Lopen en oefenen
Lopen is een uitstekende, goedkope trainingskeuze die u kan helpen zowel af te vallen als uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Als u wilt inkrimpen, vraagt u zich misschien af hoeveel calorieën u kunt verbranden tijdens deze activiteit. Er is geen eenduidig antwoord, omdat je verbranding te maken heeft met een aantal verschillende factoren, waaronder je gewicht, tempo, terrein en meer.
Calorieën verbrand lopen
De meest eenvoudige manier om erachter te komen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wandelen, houdt rekening met je gewicht en loopsnelheid:
| Gewicht | 2.0 mph | 2,5 mph | 3.0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Deze berekeningen zijn gebaseerd op het lopen op vlakke oppervlakken, zoals trottoirs. Als u tijdens uw training bergop loopt, neemt uw brand dramatisch toe.
| Gewicht | 3,5 mph - plat oppervlak | 3,5 mph - bergop |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Rekenmachine
De meeste rekenmachines die u online vindt, houden meer rekening met alleen uw gewicht en loopritme. Ze gebruiken een berekening die invloed heeft op uw basaal metabolisme, of BMR (leeftijd, geslacht, lengte en gewicht), trainingsintensiteit (MET's) en de duur van uw trainingssessie.
De vergelijking is: verbrande calorieën = BMR x METs / 24 x uur
Bijvoorbeeld:
- Een 35-jarige vrouw die 150 pond weegt, 5 voet 5 centimeter lang is (BMR = 1.437) en 60 minuten loopt bij 3.0 mph (3.5 METs) zal 210 calorieën verbranden.
- Een 35-jarige man die 200 kilo weegt, is 5 voet 10 inch (BMR = 1.686), en loopt gedurende 60 minuten bij 3.0 mph (3.5 METs) gedurende 60 minuten zal 246 calorieën verbranden.
Hoe u uw verbranding verhoogt
Naast je gewicht en tempo kunnen andere factoren je calorie-verbranding tijdens het lopen verhogen. Hier zijn manieren om het wandelen krachtiger te maken:
- Probeer glooiende heuvels op te nemen in uw looproute of loop op een helling op een loopband.
- Als je niet in staat bent om je hele workout op peil te houden, overweeg dan loop-intervallen waar je harde inspanningen hebt, vermengd met herstelperioden. Warm je bijvoorbeeld op met een snelheid van 2.0 mph. Daarna, voor de rest van je wandeling, wissel je een minuut af met een snelheid van 3,5 tot 4,0 mph met een of twee minuten bij 2.0 mph.
- Meer tijd op uw voeten zal uw calorieverbranding verhogen. Toch vind je het misschien moeilijk om langere loopsessies te krijgen tijdens de werkweek. Probeer in het weekend wat langere wandelingen te maken, zoals een uur of langer.
- Het dragen van een rugzak of wandelen kan ook je verbranding verhogen. Een persoon van 155 pond bijvoorbeeld verbrandt ongeveer 232 calorieën die met een gematigd (3,5 mph) tempo op een vlak oppervlak gedurende één uur lopen. Diezelfde persoon zou tot 439 calorieën per uur kunnen verbranden en een meer bergachtig pad kunnen bewandelen terwijl hij een verzwaarde rugzak draagt.
- Als je eenmaal een wandelende pro bent, wil je misschien zelfs wat joggen toevoegen aan je routine. Probeer een loop- / jog-aanpak, waarbij je opwarmt met lopen en afwisselende joggingpogingen met wandelen om te herstellen.
Blijf gemotiveerd
U kunt overwegen om een eenvoudig logboek bij te houden van uw loopsessies. Als je een stappenteller hebt, een hulpmiddel dat je stappen en afstand berekent, kun je opschrijven hoeveel stappen je die dag hebt gezet. Heb je op een loopband gelopen? Noteer uw tijd, afstand en tempo in een notitieblok of een Excel-spreadsheet. Terugkijken op al je stappen is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven.
Nu moet je gewoon uitvinden waar je moet lopen. Begin met een lus rond je eigen buurt. Sites zoals MapMyWalk kunnen u helpen routes bij u in de buurt te vinden door te delen waar andere mensen in uw omgeving rondlopen. Je kunt zelfs een app downloaden die je helpt je kilometers te loggen en op schema te blijven. Happy trails!
