Overzicht
Het ervaren van kortademigheid (dyspnoe) of andere ademhalingsmoeilijkheden kan eng aanvoelen. Maar het is geen ongewoon symptoom van angst.
Veel mensen maken zich zorgen dat een symptoom dat hun ademhaling beïnvloedt, afkomstig moet zijn van een fysiek probleem. In feite beïnvloedt je geestelijke gezondheid op een aantal manieren je fysieke gezondheid.
Hoewel angst kortademigheid en andere lichamelijke klachten kan veroorzaken, is het belangrijk om te erkennen dat het ervaren van kortademigheid om andere redenen ook angst kan veroorzaken.
Dit is wat u moet weten over dit symptoom en wanneer u naar uw arts moet gaan.
Symptomen van angst en kortademigheid
Angst is de natuurlijke angstreactie van je lichaam. Dit staat bekend als de vecht-of-vluchtreactie. Je lichaam reageert op fysieke en mentale manieren om je voor te bereiden om te vechten of weg te rennen van de situatie.
Kortademigheid is een van die reacties. U kunt het gevoel hebben dat u niet op adem kunt komen, een strak gevoel in uw borst hebt, of alsof u stikt of hongerig bent naar lucht.
Studies hebben een sterke associatie aangetoond tussen angst- en ademhalingssymptomen, waaronder kortademigheid.
Andere symptomen die kunnen optreden tijdens dit antwoord en als gevolg van angst zijn onder andere:
- snellere ademhaling (hyperventilatie)
- beklemming op de borst
- kortademigheid of een gevoel van verstikking
- het voelt alsof je een brok in je keel hebt
- spierspanning
- hartkloppingen (voelt als een sterkere, snellere hartslag)
- zich flauw, duizelig of onvast voelen
- misselijkheid of maagklachten
- rusteloosheid, prikkelbaarheid of gevoel op de rand
Wat veroorzaakt kortademigheid door angst?
Kortademigheid en andere fysieke symptomen gebeuren in de vecht-of-vluchtreactie om u te beschermen. Met angst loop je misschien niet voor je leven. Maar je lichaam reageert nog steeds alsof je bent.
Je ervaart borstverstrakking, kortademigheid en snellere ademhaling omdat je lichaam probeert meer zuurstof naar je spieren te krijgen, zodat je klaar bent om te rennen. Je hartslag neemt toe en je kunt je warm voelen omdat er meer bloedpompen naar je spieren gaan waardoor je klaar bent om te vechten.
Al deze symptomen zijn normale lichaamsreacties die zijn ontworpen om je leven te redden.
Natuurlijk ren je waarschijnlijk niet vaak voor je leven - van aanvallen met wilde beren of mannen met kettingzagen. Maar je lichaam reageert nog steeds op je reis naar de drukke supermarkt, je werkpresentatie en andere angstwekkende gebeurtenissen alsof je dat bent.
Hoe zich te ontdoen van kortademigheid van angst
Wanneer je kortademigheid ervaart door een angstaanval, kan het contra-intuïtief lijken dat je ademhaling is waar je je op zou moeten concentreren.
Maar door je te concentreren op je ademhaling, kun je het onder controle krijgen en de juiste hoeveelheid zuurstof in je longen.
Experts raden aan diafragmatische ademhaling te oefenen. Dit is een type ademhalingstechniek waarbij je diafragma wordt gebruikt. Het diafragma is de meest efficiënte ademhalingsspier die we hebben.
Wanneer je kortademig bent, adem je meestal uit je mond of borst. Diafragmatische ademhaling kan:
- vertraag uw ademhaling
- verminder uw vraag naar zuurstof
- gebruik minder inspanning en energie om te ademen
Hier leest u hoe u diafragmatische ademhaling kunt oefenen:
- Zit comfortabel op een stoel of ga op een plat oppervlak liggen, zoals uw bed, met uw hoofd ondersteund.
