Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.
Aan de ene kant helpt het je lichaam om zichzelf te beschermen tegen infecties en verwondingen.
Maar aan de andere kant, chronisch ontsteking kan leiden tot gewichtstoename en ziekte (1).
Stress, ongezonde ontstekingsproducten en lage activiteitsniveaus kunnen dit risico nog groter maken.
Sommige voedingsmiddelen kunnen echter helpen om ontstekingen te bestrijden.
Hier is een lijst van 13 ontstekingsremmende voedingsmiddelen die worden ondersteund door de wetenschap.
1. Bessen
Bessen zijn kleine vruchten die boordevol vezels, vitamines en mineralen zitten.
Hoewel er tientallen variëteiten zijn, zijn enkele van de meest voorkomende bessen onder meer:
- aardbeien
- bosbessen
- frambozen
- bramen
Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd. Deze verbindingen hebben ontstekingsremmende effecten die het risico op ziekte kunnen verminderen (2, 3, 4, 5, 6).
Je lichaam produceert natural killer cells (NK), die ervoor zorgen dat je immuunsysteem goed blijft werken.
Een onderzoek toonde aan dat mannen die dagelijks bosbessen consumeerden significant meer NK-cellen produceerden in vergelijking met mannen die dat niet deden (5).
In een ander onderzoek hadden mannen en vrouwen met overgewicht die aardbeien aten een lager niveau van bepaalde inflammatoire markers geassocieerd met hartaandoeningen (6).
Bottom Line: Bessen bevatten antioxidanten die bekend staan als anthocyanins. Deze verbindingen kunnen ontstekingen verminderen, de immuniteit versterken en het risico op hartaandoeningen verminderen.
2. Vette vis
Vette vis is een grote bron van eiwitten en de lange-keten omega-3 vetzuren, EPA en DHA.
Hoewel alle soorten vis omega-3 vetzuren bevatten, behoren deze vette vis tot de beste bronnen:
- Zalm
- sardines
- Haring
- Makreel
- ansjovis
EPA en DHA verminderen ontstekingen die kunnen leiden tot onder meer metabool syndroom, hartaandoeningen, diabetes en nieraandoeningen (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Dit gebeurt nadat uw lichaam deze vetzuren metaboliseert tot verbindingen die resolvins en protectins worden genoemd en die ontstekingsremmende effecten hebben (10).
In klinische studies hadden mensen die zalm- of EPA-supplementen en DHA-supplementen gebruikten, afname van het inflammatoire C-reactieve eiwit (CRP) (11, 12).
In een andere studie vertoonden patiënten met atriale fibrillatie die dagelijks EPA en DHA gebruikten echter geen verschil in inflammatoire markers in vergelijking met degenen die een placebo ontvingen (13).
Bottom Line: Vette vis bevat grote hoeveelheden van de omega-3 vetzuren EPA en DHA, die ontstekingsremmende effecten hebben.
3. Broccoli
Broccoli is buitengewoon voedzaam.
Het is een kruisbloemige groente, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten geassocieerd is met een verminderd risico op hartziekten en kanker (14, 15).
Dit kan te maken hebben met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.
Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door het verminderen van uw cytokineniveaus en NF-kB, die ontstekingen veroorzaken (16, 17, 18).
Bottom Line: Broccoli is een van de beste bronnen van sulforafaan, een antioxidant met krachtige ontstekingsremmende effecten.
4. Avocado's
Avocado's zijn een echte 'superfood'.
Ze zitten boordevol kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die verband houden met een verminderd kankerrisico (19, 20, 21).
Bovendien is aangetoond dat één verbinding in avocado's de ontsteking in jonge huidcellen vermindert (22).
In één onderzoek, toen mensen een plak avocado aten met een hamburger, toonden ze lagere niveaus van inflammatoire markers NF-KB en IL-6 dan deelnemers die de hamburger alleen aten (23).
