De meesten van ons hebben gehoord dat lichaamsbeweging belangrijk is, maar weet u hoe dit uw type 2-diabetes beïnvloedt of hoe het inwerkt op uw behandelregime? Lichaamsbeweging maakt uw cellen gevoeliger voor insuline, waardoor deze efficiënter in uw lichaam werkt om uw bloedglucosewaarden te verlagen. Naast het helpen met uw diabetesmanagement, heeft regelmatige activiteit vele andere gezondheidsvoordelen en is belangrijk voor uw algehele welzijn.
Oefening aanbevelingen
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt ten minste aan:
- 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit (bijvoorbeeld stevig wandelen) elke week
- Spierversterkende activiteiten die alle belangrijke spiergroepen op twee of meer dagen per week uitvoeren
Vanaf 2015 voldeed slechts 20,9 procent van de volwassenen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor aerobe en spierversterkende oefeningen. Wat weerhoudt ons van het bereiken van de juiste hoeveelheid fysieke activiteit? Voor velen is het vinden van tijd een uitdaging. Voor anderen is het eenvoudigweg weten waar te beginnen de grootste hindernis.
Ga aan de slag
klaar om te beginnen? Hier zijn acht manieren om lichaamsbeweging bij je dag te passen.
1. Potlood erin
Soms kunt u tijd plannen voor iets en het blokkeren in uw agenda, zodat u zich aan uw plan kunt houden. Tijd besparen voor de gezondheid is net zo belangrijk als die ontmoeting met je baas, dus plan dienovereenkomstig. Terwijl u die agenda hebt geopend, moet u een afspraak maken met een lid van uw zorgteam voordat u begint met het toevoegen van fysieke activiteit aan uw dag. Het is belangrijk om te bespreken hoe eventuele medicijnen die u gebruikt, beïnvloed kunnen worden door inspanning. Als uw activiteitsniveau bijvoorbeeld aanzienlijk toeneemt, kan uw arts uw basale insuline verlagen om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen.
2. Ken jezelf
Laten we eerlijk zijn, om 5 uur 's ochtends wakker worden om te joggen voordat we gaan werken of voordat we de kinderen klaar maken voor school is niet voor iedereen. Kies activiteiten die u leuk vindt volgens een schema dat bij u past en dat goed aansluit bij andere aspecten van uw diabetesbeheersplan, zoals specifieke tijden voor maaltijden en basale insuline- of medicatieschema's. Of dat nu een dansles is vóór het avondeten of stoelyoga tijdens je lunchpauze, hoe meer je geniet van je dagelijkse routine, hoe groter de kans dat je eraan vasthoudt. Soms leert een deel van jezelf kennen nieuwe dingen over jezelf. Maak het pittiger door nieuwe activiteiten uit te proberen om te zien wat voor u werkt.
3. Breek het op, zodat het kan oplopen
Zelfs als je geen 30 minuten kunt vinden om alles tegelijk te trainen, toonde een baanbrekend onderzoek aan dat het opsplitsen in een paar sessies van 10 minuten of meer dezelfde gezondheidsvoordelen kan hebben. Meer recent onderzoek ondersteunt deze aanpak ook. Dit kan het gemakkelijker maken om je oefening in te passen in je dagelijkse routine, vooral tijdens je hectische dagen. Probeer deze suggesties voor snelle periodes van oefening:
- Zwem voor je douche. Neem 10 minuten om te springen, squats of lunges te doen voordat je onder de douche springt.
- Verbreek de werkdag door 10 minuten te werken voor het werk, 10 minuten tijdens de lunch en 10 minuten na het werk.
- De volgende keer dat je wacht op je kinderen om de voetbaltraining af te maken, parkeer je de auto en loop je een paar keer rond het parcours om de tijd te doden.
- Winkelen in het winkelcentrum? Neem een paar ronden tussen winkels, of parkeer heel ver weg in plaats van bij de ingang.
4. Haal het meeste uit taken
De volgende keer dat je bladeren harken, sneeuw schept of de vloer dweilt, pak je het tempo op om je bloed te laten pompen. cardio en een schoon huis - wat moet je niet liefhebben?
