Overzicht
Koolhydraten (koolhydraten) zijn een macrovoedingsstof die van nature in voedsel wordt aangetroffen. Ze zijn er in drie soorten: suiker, zetmeel en vezels. Je hebt misschien gehoord dat koolhydraten slecht voor je zijn, maar ze zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Ze bieden het grootste deel van de energie die uw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Koolhydraten kunnen eenvoudig of complex zijn. Eenvoudige koolhydraten zijn zowel suikers als sommige vormen van zetmeel, zoals witte rijst. Je lichaam breekt ze sneller af dan complexe koolhydraten. Dit betekent dat ze een goede bron van snelle energie zijn. Het eten van te veel eenvoudige koolhydraten kan echter een negatieve invloed hebben op uw gezondheid omdat deze de bloedsuikerspiegel snel doet stollen.
Complexe koolhydraten omvatten sommige vormen van zetmeel en vezels. Deze hebben lange ketens van eenvoudige koolhydraten die door je lichaam worden afgebroken voordat ze worden verteerd. Dit betekent dat ze het lichaam langzamer energie geven dan gewone koolhydraten, maar ze leveren ook energie voor een langere periode.
Complexe koolhydraten zijn ook minder waarschijnlijk dan dat eenvoudige koolhydraten worden omgezet in vet. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel niet zo veel.
Koolhydraatfunctie
Koolhydraten zijn essentieel voor uw lichaam om goed te kunnen werken. Hun belangrijkste functie is het leveren van de energie die je lichaam nodig heeft. Ze hebben ook veel positieve effecten.
Energie
Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze omgezet in glucose. Glucose is de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Eenvoudige koolhydraten kunnen een snelle uitbarsting van energie geven, maar complexe koolhydraten zullen energie leveren voor je lichaam voor een langere periode omdat ze de suiker langzamer in je bloedbaan afgeven.
Vet en eiwitten kunnen ook energie leveren voor je lichaam, maar koolhydraten leveren de meeste energie per gram.
Brein functie
Hoewel de glucose uit koolhydraten essentieel is voor alles in je lichaam om te functioneren, is het vooral belangrijk voor de hersenfunctie. Je hersenen gebruiken 20 procent van de energie van je lichaam. Dat is meer dan enig ander orgel. Hier zijn meer leuke feiten over de hersenen.
Verlaag ziekterisico
Het eten van te veel eenvoudige of bewerkte koolhydraten kan een negatief effect hebben op uw cardiovasculaire gezondheid, maar andere koolhydraten kunnen het ziekterisico zelfs verminderen. Complexe koolhydraten, vooral vezels, worden geassocieerd met een lager cholesterolgehalte. Ze worden ook geassocieerd met een lager risico op diabetes omdat ze niet leiden tot bloedsuikerspiralen.
Gewichtscontrole
Complexe koolhydraten houden je voor lange tijd vol omdat je lichaam ze langzaam afbreekt. Dit betekent dat het eten van complexe koolhydraten je kan helpen minder te eten en je gewicht onder controle te houden. Dit geldt vooral als je veel vezels en een matige hoeveelheid volle granen eet.
Spijsvertering gezondheid
Het eten van koolhydraten in de vorm van vezels kan helpen de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel te verbeteren. Glasvezel verlicht constipatie door je ontlasting gemakkelijker te laten passeren. Het vermindert ook diarree door uw stoelgang te laten stollen. Door uw lichaam te helpen efficiënter van afval af te komen, vermindert vezel ook een opgeblazen gevoel. Een vezelrijke voeding kan ook uw kansen op het krijgen van bepaalde darmaandoeningen, zoals diverticulitis, verminderen.
Hoe worden ze gebruikt?
Elke cel in je lichaam gebruikt glucose voor energie om goed te functioneren. Suikers, zoals glucose en fructose, zijn eenvoudige suikers. Ze kunnen direct vanuit de darm in de bloedbaan worden opgenomen. Fructose wordt gevonden in fruit.
Zodra eenvoudige suikers in de bloedbaan zitten, helpt insuline glucose in uw cellen te brengen. De cellen kunnen het dan gebruiken voor energie. Insuline helpt ook om extra glucose in uw lever en spieren te brengen, waar het kan worden opgeslagen voor toekomstig energiegebruik en glucose omzet in vet als het niet allemaal kan worden opgeslagen.
Wanneer u complexe koolhydraten eet, moet uw lichaam de lange ketens van suikers in de koolhydraten afbreken voordat het ze kan gebruiken voor energie. Zodra het voedsel in je dunne darm komt, beginnen enzymen het voedsel af te breken tot glucose.
Wanneer de complexe koolhydraten worden verteerd, komt de glucose in je bloedbaan terecht. Vanaf daar wordt het op dezelfde manier behandeld als glucose van eenvoudige koolhydraten. Maar omdat complexe koolhydraten eerst moeten worden afgebroken, duurt het langer om uw bloedbaan binnen te komen en energie te leveren voor een langere periode dan eenvoudige koolhydraten.
Dieetaanbevelingen
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren dat tussen de 45 en 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Van deze calorieën adviseren experts dat de meeste afkomstig zijn van complexe volle granen, zoals bruine rijst, zoete aardappelen en volkoren brood.
U moet echter geen eenvoudige koolhydraten volledig verwijderen. Hoewel eenvoudige koolhydraten in de vorm van toegevoegde suiker, zoals frisdrank, snoep en andere zoetigheden, niet goed voor je zijn en maximaal 10 procent van je dagelijkse calorieën zouden moeten zijn, zijn er van nature eenvoudige koolhydraten die goed voor je zijn . Bijvoorbeeld, fruit en zuivelproducten hebben beide natuurlijke, eenvoudige koolhydraten.
Bronnen van koolhydraten
Er zijn veel goede koolhydraten om uit te kiezen, maar hier is een korte lijst van voedingsmiddelen die goede bronnen van koolhydraten zijn en de hoeveelheid koolhydraten in een portie:
- havermout (niet instant of presweeten): 28 gram per kopje
- volkoren brood: 20 gram per schijfje
- zoete aardappelen: 26 gram per 5-inch lange aardappel
- bruine rijst: 17 gram per halve kop
- bananen: 27 gram in een middelgrote banaan
- zwarte bonen: 22 gram per halve kop
- linzen: 20 gram per halve kop
- appels: 25 gram in een middelgrote appel
- kikkererwten: 22 gram per halve kop
- groenten: varieert per type, maar meestal rond de 12 gram per portie
Afhalen
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze voorzien je lichaam van de meeste energie die het nodig heeft om goed te werken. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk gemaakt. Complexe koolhydraten kunnen:
- houd je vol
- u helpen uw gewicht onder controle te houden
- helpen het risico op ziektes, zoals diabetes, te verminderen
Kies voedingsmiddelen zoals volle granen, bonen en groenten om uw aanbevolen porties koolhydraten te krijgen.