- Plaats een hand op je bovenste borst en de andere onder je ribbenkast. Hierdoor kunt u uw diafragma beter voelen tijdens het ademen.
- Adem langzaam door je neus in, zodat je maag zich tegen je hand uitstrekt.
- Span je buikspieren aan. Laat ze naar binnen vallen terwijl je uitademt door je neus of je mond (afhankelijk van wat makkelijker voor je is).
- Blijf diep in en uit ademen, voel je maag in en uit stijgen. Doe dit gedurende 5 tot 10 minuten per dag.
Tips: Je hebt minder kans op kortademigheid of hyperventilatie terwijl je in en uit je neus ademt. Het is ook normaal om moe te worden of het gevoel te hebben dat het veel moeite kost wanneer je voor het eerst aan deze ademhalingsoefening begint. Met meer oefening wordt deze ademhalingstechniek automatisch en gemakkelijk.
Hoe meer je de fysieke sensaties kunt vertragen tijdens periodes met hoge angstgevoeligheid, hoe meer je je rationele geest kunt gebruiken om te beoordelen wat er aan de hand is. - Elke Zuercher-White binnen? Een einde aan paniek?
Je kunt ook deze angstverlichtende technieken proberen:
- Aardingstechnieken. Eén type grondingstechniek houdt in het balanceren van lichaamsdelen en het langzaam loslaten ervan. Concentreer u volledig op deze sensaties.
- Mindful afleiding. Vind iets om je geest af te leiden van paniek om je te kalmeren. Probeer de dingen om je heen te beschrijven om je aandacht op iets anders te blijven richten. Welke kleur heeft jouw bank? Wat is de textuur?
- Praat tegen jezelf. Nu dat je weet dat deze symptomen deel uitmaken van de automatische reactie van je lichaam, moet je jezelf hieraan herinneren. Op het moment van paniek of angst, zeg je tegen jezelf? Ik kan niet ademen omdat mijn lichaam meer zuurstof probeert te krijgen? of? Ik ben geëvalueerd en mijn hart is in orde.? Pratend tegen jezelf praten kan je uit de angst trekken.
- Oefening. Het kan raar lijken om te oefenen tijdens een angstaanval, maar een snelle run of een deel van die opgebouwde energie gebruiken, kan misschien wel voor jou werken. Je lichaam bereidt zich voor om toch te rennen - je kunt er net zo goed van profiteren.
- Zelfzorg. Je kunt zelfzorg op eenvoudige manieren oefenen. Drink kruidenthee (maar vermijd cafeïnehoudende thee omdat dit de angst kan doen toenemen). Lichte kaarsen met een aangenaam aroma. Schrijf je gevoelens op. Doe wat rustgevende muziek aan.
- Schokken jezelf. Je systeem schokken door je gezicht in een bak met ijswater te dompelen, is in feite een techniek die door therapeuten wordt aanbevolen om je uit een denkspiraal te halen.
Als je kortademig bent voordat je een complete paniekaanval ervaart, leer het dan te herkennen en negeer het niet. Begin met focussen op je ademhaling voordat de angst escaleert.
Voor langetermijnstrategieën kunt u overwegen om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen. Ze kunnen uw behoeften evalueren en uw copingmechanismen leren die voor u werken.
Dagelijks oefenen met je ademhaling, andere vormen van mindfulness en ontspannende yoga kunnen ook helpen.
Hoe voorkom je dat je je adem verliest als je angstig bent
De belangrijkste manier om kortademigheid en andere fysieke symptomen van angst te voorkomen, is door technieken te oefenen en uw triggers te leren wanneer u ze niet ervaart.
Je bereid je niet voor op een aardbeving tijdens een aardbeving; je bereidt je van tevoren voor. Angst is hetzelfde.
Een van de nuttigste preventieve technieken is het bijhouden van een gedachtelogboek. In een gedachtenlog noteer je de automatische gedachten die je had tijdens je laatste moment van angst of paniek. Het is handig voor het ontdekken van triggers en helpt je te reflecteren op je angst in een kalmere staat.
