Achterste bekkenkanteling en houding
Onevenwichtigheden in het lichaam ontstaan vaak door een gebrek aan beweging, vooral voor mensen die het grootste deel van de dag zitten. Dit gebrek aan beweging draagt bij aan:
- zwakke en strakke beenspieren
- verkorte pezen rond de bekkenbodem
- onjuiste balans
- slechte houding
Al deze factoren kunnen een achterwaartse bekkenkanteling veroorzaken. Dit is wanneer je bilspieren naar binnen steken en het bovenlichaam ronddraait.
Als een voorwaartse bekkenkanteling, waarbij de onderrug naar binnen toe bogen, legt een achterwaartse bekkenkanteling veel druk op uw onderrug. Dit kan uiteindelijk leiden tot pijn in het hele lichaam, waaronder ischias, wat pijn is die over de rug van één van uw billen of dijen loopt.
Het is mogelijk om een achterwaartse bekkenkanteling te corrigeren met oefenen. Leer vijf oefeningen die je kunt doen om sterke been- en buikspieren te creëren om je houding te verbeteren.
Lees meer: 5 eenvoudige schuimrolleroefeningen "
Het been valt uit
Lunges bouwen je bilspieren, quads en hamstrings op. Sterke beenspieren kunnen een posterieure anterieure lift helpen corrigeren door te voorkomen dat één spier domineert.
Hoe
- Sta met de voeten tegen elkaar en stap je rechterbeen voor je uit.
- Buig het rechterbeen in een hoek van 90 graden. Uw andere knie moet de vloer raken met uw rechterbeen nog steeds in een hoek van 90 graden. Een spiegel kan u helpen uw positie te controleren. Duw je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie.
- Stap voorwaarts met je linkerbeen en vorm een hoek van 90 graden om je rechterknie op de grond te raken.
- Herhaal dit voor 3 sets van 10-15 lunges.
Voorzichtigheid: Buig je knieën niet langs je tenen, wat pijn kan doen aan je knieën. Als je slechte knieën hebt, wil je misschien lunges overslaan en in plaats daarvan aan andere beenoefeningen werken.
Lees meer: Core en hip oefeningen om swayback te corrigeren "
Statische stretch in de hamstring
Hamstrings zijn de drie rugspieren op je benen. Lang zitten en staan kan ervoor zorgen dat ze strak komen te zitten, wat kan leiden tot een slechte houding. Zwakke hamstrings zullen je lichaam ook in een minder stabiele positie brengen.
Hoe
- Zit zonder een kussen in een harde stoel en strek één been voor je uit.
- Buig naar beneden en reik naar je tenen totdat je een klein stukje voelt.
- Houd 10-30 seconden vast.
- Schakel over naar het andere been en herhaal aan de andere kant.
Voorzichtigheid: Je kunt je rugspier trekken als je te ver naar beneden gaat. Zorg ervoor dat je het niet overdrijft. Als een stoel te moeilijk voor je is, probeer deze oefening dan op de grond te zetten.
Lees meer: Lunge-alternatieven om te proberen "
Superman stretch
Deze oefening wordt de? Superman? omdat het tijdens de vlucht op een superheld lijkt. Het kan helpen uw onderrug en gluteus maximus-spieren te versterken die zijn verbonden met uw bekken.
Hoe
- Ga op de vloer liggen op je buik en strek je armen voor je uit.
- Til je borst van de vloer en probeer die houding 30 seconden vast te houden. Daarna lager.
- Herhaal dit voor 3 sets met een tussenpauze van 10 seconden.
Voorzichtigheid: Als je een slechte rug hebt, kun je deze oefening het beste overslaan. U wilt misschien ook een handdoek of een mat op de grond leggen om deze oefening comfortabeler te maken.
Been heft op
Beenophogingen zijn een eenvoudige oefening die je kunt doen om je kern te versterken, waardoor je lichaam rechtop kan staan. Je kunt ook crunches oefenen in plaats van beenoefeningen om je core te bouwen.
Hoe
- Ga plat op de grond liggen met je benen recht. Breng je benen langzaam zo hoog mogelijk omhoog zonder je onderrug van de grond te laten gaan.
- Laat ze langzaam naar beneden zakken. Houd je armen vlak naast je lichaam.
- Probeer geen enkel deel van je lichaam te bewegen, behalve je benen. Op deze manier ontwikkel je je kernspieren, omdat je buik al het werk doet.
Voorzichtigheid: Er is weinig risico bij het uitvoeren van deze oefening. Het is moeilijker om een spier in een been omhoog te trekken dan met de andere posterieure tilt-oefeningen die worden genoemd. Als het pijnlijk is om je benen recht te houden bij het opheffen, houd ze dan in een lichte bocht.
Schuim rollen voor kalveren
Ook wel zelf-myofasciale afgifte genoemd, is het rollen van schuim in wezen als massagetherapie. Het is een geweldig postworkout stuk om de spanning in verschillende delen van je lichaam te verminderen. U kunt schuimrollers online kopen of bij sportwinkels. Schuimvorming breekt de fascia of het bindweefsel onder de huid dat nodig is voor een juiste beweging. Je kunt schuimen op elk deel van je lichaam, maar je op je benen richten kan helpen om later de bekkenkanteling te verbeteren.
Hoe
- Leg op je zij en plaats de schuimroller onder je kuit.
- Rol de schuimroller langzaam over je kuit en concentreer je op een "hot spot".? Dit is een gebied waar je extra spanning of benauwdheid voelt.
- Rol dit gebied 30 seconden over.
- Wissel van poten en voer dezelfde beweging uit. Je kunt ook hetzelfde doen voor je dijen.
- Voor meer bekkenfocus en voordeel, ga op je rug liggen en verplaats de schuimroller naar de achterkant van je been.
- Rol het schuim op in je hamstrings en in je bilspieren. Zit op hete plekken en focus je op dat gebied. Schakel benen en doe het opnieuw.
- Beweeg de schuimroller tot slot naar je rug en rol hem op je rug, stop om scherp te stellen op eventuele extra spanning.
Hoewel u soms pijn voelt, kan schuimend schuim ontspannen aanvoelen en als een vorm van massage dienen. Je kunt ook foam over je middelste rug schuimen en je rug masseren.
Blijf lezen: andere hamstringsoefeningen "
het komt neer op
Beweging is essentieel om jezelf gezond te houden. Een sedentaire levensstijl met weinig beweging kan het risico op rugpijn, een slechte houding en meer vergroten. Door deze eenvoudige oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen, kan uw lichaam beter bewegen, langer staan en zichzelf ondersteunen.
Blijf lezen: meer oefeningen voor een afgeronde rug "
