Hoe diabetes uw gewicht kan beïnvloeden
Hoewel diabetes vaak wordt geassocieerd met overgewicht, met name diabetes type 2, is het een mythe dat iedereen met diabetes een hoge body mass index (BMI) heeft. Sommige mensen hebben moeite om aan te komen. In feite kan onverklaard of onbedoeld gewichtsverlies een symptoom zijn van niet-gediagnosticeerde diabetes.
Problemen met gewichtsbeheersingscentrum rond insuline, een hormoon geproduceerd door uw alvleesklier. Mensen met diabetes kunnen niet genoeg insuline gebruiken of produceren om overtollige suikers uit hun bloed te transporteren naar hun cellen, waar het als energie kan worden gebruikt. Hierdoor kan uw lichaam zijn bestaande vetopslag en spierweefsel verbranden om uw cellen van energie te voorzien.
Als je suikerniveaus constant in beweging zijn, zal je lichaam doorgaan met het afbreken van zijn vetopslag, wat resulteert in gewichtsverlies.
Wat je kunt doen
Diabetes voedselplannen zijn vaak gericht op het helpen van mensen om te verliezen, in plaats van te winnen, gewicht. Dit kan het moeilijker maken om erachter te komen hoe je op een gezonde manier kunt aankomen.
Praat met uw arts of diëtist voordat u de onderstaande tips probeert. Ze kunnen u helpen om de juiste voedings- en bewegingsdoelen voor u te bepalen en om eventuele vragen te beantwoorden.
1. Begin met een app
Er zijn veel apps beschikbaar om u te helpen uw toestand te beheersen en de juiste voedingskeuzes te maken. Zoek naar apps die u helpen bloedsuiker en BMI bij te houden.
Sommige opties omvatten:
GlucOracle: Deze app voor glucoseprognoses maakt gebruik van crowdsourcing om de geschatte hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten, calorieën en vezels in elke maaltijd te analyseren. Het voorspelt ook wat uw glucosespiegel na het eten zal zijn.
SuperTracker: Deze app helpt je aankomen door uitgebreide voedingsinformatie te geven over meer dan 8000 voedingsmiddelen. Het houdt ook je voedingsdoelen, dieet en activiteitsniveau bij aan je doelen.
Als deze u niet aanspreken, hebben we ook de beste diabetesbeheers- en calorie-teller-apps van het jaar afgerond.
2. Bepaal uw ideale gewicht
Het is belangrijk om te weten wat uw huidige gewicht is, en vast te stellen hoeveel gewicht u in totaal wilt behalen. Het instellen van wekelijkse winstdoelen kan u helpen uw voortgang in kaart te brengen.
Je moet ook weten wat de juiste BMI is, voor je frame en lengte. Door uw lengte en gewicht aan te sluiten op een BMI-calculator, kunt u een idee krijgen van waar uw gewicht moet zijn.
Uw arts of diëtist kan u voorzien van meer specifieke informatie over uw ideale gewicht. Ze kunnen u ook helpen bepalen wat uw dagelijkse calorie-inname moet zijn.
3. Eet zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden
De enige manier om aan te komen, is door uw calorie-inname te verhogen. De truc is om elke drie uur gezond voedsel te eten, voordat je lichaam zijn vetvoorraden begint te verbranden voor energie.
Om aan deze manier van eten te wennen, moet je even oefenen, maar ook plannen. Het betekent niet dat je het diner met het gezin opgeeft of dat je geen vrienden ontmoet voor de lunch. Maar het betekent wel dat u in de gaten moet houden wat u eet, dus uw inname is zo rijk aan voedingsstoffen en calorieën als mogelijk.
Het plannen van uw maaltijden voor de week kan helpen. Uw maaltijden moeten bestaan uit:
- magere eiwitten
- mono- en meervoudig onverzadigde vetten
- volkoren
- fruit
- groenten
Probeer een uur of langer voor uw maaltijden vloeistoffen te drinken, of kort nadat u klaar bent met eten, in plaats van tijdens de maaltijd. Dit voorkomt dat u vloeistoffen opvult.
Voorbeeld maaltijdplan
- Ontbijt: roerei met spek en volkoren toast, besprenkeld met olijfolie
- Tussendoortje: Cheddar-kaas, amandelen en een appel
- Lunch: kalkoensandwich op volkoren brood, plus een avocado salade, gegarneerd met zaden en een laag-suiker dressing
- Tussendoortje: laag-suiker Griekse yoghurt met walnoten en gedroogde veenbessen
- Diner: gegrilde zalm met quinoa, en broccoli met kaassaus
- Tussendoortje: volledig natuurlijke pindakaas verspreid over volkoren crackers
4. Krijg gezondere koolhydraten gedurende de dag
Het eten van koolhydraten die laag zijn op de glycemische index is belangrijk voor het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels. Het vouwen van gezonde koolhydraten in uw 'zes maaltijden per dag'-plan kan u helpen om aan te komen, maar het is belangrijk om uw glucosewaarden in de gaten te houden.
