Avocado's worden niet langer alleen in guacamole gebruikt. Tegenwoordig zijn ze een hoofdbestanddeel van het huishouden in de Verenigde Staten en in andere delen van de wereld.
Avocado's zijn een gezonde vrucht, maar ze zijn niet de laagste in calorieën en vet.
Voedingsfeiten
Avocado's zijn de peervormige vruchten van avocadobomen. Ze hebben een leerachtige groene schil. Ze bevatten een enkel groot zaad, een steen genaamd. De Hass-avocado is de meest geteelde avocado ter wereld. Het is de meest voorkomende variëteit in de Verenigde Staten.
Terwijl ze rijpen, worden avocado's donkergroen tot zwart. Avocado's variëren in grootte. De meeste avocado's in supermarkten zijn middelgroot.
De voorgestelde portiegrootte is ongeveer een vijfde van een middelgrote avocado. Hier is een blik op de hoeveelheid calorieën en vet in avocado.
Avocado, rauw
| � | Bedrag |
| 1 portie (1/5 van een avocado) | 50 calorieën |
| � | 4,5 gram totaal vet |
| 1/2 van een avocado (medium) | 130 calorieën |
| � | 12 gram totaal vet |
| 1 avocado (medium, heel) | 250 calorieën |
| � | 23 gram totaal vet |
Is het vet in avocado's gezond?
Avocado's bevatten veel vet. Maar het is niet het verzadigde vet dat je zult vinden in sommige volvette zuivelproducten, rood vlees en de meeste junkfood. De American Heart Association (AHA) beveelt aan om verzadigd vet in uw dieet te beperken om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Maar een 2011 meta-analyse vond geen verband tussen verzadigd vet, hart-en vaatziekten en beroerte. Het kan zijn dat transvet, het type vet dat wordt aangetroffen in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zoals margarine, een grotere rol speelt. Toch staat de AHA voor de huidige richtlijnen.
Avocado's hebben slechts een spoor aan verzadigd vet. Het meeste vet in avocado's is enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). Aangenomen wordt dat MUFA's uw totale cholesterol verlagen en uw? Slechte? cholesterol (LDL), en verhoog je? Goed? cholesterol (HDL).
Andere gezondheidsvoordelen van het eten van avocado's
Avocado's kunnen een rol spelen bij de preventie van kanker. Studies tonen aan dat de fytochemicaliën in avocado's de groei van en de celdood van precancereuze en kankerachtige cellijnen kunnen voorkomen.
Avocado's zijn een goede bron van voedingsvezels. Dit helpt constipatie te voorkomen. Eén portie bevat 2 gram vezels. Glasvezel helpt je ook langer vol te houden, wat overeten kan voorkomen.
Overgewicht en matig zwaarlijvige volwassen studiedeelnemers die ongeveer de helft van een Hass-avocado aten tijdens de lunch, voelden zich drie tot vijf uur later vol. De bloedsuikerspiegel bleef stabieler dan die van deelnemers die een avocadovrije lunch aten.
Een rapport uit 2013 wees uit dat het eten van avocado's samenhangt met een verbeterd algehele voeding, inname van voedingsstoffen en een verminderd risico op het metabool syndroom.
Vitaminen en mineralen in avocado's
Rood vlees kan ontstekingen in het lichaam bevorderen, gedeeltelijk als gevolg van het verzadigde vetgehalte. Ontsteking is een andere potentiële risicofactor voor hart- en vaatziekten. Avocado's kunnen ontstekingen in het lichaam helpen verminderen.
Een klein onderzoek uit 2012 wees uit dat het eten van de helft van een Hass-avocado met een burger in plaats van het alleen eten van een burger, de productie van stoffen die ontstekingen in het lichaam bevorderen, vermindert.
Volgens onderzoek kunnen avocado's je lichaam helpen om specifieke voedingsstoffen uit ander voedsel te absorberen.
Avocado's zijn cholesterolvrij, natriumvrij en arm aan suiker. Ze zijn een overvloedige bron van veel vitamines en mineralen, waaronder de volgende:
- vitamine A
- vitamine K
- vitamine C
- vitamine E
- ijzer
- kalium
- zink
- mangaan
- B-vitamines (behalve B-12)
- choline
- betaine
- calcium
- magnesium
- fosfor
- koper
- foliumzuur
Moet je avocadozaden eten?
Je hebt misschien gehoord van de voordelen van het eten van avocadozaden. Uit opkomend onderzoek blijkt dat de zaden antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.
Deze kunnen sommige gezondheidsvoorwaarden helpen, maar het grootste deel van het onderzoek gebruikte het avocadozaaduittreksel en niet de gehele, verse avocadozaden. Het is nog niet vastgesteld of avocadozaden veilig zijn om te eten.
Manieren om avocado's in uw dieet op te nemen
Romige avocado's hebben een nootachtige smaak. Probeer deze strategieën om ze aan uw dieet toe te voegen.
Eet avocado als ontbijt
- spread puree avocado op toast in plaats van boter
- hoogste roereieren met in blokjes gesneden avocado
- een ei in een avocadohelft (schil) en bak op 425 gedurende ongeveer 20 minuten
Eet avocado voor lunch of diner
- voeg in blokjes gesneden avocado toe aan kipsalade of tonijnsalade
- voeg gepureerde avocado toe aan een gepofte aardappel in plaats van zure room
- roer gepureerde avocado in hete pasta in plaats van marinara saus
- breng je favoriete burger aan met avocadoplakken
Volgende stappen
Avocado's zijn gezond, maar dat geeft je geen carte blanche om ze non-stop te eten. Ondanks hun indrukwekkende voedingsprofiel, als je te veel eet, loop je het risico om extra kilo's in te pakken.
Wanneer je ervan geniet als onderdeel van een overigens gezond dieet, kunnen avocado's je daarentegen helpen af te vallen. Eet geen avocado's naast ongezond voedsel. Vervang in plaats daarvan ongezond voedsel in je dieet, zoals boterhammen met avocado's.
Opmerking: als u allergisch bent voor latex, overleg dan met uw arts voordat u avocado's gaat eten. Ongeveer 50 procent van de mensen die allergisch zijn voor latex vertonen kruisreactiviteit met sommige soorten fruit, zoals avocado's, bananen en kiwi's.
