Wat is box-breathing?
Doosademhaling is een techniek die wordt gebruikt om langzaam en diep adem te halen. Dit kan de prestaties en concentratie verhogen en tegelijkertijd een krachtige stressverlichter zijn.
Ook wel vierhoekige ademhaling genoemd, deze techniek kan iedereen ten goede komen, vooral degenen die willen mediteren of stress verminderen. Het wordt gebruikt door iedereen, van atleten tot politieagenten, verpleegkundigen en beoefenaars van yoga.
De stappen van box breathing
Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat u rechtop zit in een comfortabele stoel met uw voeten plat op de vloer. Probeer een stressvrije, stille omgeving te zijn waar je je kunt concentreren op je ademhaling. Houd je handen ontspannen in je schoot met je handpalmen naar boven gericht, focus op je houding. Je zou rechtop moeten zitten. Dit zal je helpen om diep adem te halen.
Als je klaar bent, begin je met stap 1.
Stap 1
Rechtop zitten, langzaam uitademen, alle zuurstof uit je longen halen. Concentreer je op deze intentie en wees je bewust van wat je doet.
Stap 2
Adem langzaam en diep door je neus tot de telling van vier. In deze stap telt u tot vier heel langzaam in uw hoofd. Voel hoe de lucht je longen vult, één sectie per keer, totdat je longen helemaal vol zijn en de lucht in je onderbuik komt.
Stap 3
Houd je adem in voor nog een trage telling van vier.
Stap 4
Adem uit door je mond voor dezelfde trage telling van vier, verdrijf de lucht uit je longen en buik. Wees je bewust van het gevoel dat de lucht je longen verlaat.
Stap 5
Houd je adem in voor hetzelfde trage aantal van vier voordat je dit proces herhaalt.
Voordelen van doosademhaling
Volgens de Mayo Clinic is er voldoende bewijs dat opzettelijke diepe ademhaling het autonome zenuwstelsel kan kalmeren en reguleren. Dit systeem regelt onvrijwillige lichaamsfuncties zoals temperatuur. Het kan de bloeddruk verlagen en een bijna onmiddellijk gevoel van kalmte geven.
Box-ademen kan stress verminderen en uw humeur verbeteren. Dat maakt het een uitzonderlijke behandeling voor aandoeningen zoals gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis, posttraumatische stressstoornis en depressie. Het kan ook helpen om slapeloosheid te behandelen door u in staat te stellen uw zenuwstelsel 's nachts voor het slapengaan te kalmeren. Boxademhaling kan zelfs efficiënt zijn bij het helpen met pijnmanagement.
Tips voor beginners
Als je begint met ademhalen, is het misschien moeilijk om het onder de knie te krijgen. U kunt na een paar rondes duizelig worden. Dit is normaal en naarmate je het vaker oefent, kun je langer doorgaan zonder duizeligheid. Als u duizelig wordt, blijf dan even zitten en hervat de normale ademhaling.
Om je te helpen focussen op je ademhaling, vind je een stille, slecht verlichte omgeving om de ademhaling van de box te oefenen. Dit is helemaal niet nodig om de techniek uit te voeren, maar het kan je helpen je te concentreren op de oefening als je er nog niet mee bent begonnen.
