Wat zijn fytonutriënten?
Fytonutriënten zijn natuurlijke chemicaliën of verbindingen die door planten worden geproduceerd. Ze houden planten gezond en beschermen ze tegen insecten en de zon.
Ze zijn te vinden in:
- fruit
- groenten
- volkoren
- thee
- noten
- bonen
- kruiden
Fytonutriënten hebben ook antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die een gezond menselijk lichaam kunnen helpen ondersteunen.
Er zijn duizenden fytonutriënten aangetroffen in planten en aanverwante voedingsmiddelen. Enkele van de meest voorkomende fytonutriënten zijn:
- carotenoïden
- ellaginezuur
- resveratrol
- flavonoïden
- fyto-oestrogenen
- glucosinolaten
Voordelen voor de fytovoedingsstof
Hoewel hun antioxidantkwaliteiten het pakket in gezonde voordelen leiden, zijn fytonutriënten ook bekend voor andere kenmerken:
- carotenoïden zijn gunstig voor de gezondheid van het oog en het immuunsysteem. Twee van de zes meer gebruikelijke carotenoïden - luteïne en zeaxanthine - worden in het netvlies aangetroffen en kunnen volgens studies de kans op maculaire degeneratie met 43 procent verkleinen.
- flavonoïden kan beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten. Deze fytochemicaliën dragen bij aan gezonde celcommunicatie. Dit kan ontgifting teweegbrengen, ontstekingen verminderen en het risico op tumorgroei verminderen.
- glucosinolaten zijn vergelijkbaar in het helpen van kanker te voorkomen. Ze worden voornamelijk gevonden in kruisbloemige groenten - zoals broccoli, paksoi, bloemkool en spruitjes - en helpen om toxines in het lichaam te elimineren.
Soorten fytonutriënten
Fytonutriënten zijn beschikbaar als supplement. Ze kunnen echter het best worden geconsumeerd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Supplementen bieden niet alle noodzakelijke voedingsstoffen om het lichaam te ondersteunen en kunnen in zeldzame gevallen van hoge dosering giftig zijn.
carotenoïden
Carotenoïden zijn pigmenten in planten die verantwoordelijk zijn voor de felgekleurde tinten van groenten en fruit. Er zijn meer dan 600 carotenoïden, en ze moeten worden geconsumeerd via voedsel en bronnen van vet. Enkele veel voorkomende soorten carotenoïden zijn onder meer:
- alfa-caroteen
- beta-caroteen
- beta-cryptoxanthine
- luteïne
- lycopeen
- zeaxanthine
Carotenoïden werken als antioxidanten en sommige kunnen worden omgezet in vitamine A. Ze ondersteunen de werking van het immuunsysteem, de gezondheid van het oog en verminderen het risico op kanker. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan carotenoïden zijn:
- pompoenen
- wortels
- spinazie
- boerenkool
- tomaten
- sinaasappels
- yams
Ellagic zuur
Ellaginezuur is een fytochemisch middel dat bekend staat om het verminderen van het kankerrisico en het verlagen van cholesterol. Ellaginezuur heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. De hoogste niveaus van ellaginezuur zijn aanwezig in frambozen. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze verbinding zijn onder andere:
- aardbeien
- bramen
- druiven
- granaatappels
- walnoten
- pecannoten
resveratrol
Resveratrol wordt voornamelijk aangetroffen in druiven - met name de druivenhuid - en wijn. Deze verbinding ondersteunt cardiovasculaire en cognitieve gezondheid. Resveratrol is ook in verband gebracht met een verhoogde cerebrale bloedstroom.
Resveratrol kan worden gevonden in andere voedingsmiddelen:
- pinda's
- pistaches
- aardbeien
- bosbessen
- donkere chocolade
flavonoïden
Flavonoïden zijn een van de grootste groepen fytonutriënten. Deze verbinding is rijk aan antioxiderende eigenschappen en antikankeractiviteit. Er zijn veel subgroepen van flavonoïden, waaronder:
- flavonen
- anthocyanen
- flavanones
- isoflavonen
- flavonolen
Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïde verbindingen zijn:
- groene thee
- appels
- uien
- koffie
- grapefruits
- peulvruchten
- gember
Fyto-oestrogenen
Deze verbindingen zijn geassocieerd met het verminderen van het risico op kanker, hartaandoeningen en osteoporose.
Fyto-oestrogeen bootst oestrogeen in het lichaam na, wat gunstig kan zijn voor vrouwen bij het verlichten van ongemak door opvliegers en andere symptomen van de menopauze.
Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat fyto-oestrogenen de hormoonfunctie kunnen verstoren.
Houd rekening met je inname van fyto-oestrogenen en leer hoe ze je lichaam kunnen beïnvloeden, omdat iedereen anders is.
Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogene verbindingen zijn onder andere:
- sojasaus
- broccoli
- sinaasappels
- wortels
- koffie
- peulvruchten
glucosinolaten
Glucosinolaten zijn verbindingen die voornamelijk worden aangetroffen in kruisbloemige groenten. Ze staan erom bekend dat ze helpen bij het reguleren van ontstekingen, metabolische functies en stressreacties. Glucosinolaten zijn ook in verband gebracht met kankerpreventie. Studies bij ratten en muizen hebben aangetoond dat de verbindingen die ontstaan door afgebroken glucosinololaten carcinogenen inactiveren en cellen beschermen tegen DNA-schade. Dit is echter niet bewezen in studies bij mensen. Veel voorkomende voedingsmiddelen die rijk zijn aan glucosinolaten zijn:
- broccoli
- bok choy
- bloemkool
- spruitjes
- kool
- mosterd-
vooruitzicht
Het verhogen van de hoeveelheid fytonutriëntenrijk voedsel in uw dieet kan de antioxidantactiviteit en uw immuunsysteem verbeteren.
Hoewel deze verbindingen beschikbaar zijn in supplementvorm, kunnen ze het best worden geconsumeerd door natuurlijke voedingsmiddelen, met name groenten en fruit.
Voordat u besluit uw dieet te veranderen, bespreek de risico's en voordelen met uw arts.
