Bereken uw vetverbrandende hartslag
Uw hartslag kan u helpen de intensiteit van uw oefening te meten. Voor de meeste mensen klopt het hart in rust tussen 60 en 100 keer per minuut. De hartslag neemt toe tijdens het trainen. Hoe harder je oefent, hoe meer je hartslag zal toenemen.
Als je aan het trainen bent in je vetverbrandende hartslagzone, is het de bedoeling dat je lichaam op vetopslag slaat voor energie in plaats van basissuikers en koolhydraten te gebruiken. Dit leidt tot vetverlies. Andere hartslagzones zijn:
- rustende hartslag
- gematigde hartslag
- doelhartslag
- maximale hartslag
Je vetverbrandende hartslag ligt op ongeveer 70 procent van je maximale hartslag.
Uw maximale hartslag is het maximale aantal keren dat uw hart zou moeten kloppen tijdens de activiteit. Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220.
De maximale hartslag van een 35-jarige vrouw is bijvoorbeeld 220 minus 35 - of 185 slagen per minuut.
Om de vetverbrandingszone binnen te gaan, zou ze willen dat haar hartslag 70 procent van 185 is, wat ongeveer 130 slagen per minuut is.
Andere hartslagzones berekenen
Experts raden aan te werken bij 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag tijdens krachtige activiteit. Dit staat bekend als uw doelhartslag.
Er is ook een gemiddelde hartslag die tussen 50 en 70 procent van uw maximale hartslag ligt.
Vetverbrandende hartslaggrafiek
Houd er bij het gebruik van de volgende grafiek rekening mee dat hoe ouder u bent, hoe lager uw vetverbrandende hartslag. Dus als je 32 bent, wil je het hogere nummer in het bereik van 31 tot 35 gebruiken voor je vetverbrandende hartslag.
Bepaalde medicijnen kunnen ook van invloed zijn op uw hartslag, dus spreek uw arts als u zich zorgen maakt.
| Leeftijd | Geschatte vetverbrandende hartslag in slagen per minuut |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Hulpmiddelen om de hartslag te meten
Er zijn verschillende tools op de markt die u kunnen helpen uw hartslag te meten tijdens het sporten en zelfs tijdens uw dagelijkse taken. Dat gezegd hebbende, heb je niet per se iets speciaals nodig om je basishartslag te krijgen.
Traditionele tracking
De goedkoopste manier om uw hartslag te meten, is uw vingers te gebruiken om uw hartslag bij te houden. U moet eerst stoppen met trainen en uw vinger op een polspunt op uw nek, pols of borst leggen.
Tel uw hartslagen gedurende 60 seconden (of gedurende 30 seconden en vermenigvuldig het aantal beats met twee). Het nummer dat u krijgt, is uw hartslag.
Polsmonitor
Polsbandjes hartslagmeters zijn de laatste jaren populair geworden omdat ze zich als een normaal horloge op het lichaam hechten.
De FitBit Charge 2 registreert bijvoorbeeld de hele dag uw hartslag en bepaalt of u zich in de vetverbrandende, rustende, gematigde of maximale zone bevindt tijdens verschillende activiteiten.
Het voordeel ten opzichte van traditioneel volgen is dat uw hartslag continu wordt gecontroleerd en dat u de activiteit niet hoeft te stoppen om deze op te nemen.
Vaak meten dit soort apparaten ook je dagelijkse stappen, de afstand van je work-outs, verbrande calorieën en de beklommen vloeren, terwijl je de tijd hebt als een gewoon horloge.
Borstbandmonitor
Borstband Hartslagmeter bewaakt de band rond uw borst en noteer uw hartslag tijdens het trainen.
Sommige merken, zoals Garmin's Premium hartslagmeter, sturen vervolgens draadloos uw hartslag naar uw compatibele apparaat, meestal een horloge, om een meer holistisch beeld van uw training te krijgen. Deze riemen zijn gemaakt van een zachte stof en zijn verstelbaar voor verschillende lichaamsmaten.
Tijdens de meeste activiteiten, waaronder zwemmen, kunt u borstriemmonitors dragen. Lees alle functies zorgvuldig voordat u ze koopt. Sommige apparaten zijn waterdicht, wat betekent dat ze in water kunnen worden ondergedompeld. Anderen zijn waterbestendig, wat betekent dat ze slechts voor korte perioden in het water kunnen worden gebruikt.
