Overzicht
Weet je nog die ch-ch-ch-chia-commercials? Nou, chiazaadjes hebben een lange weg afgelegd sinds de dagen van terracotta Chia-huisdieren.? Je hebt waarschijnlijk wel eens heerlijk puddingen en smoothies gezien die gemaakt zijn met chiazaadjes die je recent op Instagram opduikt.
Chia-zaden zijn de afgelopen jaren zelfs een superfood genoemd. Er zijn veel claims over de gezondheidsvoordelen, waaronder dat ze u kunnen helpen om af te vallen. Maar kunnen ze echt helpen je taille te verkleinen? Lees verder om erachter te komen.
Wat zijn chia-zaden?
Chia is eigenlijk een lid van de mint-familie en afkomstig uit Mexico. Chia-zaden worden geconsumeerd als volle granen, maar ze zijn een pseudo-korrel. Dat betekent dat ze de koolhydraatrijke zaden van een nongrassplant zijn. Wanneer chia-zaden vloeistof tegenkomen, zetten ze uit en vormen een dikke gel.
Chia-zaden zouden een hoofdbestanddeel van Azteekse en Maya-diëten zijn, maar werden later verbannen vanwege hun rituele religieuze gebruik. In de afgelopen eeuw of zo hebben ze een kleine volgeling gehad, maar zijn ze onlangs teruggekeerd op de markt als een potentiële superfood.
Helpen chia-zaden je om af te vallen?
Er zijn veel beweringen op het internet dat chiazaad uw eetlust afremt en gewichtsverlies bevordert. De stromingstheorie is dat Chia-zaden vullen en veel vezels bevatten, waardoor ze langer vol blijven. Ze kunnen daarom helpen overeten te voorkomen.
Twee eetlepels chiazaden hebben bijna 10 gram vezels. Dat is ongeveer 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Diëten met veel vezels zijn gekoppeld aan gewichtsverlies. Volgens onderzoek uit 2015 kan het dagelijks eten van 30 gram vezels u helpen om evenveel af te vallen als wanneer u een ingewikkelder dieet zou volgen.
Hier is de vangst. Onderzoek ondersteunt de hype niet. Er zijn weinig menselijke studies over chiazaden en gewichtsverlies. Een onderzoek uit 2009 onderzocht de effecten van chiazaad op gewichtsverlies en ziekterisicofactoren.
Voor het onderzoek gebruikten negentig volwassenen met overgewicht of obesitas een placebo of 25 gram chiazaad vermengd met water voor hun eerste en laatste maaltijd van de dag. Helaas toonden de resultaten geen effect op de lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling of ziekterisicofactoren.
Chia-zaden bevatten ook relatief veel calorieën en vet. Twee eetlepels hebben 138 calorieën en 9 gram vet (1 gram verzadigd). Bij gebruik met mate kunnen chia-zaden je helpen meer tevreden te zijn en minder snel te veel te eten. Maar als je de hele dag te veel eet, kun je je dagelijkse calorielimiet overschrijden.
Chiazaad en hartgezondheid
Chia-zaden worden vaak als hart-gezond op de markt gebracht, want hoewel het kleine zaadjes zijn, bevatten ze veel omega-3-vetzuren. Het meeste omega-3 vetzuur in chiazaden is echter alfa-linoleenzuur (ALA).
Een beoordeling uit 2012 wees uit dat voedingsmiddelen en supplementen met een hoog ALA het risico op metabool syndroom en coronaire hartziekten kunnen verminderen. Maar ten minste één studie vond dat hoge ALA-niveaus geassocieerd zijn met een verhoogd risico op plotselinge hartstilstand.
Van de 16 onderzochte onderzoeken ondersteunde de helft de gezondheidsvoordelen van ALA, terwijl de anderen dat niet deden. Meer onderzoek is nodig.
Andere gezondheidsvoordelen van chiazaad
Chia-zaden verpakken veel voeding in een klein pakketje. Hier zijn enkele voordelen:
Pros
- Volgens één studie zijn chiazaden bijna twee keer zo hoog in antioxidanten als eerder werd gedacht. Antioxidanten helpen celschade te voorkomen die wordt veroorzaakt door vrije radicalen in het lichaam.
- Twee eetlepels chiazaden hebben 4,7 gram eiwit.
- Ze zijn ook glutenvrij. Hierdoor zijn ze een populaire eiwitbron voor mensen met coeliakie of overgevoeligheid voor volle granen.
Chia-zaden bevatten niet veel vitamines, maar ze zijn een grote bron van calcium. Hoewel de studieresultaten over calcium en gewichtsverlies gemengd zijn, is het duidelijk dat calcium sterke botten en tanden ondersteunt en een gezonde metabole functie ondersteunt.
Chia-zaden bevatten ook geen cholesterol. Ze hebben geen vitamines om over te praten, maar ze zijn een goede bron van verschillende mineralen, zoals:
- calcium
- fosfor-
- mangaan
- zink
- koper
Manieren om chiazaden te gebruiken
Chia-zaden hebben bijna geen smaak, dus ze passen goed bij veel recepten. Ze kunnen worden gecombineerd met elke vloeistof, zoals sap of water. Zorg ervoor dat chiazaden volledig zijn geëxpandeerd voordat ze worden geconsumeerd. Eet chia-zaden niet droog, vooral als u moeite heeft met slikken. Volgens Dr. Rebecca Rawl, omdat chiazaden vele malen hun gewicht in water absorberen, kunnen droge zaden zich in de slokdarm uitbreiden en een verstopping veroorzaken.
Probeer chia-zaden toe te voegen aan:
- smoothies
- havermout
- salades
- salade dressing
- yoghurt
- soepen of jus
- muffins
- zelfgemaakt brood
- gebakken goederen in plaats van eieren
- chia pudding
Denk er bij het gebruik van chiazaden aan hoe meer zaden je gebruikt en hoe langer ze zitten, hoe dikker het eindproduct. Als je geen fan bent van de textuur van chiazaden, meng ze dan met de consistentie van je voorkeur.
De afhaalmaaltijden
Chia-zaden zijn een voedzame pseudo-korrel die deel kan uitmaken van een gezond plan voor gewichtsverlies. Maar het is geen snelle oplossing om een kledingmaat te laten vallen. En als je te veel eet, hebben ze mogelijk het tegenovergestelde effect. Geen enkel voedsel is ooit verantwoordelijk voor gezond gewichtsverlies.
Hoewel sommige mensen beweren dat ze afvallen na het toevoegen van chiazaad aan hun dieet, is het waarschijnlijk dat chiazaden slechts een onderdeel zijn van een algemeen gezond dieet en trainingsplan. En aangezien chiazaden smaakloos zijn, tenzij ze worden gemengd met andere voedingsmiddelen of gearomatiseerde vloeistoffen, geven sommige mensen er de voorkeur aan om hun calorieën uit een bevredigendere bron te halen.
Notitie: Chiazaad kan interageren met bloeddruk medicijnen of bloedverdunners zoals warfarine. Als u een van deze geneesmiddelen gebruikt, eet dan geen chiazaad.
