Superfoods voor diabetes
Niet alle gezonde voedingsmiddelen zijn gelijk gemaakt. Groenen zijn misschien goed voor je, maar de voedingsstoffen in ijsbergsla zijn misschien niet zo overvloedig als die in boerenkool, spinazie en snijbiet.
Naast het gehalte aan voedingsstoffen kan de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel u ook helpen bij het maken van gezonde keuzes.
De GI meet hoe snel een voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI hebben een score van 55 of minder, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI een score hebben van 70 of meer.
Over het algemeen zijn voedingsmiddelen met een lagere GI een betere keuze voor mensen met diabetes. Voedingsmiddelen die beide voedzaam zijn en een lage GI zijn nuttig bij het beheren van de gezondheid en bloedglucosewaarden.
Hier zijn 10 superfoods die vooral goed zijn voor mensen met diabetes.
1. Niet-zetmeelrijke groenten
Niet-zetmeelhoudende groenten hebben minder koolhydraten per portie. Ze omvatten alles van artisjokken en asperges tot broccoli en bieten.
Deze categorie groenten gaat een lange weg in het bevredigen van uw honger en het stimuleren van uw inname van vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën.
Deze groenten bevatten ook weinig calorieën en koolhydraten, waardoor ze enkele van de weinige voedingsmiddelen zijn waar mensen met diabetes bijna van kunnen genieten.
In feite identificeert de American Diabetes Association (ADA) de meeste niet-zetmeelrijke groenten als voedingsmiddelen met een lage GI-waarde met een rangorde van 55 of minder.
In een kleine studie uit 2011 suggereerden onderzoekers zelfs dat mensen met een caloriearm dieet bestaande uit niet-zetmeelhoudende groenten met succes diabetes type 2 konden omkeren.
2. Ongezoete Griekse yoghurt
Studies hebben aangetoond dat het risico op type 2 diabetes 14 procent lager is bij dagelijkse yoghurtconsumptie.
Met een lage GI-score zit ongezoete Griekse yoghurt vol met gezonde probiotica, calcium en eiwitten. Het is ook een betere optie voor normale yoghurt vanwege het hogere eiwit- en lagere koolhydraatgehalte.
Controleer altijd voedingsetiketten, omdat sommige merken een hoger koolhydraatgehalte hebben dan andere, vanwege toevoegingen zoals sirooparoma's, zoetstoffen, toppers of fruitconserven.
Top ongezoete Griekse yoghurt met noten en laag-GI-fruit zoals bramen, bosbessen of frambozen.
3. Tomaten
Of ze nu rauw of gekookt worden gegeten, tomaten zitten vol met lycopeen. Dit is een krachtige stof die het risico op kanker (met name prostaatkanker), hartaandoeningen en maculaire degeneratie kan verminderen.
Net als andere niet-zetmeelhoudende vruchten, hebben tomaten een lage GI-classificatie.
Een studie in 2011 wees uit dat 200 gram rauwe tomaat (of ongeveer 1,5 middelgrote tomaat) elke dag de bloeddruk verlaagde bij mensen met type 2 diabetes. Onderzoekers concludeerden dat tomatenconsumptie het cardiovasculaire risico dat geassocieerd is met type 2 diabetes kan verminderen.
4. Bosbessen en andere bessen
Van zichtbeschermende vitamine C tot vulvezel, blauwe bessen zijn krachtige antioxidanten.
Deze bessen hebben enkele van de hoogste antioxidantgehaltes van fruit of groente en kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.
Aardbeien, frambozen en bramen zijn ook uitstekende keuzes voor mensen met diabetes.
5. Sinaasappelen en andere citrusvruchten
De pulpheid van sinaasappelen en grapefruit biedt een grote bron van vezels. Om dit te maximaliseren, moet je de hele vrucht eten in plaats van alleen het sap te drinken.
