De basis van stretchen
Als er een universele waarheid is over rekken, dan is het dat we het allemaal zouden moeten doen. Maar weinigen van ons doen het echt. Fitness-experts zeggen dat dit het onderdeel is van een training die de meeste mensen overslaan. Het kan een verschil maken in hoe uw spieren reageren op lichaamsbeweging. Rekken warmt je spieren op en warme spieren zijn soepeler.
Hier is een blik op enkele van de waarheden en leugens over stretching.
Gemeenschappelijke overtuigingen over uitrekken
1. De beste tijd om te stretchen is na het sporten, als je spieren warm zijn.
Goed en fout: Het is veiliger om een warme spier te strekken en warme spieren zijn meer ontspannen en hebben meer bewegingsvrijheid. Stevig wandelen of vijf minuten joggen, tot je een lichte zweet breekt, is voldoende om op te warmen. In een perfecte wereld, rek je een paar minuten in en na je training.
2. Er is er maar één? manier om uit te rekken.
false: Er zijn eigenlijk zes of meer manieren om uit te rekken. Enkele van de meest voorkomende staan hieronder vermeld.
Statische stretching
Rek een specifieke spier uit tot je spanning voelt en houd de houding dan 15 tot 60 seconden vast. Dit wordt beschouwd als de veiligste manier om te strekken - wordt het zachtjes gedaan, laat het de spieren en het bindweefsel de tijd om te worden gereset? de rekreflex.
Actieve geïsoleerde (AI) stretching
Rek een specifieke spier uit tot u spanning voelt en houd de positie dan slechts één of twee seconden vast. Vaak moet je een touw of je handen gebruiken om een spier naar zijn strekpunt te krijgen. Omdat je de spier niet dwingt om te blijven samentrekken, blijft de spier die wordt bewerkt eigenlijk ontspannen. Critici waarschuwen echter voor het risico van overstrekking, vooral bij het gebruik van een touw.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) stretching
Trek een spier aan, laat hem los en rek je uit, meestal met de hulp van een partner die pusht? het stuk. Hoewel PNF zeer effectief kan zijn, kan het ook gevaarlijk zijn als het niet op de juiste manier wordt gedaan. Volg het alleen onder toezicht van een fysiotherapeut of trainer.
Ballistisch of dynamisch rekken
Beweeg langzaam naar een uitgerekte positie en stuiter dan zodra je er bent. Dit is wat veel mensen leerden in de gymles, maar nu zijn de meeste experts het erover eens dat deze methode gevaarlijk is omdat deze te veel druk uitoefent op de spieren en het bindweefsel.
3. Rekken moet ongemakkelijk zijn.
false: Eigenlijk, als uitrekken pijnlijk is, ga je te ver. Ga in plaats daarvan naar een stuk en stop als je spanning voelt. Adem diep terwijl je het stuk 15 tot 30 seconden vasthoudt. Ontspan dan en herhaal het stuk en probeer tijdens het tweede stuk iets verder te gaan.
4. U moet rek houden gedurende ten minste 15 seconden.
True: De meeste experts zijn het er nu over eens dat een rek van 15 tot 30 seconden voldoende is.
De stukken van de beginner
Overhead stretch (voor schouders, nek en rug)
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën en heupen ontspannen. Interlace je vingers en strek je armen boven je hoofd, handpalmen naar boven. Neem 10 langzame, diepe ademhalingen, verleng het stuk bij elke uitademing. Ontspan en herhaal nogmaals.
Torso stretch (voor onderrug)
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen. Beweeg uw bekken naar voren met uw handen op uw rug, terwijl u uw staartbeen iets naar achteren richt; voel het stuk in je onderrug. Trek je schouders naar achteren. Houd 10 diepe ademhalingen vast; herhaal nog een keer.
Katten- en koeienrek
Ga op je handen en knieën zitten met je handen direct onder je schouders, je rug plat en je tenen achter je. Span je buikspieren aan, buig je rug en laat je hoofd naar beneden vallen, zodat je naar je maag kijkt. Houd 10 seconden vast en adem diep. Verlaag nu je rug totdat hij wordt bewogen, terwijl je tegelijkertijd je hoofd opsteekt. Houd gedurende 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal vier keer.