Wat werkt het beste?
Sommige atleten geven de voorkeur aan borstriemmonitoren omdat ze denken dat ze nauwkeuriger zijn. In een recent onderzoek ontdekten onderzoekers echter dat polsmonitors net zo nauwkeurig zijn.
Als gevolg hiervan kan de monitor die u kiest afhankelijk zijn van persoonlijke voorkeuren, uw keuze, budget en alle functies van het specifieke apparaat.
Een vetverbrandende training kiezen
De beste workouts om je in je vetverbrandingszone te krijgen, variëren van persoon tot persoon. De sleutel is om tijdens verschillende activiteiten uw hartslag te controleren om te zien waar u terechtkomt en van daaruit verder te gaan.
Voor vetverbranding, blijf bij gematigde activiteit. Probeer de praat test als je niet zeker weet hoe hard je werkt. Kortom, als je tijdens je oefening niet kunt praten, werk je waarschijnlijk op een hoog niveau. Als je enigszins buiten adem bent, maar wel een gesprek kunt voeren, werk je waarschijnlijk op gematigde niveaus en zit je misschien in je vetverbrandingszone.
Een andere manier om uw trainingsintensiteit te bepalen, is door uw individuele capaciteit. Matige, vetverbrandende activiteiten kunnen op een schaal van 1 tot 20 aanvoelen als een 11 tot 14 van uw capaciteit. Als u begint te voelen alsof u meer op 17 of 19 bent, vertragen - dit is krachtiger activiteit.
Hier zijn enkele oefeningen die u kunnen helpen uw vetverbrandingszone te bereiken:
- langzaam joggen
- stevig wandelen
- water aerobics
- fietsen (minder dan 10 mijl per uur)
- tennis (dubbelspel)
- stijldansen
Hoewel u misschien gefixeerd bent op vet, is het nog steeds belangrijk om van tijd tot tijd uw hartslag in de krachtige zone te verhogen. Harder werken versterkt uw cardiovasculaire systeem en verbrandt meer calorieën dan matige activiteit.
Intervaltraining, zoals afwisselende perioden van lopen en hardlopen, is ook een effectief type training die u kan helpen om vet te verliezen en uw cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Andere manieren om vet te verliezen
Naast lichaamsbeweging zijn er andere gezonde gewoonten die u kunt starten die u kunnen helpen om vet te verliezen en uw totale gewicht te verminderen.
Eet een dieet dat zich richt op hele voedingsmiddelen
Fruit en groenten moeten een groot deel van je bord uitmaken. Volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten zijn andere goede keuzes. Probeer de omtrek van de supermarkt te doorzoeken en vermijd toegevoegde suiker en verzadigd vet dat wordt aangetroffen in verpakt voedsel.
Drink veel water
Sap en frisdrank hebben suiker en calorieën toegevoegd. Als u niet van gewoon water houdt, overweeg dan om het te aromatiseren met kunstmatige zoetstof of een scheutje citroen.
Bekijk portiegroottes
Restaurants hebben de neiging om overdreven royale porties te geven, dus overweeg om de helft van uw maaltijd te laten verpakken voordat u gaat graven. Kies thuis een kleiner bord voor uw maaltijden. Dien bijvoorbeeld uw eten op een bord met salade in plaats van een bord van een formaat.
Streef naar langzaam en stabiel gewichtsverlies
Het verliezen van meer dan twee pond per week is mogelijk niet gezond of duurzaam. Uw arts kan u helpen om uw eigen streefgewicht te bepalen en u doorverwijzen naar een diëtist voor hulp.
De afhaalmaaltijden
Als je nieuw bent bij activiteit, doe het dan rustig aan. De American Heart Association beveelt aan om te werken met een matige intensiteit (op 50 procent van uw maximale hartslag) om letsel en burn-out te voorkomen voordat u uw intensiteit verhoogt.
U kunt de intensiteit van uw oefeningen op tijd verbeteren en zelfs nog meer voordelen zien van cardiovasculaire en vetverbranding. Consistentie en hard werken lonen vruchten af.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
