Het streven naar perfecte buikspieren lijkt vaak een levenslange beproeving. Zoveel dingen - pizza, pasta en oh ja, zwangerschap! - kan onze dromen van een gestemde buik verijdelen. Maar afgezien van J-Lo-level #bodygoals, zijn er nog andere redenen om je te concentreren op het versterken van je kern.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan het creëren van een sterke kern helpen rugklachten te voorkomen en de stabiliteit te verbeteren.
En een van de beste manieren om de klus te klaren? Planken.
Houden ze van of haten ze, planken zijn een supercharged manier om je core strakker te maken, je buik slank te maken en je taille te vormen. Veel deskundigen bevelen nu aan om over crunches of sit-ups te slingeren, omdat planken uw wervelkolom en heupbuigers minder belasten.
Bovendien zal een plank tegelijkertijd je rug, bilspieren, hamstrings, armen en schouders ondersteunen. Dat is veel winst voor slechts 60 seconden pijn.
De basis onderarm plank is een geweldige plek om te beginnen, maar je kunt de vele voordelen van planken vermenigvuldigen door een van deze uitdagende variaties te proberen. Van de Spider-Man tot het Swiss-ball-jackknife, deze brengen je steeds dichter bij een abs-solutely killer core. J-Lo, eet je hart op.
1. Onderarmplank
Als je nieuw bent bij planken, is de onderbordenplank een geweldige manier om het branden echt te voelen. Deze video schetst de juiste vorm en techniek.
- Ga op je mat liggen en plaats je onderarmen direct onder je schouders. Je handen moeten worden verlengd en je lichaam moet langer worden.
- Plooi je stuitje en zorg ervoor dat je je bilspieren, triceps en buikspieren activeert om te voorkomen dat je wervelkolom in de richting van de mat buigt.
- Steek je tenen onder en til je knieën op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
Houd uw plank 20 tot 30 seconden vast en bouw hem op tot 1 minuut of langer. Volgens het Guinness Book of World Records werd de plank met de langste onderarmen 8 uur vastgehouden!
Pro tip: Laat je blik op je mat vallen, ongeveer één voet voor je, zodat je nek in een neutrale positie is. Voor meer do's en don'ts, kun je ook deze video bekijken.
2. Onderarm tot volledige plank
Je weet al hoe je een traditionele plank moet maken, maar de overgang tussen onderarm en volle plank is een geweldige manier om je training te verbeteren.
- Begin in de positie van de onderarmplank.
- Beweeg en recht één arm tegelijk om jezelf in de volle plank te tillen. Probeer deze langzaam eerst om de overgang onder de knie te krijgen.
- Pak het tempo op volgens uw comfortniveau.
Streef ernaar om 30 seconden te herhalen voor 1 set en 3 sets te spelen. Bouw totdat u de plank gedurende 1 minuut of langer kunt uitvoeren, zolang u maar veilig de juiste vorm behoudt.
Pro-tip: Minimaliseer je heupen zwaaien terwijl je posities wisselt.
3. Zijplank
Deze video van Howcast laat verschillende aanpassingen zien om de zijplank gemakkelijker of moeilijker te maken. Voor de meest basale houding:
- Ga aan een kant liggen. Zorg ervoor dat uw elleboog zich direct onder uw schouder bevindt, met uw arm plat.
- Houd je knieën op de grond, stapel je benen en til je heupen op.
- Probeer uw hand op uw heup te plaatsen of recht op het plafond te richten.
- Knijp je bilspieren uit terwijl je ze 30 seconden tot 1 minuut vasthoudt.
Wanneer u comfortabel bent met deze houding, probeer dan op te heffen van gestapelde voeten in plaats van knieën. Vervolgens kunt u de moeilijkheidsgraad vergroten en meer stabiliteit opbouwen met variaties zoals arm bereiken, of het verhogen en verlagen van uw heup.
Houd één arm en been omhoog als een zeester of voeg een kniekoppeling toe om jezelf verder uit te dagen. Zorg ervoor dat je je spierspanning egaliseert door 10 herhalingen van elke beweging aan beide zijden te voltooien.