5. Beperk de schermtijd (of maak er ten minste gebruik van)
Velen van ons hebben het gevoel dat we het te druk hebben om te oefenen, maar het blijkt dat we een behoorlijk deel van de tijd besteden aan scrollen door Facebook of het uitzetten voor de tv. Probeer een limiet in te stellen voor de hoeveelheid tijd die je besteedt aan het afstemmen op je telefoon, tablet of tv en wijdt de tijd op die je in je dag krijgt om te trainen.
Als je nachtelijke shows te belangrijk zijn om te offeren, doe dan reps van handgewichten, lunges of crunches terwijl je kijkt of tijdens reclameblokken. Of koop een fiets, loopband of ander klein apparaat en zet er een tv voor. Je kunt je 30 minuten krijgen terwijl je je favoriete programma bekijkt!
Zoals videogames? Gebruik je tv of computer en sluit je favoriete gamingsysteem aan, en begin vervolgens met actief videogamen. Veel systemen bieden nu fitness-videogames waarmee u in beweging kunt blijven. Of je kunt online lessen vinden en deze in het comfort van je eigen huis doen.
6. Zorg dat uw werkdag werkt voor uw gezondheid
Als u het grootste deel van uw werkdag in vergaderingen of achter een computer zit, kunt u niets anders doen dan activiteit toevoegen aan uw dagelijkse routine. Er zijn tal van manieren om het op te voeren:
- Neem de trap wanneer je kunt.
- Loop naar het bureau van je collega in plaats van waar mogelijk te bellen of e-mailen.
- Neem eens in de zoveel uur een snelle pauze om te rekken, lopen of wat water in de hal te nemen.
- Gebruik een sta-bureau of verwissel uw stoel voor een oefenbal om uw kern te helpen werken.
- Sluit je aan bij een groep collega's om rond te lopen tijdens de lunch.
- Zoek, indien mogelijk, een manier om wat oefening op te nemen in je woon-werkverkeer. Als je de metro neemt, spring dan een paar blokken van je gebruikelijke halte af en loop de rest. Als je in een fietsvriendelijke stad woont, ruil dan de autorit op een fietstocht als het weer het toelaat. Als je alleen maar wilt rijden, parkeer dan op de laatste plek op de parkeerplaats, dus je moet een paar extra stappen nemen om bij je bureau te komen.
7. Word sociaal
Inoefenen met je vrienden en familie kan de tijd sneller voorbij laten gaan. Probeer een van deze suggesties:
- Plannen maken om bij te praten met een vriend tijdens het avondeten? Ga vooraf samen naar een Zumba-les.
- Heb je het gevoel dat je een familielid of vriend een lang telefoontje schuldig bent? Pak je koptelefoon en loop terwijl je aan het telefoneren bent.
- Over familie gesproken, waarom niet de hele crew betrekken? Maak een uitstapje naar een lokaal park en speel voetbal met je kinderen. Maak na het eten een wandeling met het hele gezin. Meld je aan voor een Turkije draf op Thanksgiving. Het opnemen van leuke, gezonde activiteiten in de planning van uw gezin kan een blijvende invloed hebben op het maken van gezonde keuzes in de toekomst.
8. Volg uw trends
Fitness trackers en draagbare apparaten hebben een aantal voordelen. Ten eerste kun je nu zien waar je bent in termen van dagelijkse activiteiten. Van daaruit kun je doelen stellen, je voortgang bijhouden en vieren wanneer je mijlpalen bereikt. En dat niet alleen, maar als u uw bloedglucose- of insulineniveaus bewaakt met een draagbare insulinepomp of een continue glucosemonitor, kunt u de resultaten vergelijken en trends in de tijd zien tussen uw fysieke activiteit en diabetesmanagement. Dit is vooral belangrijk omdat u met uw artsen samenwerkt om uw behandelingsregime te krijgen, direct na het introduceren van meer fysieke activiteit in uw dagelijks leven.
Daar heb je het: acht inspirerende tips om je te helpen in beweging te komen! Het belangrijkste is, veel plezier. Probeer elke stap naar een gezonder, gelukkiger leven te genieten.