Je kunt ook noteren welke sensaties je ervaart terwijl je ze ervaart. Dit kan uw arts helpen te begrijpen wat er aan de hand is.
Er zijn verschillende typen gedachtelogboeken. Bekijk deze met aandacht voor disfunctioneel denken of een algemene angstzoeker. Je kunt zelfs je eigen maken door op te nemen:
- de datum
- de specifieke trigger (de situatie of fysiek symptoom, zoals kortademigheid)
- de automatische gedachte (wat u denkt dat er zal gebeuren als gevolg van dit fysieke symptoom of situatie)
- hoe sterk je deze gedachte gelooft (1 tot 100 procent)
Als je kortademig bent, denk je automatisch dat je een ernstige gezondheidstoestand hebt. Op dit moment geloof je het misschien wel - bijna 100 procent.
Echter, na het uitdagen van deze gedachte nu in je opname, geloof je het slechts 20 procent. Het opnemen, beoordelen en uitdagen van deze gedachten is een essentiële manier om toekomstige angst te voorkomen.
Je kunt ook een app gebruiken om je angst op te volgen.
Het beoefenen van regelmatige meditatie kan je ook helpen om je angst te verminderen. Talrijke studies hebben aangetoond dat meditatie angstsymptomen kan verminderen om angst te helpen behandelen.
Je kunt ook mindfulness oefenen in alledaagse activiteiten om je meer bewust te maken van je lichaam en wat je angstig maakt. Probeer een bewuste eetoefening of een aandachtige wandeling door het blok.
Overweeg ten slotte om samen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te werken aan meer strategieën. Ze kunnen je helpen negatieve denkprocessen uit te werken die zich voordoen wanneer je angst ervaart, vooral als deze angst ernstig is of je erg van streek maakt.
Andere aandoeningen die kortademigheid veroorzaken
Kortademigheid en andere symptomen van angst kunnen andere aandoeningen nabootsen. Het is een goed idee om uw symptomen te controleren en een controle te krijgen met uw arts om andere aandoeningen uit te sluiten.
Een fysiek krijgen om er zeker van te zijn dat je geen andere problemen hebt, kan ook een deel van je angst verlichten. Bijvoorbeeld, in een paniekaanval geloven veel mensen dat ze een hartaanval hebben. Deze angst verhoogt alleen hun paniek.
Andere oorzaken van kortademigheid zijn onder meer:
- oefening
- hoogte veranderingen
- strakke kleding
- een sedentaire levensstijl
Andere aandoeningen waarbij u kortademig kunt zijn, zijn onder meer:
- astma
- chronische obstructieve longziekte (COPD)
- hartfalen of een hartaanval
- longontsteking
- lage bloeddruk
- obstructie van de bovenste luchtwegen
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Raadpleeg uw arts als u consequent kortademigheid ervaart of als u geen verband houdt met angst.
Zoek dringende medische hulp als u symptomen van een hartaanval krijgt, waaronder:
- beklemming of pijn in de borst, nek, kaak, rug of armen
- vermoeidheid
- duizeligheid, misselijkheid of braken
- ongemak in je arm of schouder
- zweten meer dan normaal zonder een logische reden
Afhalen
Het is belangrijk om te onthouden dat angstaanvallen je niet kunnen doden. Je zult niet stikken, zal niet stoppen met ademen en zal niet sterven aan een angstaanval. Een angst- of paniekaanval zal ook geen hartaanval worden.
Als u zich zorgen maakt over uw lichamelijke gezondheid, laat u dan controleren. Als je eenmaal bent bevrijd van fysieke redenen voor je kortademigheid, houd je dan aan die schone gezondheidsverklaring als herinnering wanneer je terug bent in een angstig moment.
Ga naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor verdere hulp en hulp bij coping-technieken.
