | 10 | 19 tot 20 | een korte uitbarsting van activiteit, zoals een sprint, die je niet lang kunt volhouden |
Hoe meet je RPE?
Als u de Borg-schaal gebruikt en wilt dat deze overeenkomt met uw hartslag, probeer dan een hartslagmeter te dragen. U kunt uw hartslag ook handmatig nemen door deze stappen te volgen:
- Vind je pols aan de binnenkant van je pols, aan de kant van de duim.
- Gebruik de toppen van je eerste twee vingers (niet je duim) en druk lichtjes op de slagader.
- Tel je puls gedurende 30 seconden en vermenigvuldig deze met twee om je beats per minuut te vinden.
Als u de weegschaal gebruikt zonder uw hartslag te meten, moet u periodiek stoppen en beoordelen hoe u zich voelt. Vergelijk het dan met beide schalen.
Koop hier online een hartslagmeter.
Gezondheidsdoelen
Het Centrum voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) beveelt aan dat volwassenen minimaal 150 minuten per week krijgen met matige intensiteit, of 75 minuten aërobe activiteit met hevige intensiteit. Ze adviseren ook om twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten uit te voeren.
Vergeet niet dat dit de minimumaanbeveling is. Je kunt altijd boven deze cijfers gaan. Als u op zoek bent naar extra gezondheidsvoordelen, zegt de CDC dat u uw aërobe training kunt verhogen tot 300 minuten activiteit met een gemiddelde intensiteit per week, of 150 minuten intensieve training per week.
De afhaalmaaltijden
Oefening is een belangrijk onderdeel van uw algehele gezondheid en welzijn. Het is een goede gewoonte om de intensiteit van uw workouts te controleren. Op die manier oefen je binnen een reeks die comfortabel is, maar je moet jezelf nog steeds inspannen.
Terwijl het controleren van uw eigen hartslag en RPE u helpt om in de veilige zone te blijven tijdens het sporten, moet u altijd met uw arts praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
