Voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten
Veel voedingsstoffen zijn betrokken bij het gezond houden van botten. Calcium en vitamine D zijn twee van de belangrijkste.
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor het goed functioneren van je lichaam en wordt opgeslagen in je botten. Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te absorberen. Als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, kan dit leiden tot fragiele, broze botten die vatbaarder zijn voor fracturen en ziekten.
Vitamine K, vitamine C, magnesium en fosfor zijn andere belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.
1. Donkere, groene groenen
Donkere, groene groentesoorten, zoals boerenkool, rucola, waterkers en groene groenten, zijn misschien wel de beste niet-zuivelbronnen van calcium. Deze greens bevatten ook veel magnesium, wat nuttig is voor het behoud van de botintegriteit en vitamine K, wat nodig is voor het botmetabolisme.
Hoewel spinazie meestal in deze groep voorkomt, bevat het oxaalzuur, waardoor het menselijk lichaam zijn calcium niet kan opnemen.
2. Zalm
De zon is onze belangrijkste bron van vitamine D. Maar het eten van vette vis zoals zalm is een andere geweldige manier om vitamine D te krijgen.
Volgens de National Institutes of Health (NIH), zal één portie zalm van 3 ounce u voorzien van 447 internationale eenheden (IU) vitamine D. De aanbevolen minimum inname van vitamine D is 400 IE per dag.
Ingeblikte zalm bevat de zachtere (eetbare) botten van de vis, wat betekent dat hij vol zit met calcium.
3. Tonijn
Tonijn is een andere vette vis beladen met gezonde vitamine D. Het bevat ook veel andere heilzame voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en omega-3 vetzuren. En omdat het ingeblikt is, is het eenvoudig te vinden, gemakkelijk in de portemonnee en eenvoudig toe te voegen aan uw dieet.
4. Meerval
Terwijl we vissen zijn, kun je niet fout gaan met meervallen. Het is misschien de minst dure variëteit aan vis, en het is ook een van de hoogste in vitamine D, met 425 IU in één 3-ounce filet.
5. Amandelboter
Van alle noten die je in de supermarkt kunt vinden, hebben amandelen de hoogste hoeveelheid calcium per portie. U kunt dezelfde calciumvoordelen krijgen in botervorm. Als bonus heeft amandelboter geen cholesterol en is het minder vet en eiwitrijker dan pindakaas.
6. Kaas
Het is vrij eenvoudig: kaas is gemaakt van melk. Melk heeft veel calcium. Ergo, kaas heeft veel calcium.
Met een grote verscheidenheid om uit te kiezen, is mozzarella bijzonder hoog in calcium. Voor een gezondere optie, probeer kaas gemaakt van magere melk.
7. Yoghurt
Yoghurt is een oud culinair product dat teruggaat tot 2000 B.C. Door het bereidingsproces van yoghurt bevat dit dieetbestanddeel eigenlijk aanzienlijk meer calcium dan de melk waaruit het is gemaakt. Een 8-ounce portie magere yoghurt biedt een volledige 42 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte, volgens de NIH.
8. Eieren
Goed nieuws voor ontbijtliefhebbers: eieren bevatten een mooie hoeveelheid vitamine D en kunnen de gezondheid van de botten verbeteren. Vitamine D wordt alleen in de eierdooiers gevonden, dus als je de neiging hebt om eiwit omelet te eten, zul je je vitamine D ergens anders moeten krijgen.
Een ander ontbijtproduct, sinaasappelsap, wordt vaak verrijkt met vitamine D en calcium.
9. Broccoli
Van alle niet-melkachtige bronnen van calcium die er zijn, is broccoli tweede tot donkere bladgroenten. En broccoli is niet alleen bot-gezond - het is een uitstekende bron van vitamine C, vezels en voedingsstoffen die kankerbestrijdende eigenschappen bevatten.
10. Hoe zit het met melk?
Dus, hoe zit het met melk?
Eén kopje melk heeft volgens de NIH dagelijks ongeveer 30 procent van het calcium dat je nodig hebt. Bovendien wordt de melk die in de winkels wordt verkocht typisch versterkt met vitamine D, waardoor het een dubbele klap wordt als het gaat om gezondheid van de botten.
Er is echter enige speculatie dat melk de botten van essentiële voedingsstoffen daadwerkelijk kan uitputten. Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat er geen correlatie was tussen melkconsumptie tijdens tienerjaren en een verlaagd risico op heupfracturen bij oudere volwassenen.
Een meta-analyse uit 2011 van cohortonderzoeken toonde echter geen verband aan tussen melkinname en heupfractuur bij vrouwen, maar stelde dat er meer gegevens over mannen nodig waren.
Onderzoek is gemengd en er moeten meer onderzoeken worden gedaan om een concreet antwoord te vinden.
Meer manieren om de gezondheid van de botten te verbeteren
Naarmate je ouder wordt, zal je lichaam calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen blijven gebruiken om je botten sterk en dicht te houden. Het krijgen van voldoende botondersteunende voedingsstoffen in uw dieet is misschien wel het belangrijkste wat u kunt doen om ze sterk en gezond te houden.
Maar het is niet het enige dat je kunt of zou moeten doen. Bekijk deze 10 tips om de botsterkte te vergroten en lees over deze 7 gemeenschappelijke osteoporose-mythen, zodat je beter geïnformeerd bent over je gezondheid van de botten.