Bottom Line: Avocado's bevatten verschillende heilzame stoffen die beschermen tegen ontstekingen en die het risico op kanker kunnen verminderen.
5. Groene thee
Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat groene thee een van de gezondste dranken is die je kunt drinken.
Er is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen (24, 25, 26, 27) vermindert.
Veel van zijn voordelen zijn te wijten aan zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, vooral een stof genaamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG remt ontstekingen door pro-inflammatoire cytokineproductie en schade aan de vetzuren in uw cellen te verminderen (26, 27).
Bottom Line: Het hoge EGCG-gehalte van groene thee vermindert ontstekingen en beschermt cellen tegen schade die tot ziekte kan leiden.
6. Paprika's
Paprika's en chili pepers zijn geladen met vitamine C en antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende effecten hebben (28, 29, 30).
Paprika's bevatten de antioxidant quercetine, waarvan is aangetoond dat het één marker van oxidatieve schade vermindert bij mensen met sarcoïdose (31).
Chilipepers bevatten sinapinezuur en ferulazuur, die ontstekingen kunnen verminderen en tot een gezondere veroudering kunnen leiden (32, 33).
Bottom Line: Chilipepers en paprika's zijn rijk aan quercetine, sinapinezuur, ferulazuur en andere antioxidanten met sterke ontstekingsremmende effecten.
7. Paddestoelen
Champignons zijn vlezige structuren die worden geproduceerd door bepaalde soorten schimmels.
Duizenden variëteiten bestaan over de hele wereld, maar slechts een paar zijn eetbaar en worden commercieel gekweekt.
Deze omvatten truffels, portobello-paddenstoelen en shiitake om er maar een paar te noemen.
Champignons bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan alle B-vitaminen, selenium en koper.
Champignons bevatten ook lectines, fenolen en andere stoffen die ontstekingsremmende bescherming bieden (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Een speciaal soort paddenstoel genaamd Lion's Mane kan mogelijk de laaggradige ontsteking verminderen die wordt gezien bij obesitas (37).
Echter, een studie die kookpaddestoelen gevonden heeft, verlaagt een groot deel van hun ontstekingsremmende bestanddelen, dus het is het beste om ze rauw of licht gekookt te consumeren (38).
Bottom Line: Paddestoelen bevatten verschillende bestanddelen die de ontsteking kunnen verminderen. Door ze rauw of licht gekookt te consumeren, kunt u hun volledige ontstekingsremmende werking oogsten.
8. Druiven
Druiven bevatten anthocyanines, die ontstekingen verminderen.
Ze kunnen ook het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, de ziekte van Alzheimer en oogaandoeningen (40, 41, 42, 43, 44).
Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere stof die veel voordelen voor de gezondheid heeft.
In één onderzoek ondervonden mensen met een hartaandoening die dagelijks druivenextract consumeerden een afname van inflammatoire genmarkers, waaronder NF-kB (44).
Ook nam hun adiponectinegehalte toe, wat een goede zaak is omdat lage niveaus geassocieerd zijn met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker (45).
Bottom Line: Verschillende plantaardige stoffen in druiven, waaronder resveratrol, kunnen ontstekingen verminderen. Ze kunnen ook het risico op verschillende ziekten verminderen.
9. Kurkuma
Kurkuma is een kruid met een sterke, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curries en andere soorten Indiase gerechten.
Het heeft veel aandacht gekregen voor het gehalte aan krachtige curcumine tegen ontstekingen.
Kurkuma is effectief in het verminderen van de ontsteking gerelateerd aan artritis, diabetes en andere ziekten (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Wanneer mensen met het metabool syndroom dagelijks 1 gram curcumine innamen, ervoeren ze een significante afname van CRP in vergelijking met placebo (51).
Het kan echter moeilijk zijn om genoeg curcumine te krijgen om een merkbaar effect te hebben van kurkuma alleen.