Pro tip: Wanneer je deze pose onder de knie hebt, schop je de intensiteit van je bovenlichaam en kern op door een push-up voor je zijplank te plaatsen!
4. Loopplank
Het zijwaarts lopen met je plank zal je kern versterken, evenals je spieren in het boven- en onderlichaam. Deze omvatten de deltoids, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs kalveren. Trainer Clinton Steenkamp adviseert u om:
- Begin in een volledige plankpositie met je handen direct onder je schouders.
- Activeer je bilspieren en buikspieren om blessures te voorkomen en maximaal voordeel te behalen.
- Begin lateraal te verschuiven door tegelijkertijd je rechterhand en je voet naar rechts te bewegen.
- Til je linkerhand en voet op om in het midden samen te komen en terug te keren naar de plankpositie.
Voltooi 5 stappen naar rechts en vervolgens 5 opnieuw naar links voor één set. Beginners zouden moeten streven naar 3 sets, werkend tot 5. Als alternatief moedigt Steenkamp je aan om rondes van 1 of 2 minuten te houden, waarbij je maximaal 5 ronden kunt werken.
Pro tip: ? Dit is geen snelheidsoefening, dus hoe geconcentreerder en langzamer het tempo, hoe meer uw lichaam en uw kern zullen profiteren? Steenkamp vertelt ons.
5. Omgekeerde plank
Door je kracht te vergroten, beweert fitnessdeskundige Ani Esraelian dat je meer lichaamsbewustzijn en controle zult krijgen. Deze oefening voor het hele lichaam richt zich op verschillende spiergroepen, waaronder de bilspieren, de hamstrings, de buikspieren, de schuine standen, de triceps en de schouders. U kunt dit doen op een mat of met een schuimroller. Het gebruik van de schuimroller is geavanceerder. Het daagt je triceps uit terwijl het de pols vermindert.
- Ga lang op de grond zitten met de benen lang uitgestrekt voor je. Plaats je handen achter je, op de grond of op een schuimroller.
- Betrek je bilspieren, kern en armen om je heupen op te tillen en vorm een rechte lijn van hielen tot schouders. Esraelian waarschuwt ervoor om je heupen te laten zakken of te hoog te tillen. Zorg ervoor dat uw schouders naar beneden worden getrokken, weg van uw oren.
- Je kunt hier stoppen of jezelf blijven uitdagen door een triceps-dip toe te voegen: houd je plank vast, buig je armen en richt je ellebogen recht naar achteren.
- Als je een nog grotere uitdaging wilt, voeg je een beenhelling toe: houd je omgekeerde plank vast, buig naar de heup en trap je rechterbeen omhoog naar het plafond. Zorg ervoor dat je heupen stabiel en het bovenlichaam sterk blijven tijdens het trappen. Breng je been terug naar de grond met controle.
Herhaal met je linkerbeen, afwisselend voor 3 schoppen aan elke kant om 1 herhaling te voltooien. Richt op 5 plank herhalingen, houd elk voor 3 volledige ademhalingen. Als alternatief, tijd 2 tot 3 minuten voor elke vertegenwoordiger.
Pro-tip: ? Focus op de achterkant van de armen en denk aan het opheffen van de grond om de druk op de polsen te verlichten ,? Esraelian adviseert ons. ? Haal diep adem en als de lage rug begint te boog, is het tijd om een pauze te nemen !?
6. 'Spider-Man'-plank (knie tot elleboog)
Probeer je deze? Spider-Man? planken om de brandwond in je schuine, buikspieren en onderrug te voelen.
- Begin in je volledige plankpositie.
- Trek de knie naar de buitenkant van je elleboog en duw hem vervolgens terug om terug te keren naar een plankpositie. Zorg ervoor dat je knie open is, zodat de binnenkant van de dij over de vloer zweeft terwijl je je been beweegt.
- Adem uit terwijl de knie naar voren buigt en inhaleer als je terugduwt.
Begin met 5 tot 10 herhalingen aan elke kant. Streef naar 20 herhalingen aan elke kant naarmate je sterker wordt.