Een studie uit 2008 vond dat het eten van citrusvruchten het risico op diabetes bij vrouwen kon verlagen, maar het drinken van vruchtensap kan dat risico vergroten.
De gemiddelde sinaasappel heeft een GI-score van 40, terwijl ongezoet sinaasappelsap een GI-score van 50 heeft.
De citrus met de laagste GI-score is grapefruit. Met een score van 25 heeft grapefruit een van de laagste GI-scores van alle vruchten.
6. Wilde zalm en andere vissen met omega-3-vetzuren
Wilde zalm zit vol met omega-3 vetzuren, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.
Het zit ook vol met vitamine D en selenium voor gezond haar, huid, nagels en botten. Andere voedingsrijke vissen zijn haring, sardines en makreel.
Omdat vis en andere eiwitrijke voedingsmiddelen geen koolhydraten bevatten, verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet. Door zalm aan een maaltijd toe te voegen, kan de spijsvertering van ander voedsel dat bij die maaltijd wordt gegeten vertraagd worden en de volheid toenemen.
Visolie is een andere bron van omega-3 vetzuren. Vraag uw arts voordat u supplementen neemt om te zien welke, indien van toepassing, het beste zijn voor uw aandoening.
7. Walnoten, lijnzaad en andere noten en zaden
Walnoten en lijnzaad bevatten magnesium, vezels en omega-3 vetzuren.
Walnoten bevatten ook alfa-linoleenzuur, een essentieel vetzuur dat de gezondheid van het hart verbetert en het cholesterol verlaagt. Ze zitten vol met vitamine E, foliumzuur, zink en eiwitten.
Veel andere noten zorgen voor gezonde vetten en kunnen de honger beperken, maar deze twee zijn bijzonder krachtig.
Het vervangen van noten en andere gezonde vetten voor koolhydraten kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Noten hebben over het algemeen een zeer lage GI-score.
Wil je nog een reden om te snoepen op noten? Ouder onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig noten eten minder risico lopen op het ontwikkelen van diabetes.
8. bonen
Bonen behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen van de natuur.
Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor ze een geweldige optie zijn voor vegetariërs en veganisten. Ze leveren ook essentiële mineralen zoals magnesium en kalium.
Ze zijn ook laag op de GI. Sojabonen staan op ongeveer 16, terwijl bruine bonen om 24 uur binnenkomen en kikkererwten rond de 28.
Volgens een studie in 2012 kunnen bonen een goede manier zijn om de glykemische niveaus te reguleren bij mensen met type 2 diabetes. Ze kunnen ook het risico op coronaire hartziekten verminderen.
9. Boerenkool en andere bladgroene groenten
Kale is de koning van supergezonde greens. Het levert meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A en K.
Collardgroenen zijn een andere bladgroente die een ton voedingsstoffen verpakt in een klein pakketje.
Kale bevat chemicaliën die glucosinolaten worden genoemd en die kankerverwekkende stoffen neutraliseren. Het zit ook vol met kalium en er is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te beheersen.
Dit is nog een reden waarom het wordt beschouwd als een superfood voor mensen met diabetes.
10. Gerst, linzen en andere volle granen
Volle granen bevatten veel antioxidanten en oplosbare en onoplosbare vezels. Deze helpen om vetten te metaboliseren en houden het spijsverteringskanaal gezond.
Mensen die regelmatig gerst met gerst eten, hebben meestal een lager cholesterolgehalte in het bloed. Het graan houdt ook de bloedsuikerspiegel stabiel.
Linzen zijn een andere goede optie, omdat ze B-vitaminen, ijzer, complexe koolhydraten en eiwitten bevatten.
Hoewel 100 procent volkoren volkoren brood als voedsel met een lage GI wordt beschouwd, kunnen andere soorten volkorenbrood middelgrote GI-ranglijsten hebben, met scores tussen 56 en 69.
Het eten van volle granen kan het risico op diabetes type 2 helpen verminderen, als u het juiste type kiest.