Het toevoegen van een eiwit of vet elke keer dat je een koolhydraten eet, kan helpen om het calorieverbruik te verhogen, zonder dat je suikergehalte gaat stijgen.
Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
- volkoren
- groenten
- bessen
- noten
- peulvruchten
- zaden
5. Eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten
Kies voor hartvette vetten - zoals zonnebloemolie - wanneer je maar kunt. Door een deel van het gezonde vet aan elk van uw maaltijden toe te voegen, kunt u gewichtstoename bereiken zonder lege calorieën aan te pakken.
Sommige opties omvatten:
- avocado
- olijfolie
- koolzaadolie
- noten
- zaden
- vette vis, zoals zalm en makreel
6. Krijg meer proteïnen voor het eten
Eiwitten zijn noodzakelijk voor het behoud van de spiermassa. Goede bronnen zijn onder meer:
- vis
- kip
- bonen
- sojasaus
- eieren
Praat met uw arts over de geschikte portie eiwit voor u, op basis van uw nierfunctie en uw gewichtstoename. Als u bijvoorbeeld momenteel drie tot vier gram eiwit per dag eet, moet u het mogelijk opschudden tot zeven gram.
7. Vermijd low-calorie voedingsmiddelen en dranken
Om aan te komen, moet je minstens 500 extra calorieën per dag eten. Kiezen voor caloriearm voedsel helpt je dat doel gemakkelijker te bereiken.
Maar als je gewoon geen low-cal faves zoals selderij en sla kunt doorgeven, zijn hier een paar manieren om hun aantal calorieën te verhogen.
Als je dol bent op selderij, probeer het dan in kippensalade. Je kunt ook een stengel vullen met roomkaas of amandelboter, in plaats van het gewoon te eten.
Kan sla niet opgeven? Dat hoeft niet. Strooi er wat kaas, zaden en avocadoplakken over of geniet van een blauwe kaasdressing erop.
8. Vermijd vetarme voedingsmiddelen en dranken
Je kunt low-cal voedsel kruiden, maar vetarm of vetvrij voedsel is altijd een moeilijk nee. Bewerkte voedingsmiddelen ruilen vaak vet in op suiker, wat een tekort aan voedingswaarde heeft.
Veel voorkomende boosdoeners zijn vetarme koekjes, crackers, yoghurt en diepvriesgerechten.
9. Supplement wijs
Supplementen kunnen helpen bij gewichtstoename, vooral als je niet genoeg eetlust hebt om voldoende calorieën in te nemen. Zoek naar supplementen die zijn ontworpen om spiermassa op te bouwen, zoals caseïne of weiproteïnepoeder.
Raadpleeg uw arts voordat u met een supplement begint en volg altijd de aanwijzingen op het etiket.
10. Verhoog uw training met weerstandstraining
Weerstandstraining met gewichten en machines kan helpen om magere spieren toe te voegen en uw eetlust te vergroten. Je kunt ook aquatische weerstandstraining proberen of met medicijnballen werken.
Door je training op te nemen met gewichten, hoef je echter niet af te zien van aërobe activiteit. Houd er rekening mee dat aerobics meer calorieën verbranden, en zorg ervoor dat je dit compenseert met je dieet.
11. Volg uw voortgang met een wekelijkse inweeg
De enige manier om te weten dat je aankomt, is jezelf wegen. Een wekelijkse weging kan uw voortgang bijhouden en u helpen om uw huidige eetroutine aan te passen, indien nodig.
Als u voldoende calorieën binnenkrijgt, zou u in één week een toename van ongeveer één pond moeten zien. Richt een wekelijkse verhoging van één tot twee pond tot u uw streefgewicht bereikt.
het komt neer op
Als u diabetes hebt, kan het een uitdaging zijn om aan te komen. Je moet je calorieverbruik met minstens 500 calorieën per dag verhogen, zo niet meer.
Praat met uw arts of diëtist over hoe u dit het beste kunt bereiken. Ze kunnen u helpen gewichtsdoelen te stellen, een maaltijdplan te maken en uw trainingsroutine aan te passen om u klaar te stomen voor succes.