Pro tip: Trainer Amy McCauley adviseert dat een beetje schommelen OK is, maar waarschuwt om rotatie of verzakking in de heupen te voorkomen.
7. Plank met afwisselend knie tot elleboog
Voor een andere beweging die je schuine standpunten zal bepalen, probeer je de knie naar buiten te brengen en over je romp te trekken.
- Begin in een volledige plankpositie.
- Til je been op en trek je knie naar de tegenoverliggende schouder.
- Duw je knie terug naar de beginpositie van de plank. Zorg ervoor dat je je buikspieren en bilspieren goed vasthoudt tijdens de oefening.
- Herhaal aan de andere kant om je krachttraining in evenwicht te brengen.
Vervolg de afwisselende zijden gedurende 45 seconden voor 1 set. Doel voor 3 sets.
8. Plank met een rij
Fitnessexpert Melissa Boleslawski noemt deze oefening de 'money maker'.? Deze volledige lichaamsbeweging richt zich op de buikspieren, de rug en de borst, maar activeert ook zoveel andere spiergroepen. Het biedt ook een kick van cardio.
- Grijp 2 dumbbells naar keuze.
- Ga in een volledige plankpositie en plaats de dumbbells in uw handen.
- Maak een rij af met één arm.
- Vervang uw halter in de uitgangspositie.
- Voltooi 1 rij met de andere arm.
- Eindig de rep met een push-up.
Boleslawski moedigt haar beginnersklanten aan om 7 herhalingen af te ronden en haar geavanceerde klanten doen er 15. Je kunt jezelf nog meer uitdagen om binnen 60 tot 90 seconden klaar te zijn.
Pro tip: ? Het doel van deze oefening is om die heupen niet als een gek heen en weer te laten wisselen? zegt Boleslawski. ? En zoals altijd, adem! Te veel mensen vergeten in de plankpositie te ademen.?
9. Plank-aansluitingen
Plank-vijzels zorgen ervoor dat je hart sneller klopt tijdens je krachttraining.
- Begin in een onderarmplank.
- Spring met beide voeten naar buiten, breder dan op heupafstand van elkaar.
- Spring ze meteen terug in de oorspronkelijke plankpositie.
Plank-vijzels moeten snel worden uitgevoerd, vergelijkbaar met normale jumpers. Streef naar 3 sets, elk 60 seconden, of doe er zoveel als je veilig kunt doen met een uitstekende plankvorm.
Pro tip: Zorg er tijdens de oefening voor dat uw heupen niet in de rechte lijn omhoog of omlaag worden gebracht.
10. Plank met schoudertappen
Planken met schoudertaps werken verschillende spiergroepen, waaronder heupflexoren, buikspieren, ruggen, bilspieren, hamstrings en quads. Fitness-pro Pauline Mitchell toont verschillende variaties van planktaps. Voor de meest elementaire:
- Begin met een volledige plank aangepast op knieën.
- Houd je buikspieren in een strakke positie en voorkom dat je lichaam wiegt als je een arm optilt, gebogen bij de elleboog en je hand naar je tegenovergestelde schouder steekt.
- Herhaal met de andere kant, afwisselend.
Mitchell raadt aan om te beginnen met 10 tot 15 herhalingen, gevolgd door een rust en vervolgens te herhalen voor een andere set. Probeer kracht op te bouwen zodat je sets kunt maken die elk 30 seconden duren.
Pro tip: Voor extra uitdaging, kom van je knieën naar een normale volle plank. Naarmate je geavanceerder wordt, breng je je voeten bij elkaar. Dit maakt het handhaven van de stabiliteit moeilijker.
11. Bergbeklimmers
Bergbeklimmers activeren je hele lichaam, waardoor ze een heel effectieve oefening worden met een uitbarsting van cardio. Zorg ervoor dat uw polsen, armen en schouders tijdens de oefening op elkaar worden gestapeld.
- Begin in een volledige plankpositie.
- Plaats uw handen iets breder dan uw schouders en gebruik uw bovenlichaam en bekken om uzelf te stabiliseren.