In één onderzoek hadden vrouwen met overgewicht die 2,8 gram kurkuma per dag slikten geen verbetering in inflammatoire markers (52).
Het eten van zwarte peper en kurkuma vergroot de effecten. Zwarte peper bevat piperine, wat de absorptie van curcumine met 2.000% kan stimuleren (53).
Bottom Line: Kurkuma bevat een krachtige ontstekingsremmende stof die curcumine wordt genoemd. Het eten van zwarte peper met kurkuma kan de opname van curcumine aanzienlijk verbeteren.
10. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten.
Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, dat tal van gezondheidsvoordelen biedt.
Veel studies hebben de anti-inflammatoire eigenschappen van olijfolie geanalyseerd.
Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
In een Mediterrane dieetstudie namen CRP en verschillende andere inflammatoire markers significant af bij degenen die dagelijks 1,7 g (50 ml) olijfolie consumeerden (58).
Het effect van oleocanthol, een antioxidant in olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen (59).
Het is echter belangrijk om het type olijfolie op te merken. Ontstekingsremmende voordelen zijn veel groter in extra vierge olijfolie dan in geraffineerde olijfolie (60).
Bottom Line: Extra vierge olijfolie biedt krachtige ontstekingsremmende voordelen, die het risico op hartaandoeningen, kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen kunnen verminderen.
11. Donkere chocolade en cacao
Donkere chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.
Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen verminderen. Deze kunnen ook het ziekterisico verminderen en tot een gezondere veroudering leiden (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en houden ook de endotheelcellen die uw bloedvaten gezond houden (65, 66).
In één onderzoek toonden rokers twee uur na het eten van high-flavonol-chocolade significante verbetering in de endotheliale functie (66).
Zorg er echter voor dat u kiest voor pure chocolade die ten minste 70% cacao bevat (meer is nog beter) om de ontstekingsremmende voordelen te plukken.
Bottom Line: Flavanols in donkere chocolade en cacao kunnen ontstekingen verminderen. Ze kunnen ook het risico op verschillende ziekten verminderen.
12. Tomaten
De tomaat is een voedingskrachtcentrale.
Tomaten bevatten veel vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen (67, 68, 69, 70).
Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-inflammatoire verbindingen die verband houden met verschillende soorten kanker (68, 69).
Een onderzoek toonde aan dat het drinken van tomatensap de ontstekingsmarkers bij vrouwen met overgewicht significant verminderde. Deze markers daalden echter niet bij vrouwen met obesitas (70).
In een overzicht van studies waarin verschillende vormen van lycopeen werden geanalyseerd, ontdekten de onderzoekers dat tomaten en tomatenproducten meer ontstekingen verminderden dan lycopeen-supplementen (71).
Ten slotte is het interessant om op te merken dat het koken van tomaten in olijfolie de hoeveelheid lycopeen die u absorbeert, kan maximaliseren (72).
Dat komt omdat lycopeen een carotenoïde is, die in vet oplosbare voedingsstoffen zijn. Ze worden beter opgenomen als er wat vet in de maaltijd zit.
Bottom Line: Tomaten zijn een uitstekende bron van lycopeen, die ontstekingen kan verminderen en kan beschermen tegen kanker.
13. Kersen
Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanines en catechinen, die ontstekingen bestrijden (73, 74, 75, 76, 77).
Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer zijn bestudeerd, bieden zoete kersen ook voordelen.
In een studie, toen mensen 280 gram kersen per dag gedurende een maand consumeerden, namen hun CRP-waarden af en bleven dat 28 dagen nadat ze stopten met het eten van kersen (77).
Bottom Line: Zoete en zure kersen bevatten antioxidanten die ontstekingen en het risico op ziekte verminderen.
14. Is er iets anders?
Zelfs lage ontstekingsniveaus op chronische basis kunnen tot ziekte leiden.
Doe je best om de ontsteking onder controle te houden door een breed scala van deze heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen te kiezen.