- Span je buikspieren aan en trek één knie naar je borst zonder je heupen te laten oplichten.
- Strek je been terug naar de beginpositie om een kant te eindigen.
- Wissel af met de andere knie om de rep te voltooien.
Deze fitness pro demonstreert de beweging met een teentap, maar je hoeft niet per se de grond te raken.
Pro tip: Naarmate je comfortabeler wordt, kun je sneller gaan. Hoe sneller u gaat, hoe meer cardiovasculair voordeel u krijgt, maar zorg dat u zeker nog steeds de juiste vorm behoudt.
12. Swiss ball jackknife
Swiss ball jackknives zijn ook uitstekend voor het opbouwen van kracht en stabiliteit. Coach Adam Ford benadrukt dat het belangrijk is om tijdens de hele oefening een neutrale wervelkolom te behouden.
- Begin in een volledige plank positie met je voeten op de oefenbal. Activeer uw buikspieren om de stabiliteit te behouden en uw wervelkolom in lijn te brengen.
- Rol de bal naar voren met je voeten en trek je knieën naar je toe. Pas op dat je je heupen niet laat vallen of rond je rug.
- Strek je benen, rol de bal terug, om terug te keren naar de beginplankpositie.
Richt in eerste instantie op 2 sets van 4 tot 6 herhalingen.Als je comfortabel 10 herhalingen kunt doen, probeer dan een van de geavanceerde variaties van Ford.
Pro tip: Door de bal verder naar achteren te bewegen, neemt de weerstand op je buikspieren toe.
13. Zwitserse balsnoek
Het op een snoek zetten is nog geavanceerder. Het test je stabiliteit en kernkracht.
- Begin met je bal achter je en kom in een volledige plank positie, tenen naar beneden gericht op de bal.
- Houd je knieën op slot terwijl je op de bal naar voren rolt en je heupen optilt.
- Rol langzaam terug terwijl je je heupen laat zakken en teruggaat naar de oorspronkelijke plankpositie.
Pro tip: Als je echt een tandje wilt trappen, probeer dan deze super geavanceerde variant met een druk op de top van de snoek.
14. Burpees
Burpees zal je hart bonzen. Dat is waarom ze geliefd zijn bij bootkampen en CrossFit-sportscholen. Dit is hoe je ze doet:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk naar beneden en houd je gewicht op de hielen.
- Laat je handen op de grond vallen, een beetje smaller dan je voeten.
- Verplaats je gewicht naar je bovenlichaam, spring met je voeten terug in een volle plank.
- Onmiddellijk hop ze meteen terug naar waar ze begonnen.
- Til vervolgens je lichaam op, ga met je armen over je hoofd en spring.
Herhaal dit voor zoveel als je kunt doen met een goede vorm. Voor de ultieme uitdaging, bekijk dit? Prison Burpee? ladder training.
Pro tip: Voeg voor een extra uitdaging een push-up toe terwijl je in de plank zit aan de onderkant van de burpee.
Afhalen
Planking klinkt eenvoudig genoeg: hef je lichaam van de grond en houd het 30 seconden of langer vast. Maar omdat planking zoveel spiergroepen activeert in één oefening, is het een uitstekende krachttraining. Met deze variaties kunt u uzelf blijven uitdagen, uw stabiliteit en kracht opbouwen om letsel te voorkomen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Disclaimer: sommige hiervan zijn geavanceerder, dus gebruik uw eigen oordeel over de vraag of de verhuizing geschikt voor u is. Onthoud dat het oefenen van een goede vorm essentieel is om blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam van de oefening profiteert. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Catherine is een journalist met een passie voor gezondheid, openbare orde en vrouwenrechten. Ze schrijft over een reeks non-fictie-onderwerpen, van ondernemerschap tot vrouwenzaken, en ook van fictie. Haar werk is verschenen in Inc., Forbes, The Huffington Post en andere publicaties. Ze is een moeder, een vrouw, een schrijver, een kunstenaar, een reisenthousiast en een levenslange student.
