Wat is een omgekeerde Kegel?
Een omgekeerde Kegel is een eenvoudige rekoefening die je helpt je bekkenbodem te ontspannen. Dit kan helpen bij het verlichten van bekkenpijn en -spanning en het vergroten van de flexibiliteit.
Reverse Kegels zijn het tegenovergestelde van standaard Kegels. Reverse Kegels richten zich op het loslaten en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Traditionele Kegels focus op samentrekken en loslaten van het bekkengebied. Beide typen kunnen helpen om je bekkenbodem in balans te brengen.
Lees verder om te leren hoe reverse Kegels mannen en vrouwen kunnen helpen, hoe de juiste spieren te vinden, hoe ze te oefenen en meer.
Wat zijn de beweerde voordelen?
Kegels - standaard en omgekeerd - staan vooral bekend om hun potentiële impact op uw seksleven. De oefeningen kunnen helpen uw libido te vergroten en u in staat stellen om sterkere orgasmes te ervaren.
Met name omgekeerde Kegels kunnen seks aangenamer maken voor vrouwen met dyspareunie. Ze kunnen ook gunstig zijn voor vrouwen tijdens de bevalling, omdat de oefening je leert je bekkenbodem los te laten.
Bij mannen helpen omgekeerde Kegels de kracht, het uithoudingsvermogen en de controle in de penisspieren te vergroten. Dit kan erectiestoornissen (ED) verbeteren en vroegtijdige ejaculatie helpen voorkomen.
Over het algemeen helpen omgekeerde Kegels de bekkenspieren te verlengen en de spiercontrole te verbeteren.
Dit kan helpen bij het verlichten van verschillende aandoeningen met betrekking tot bekkenspanning, waaronder spieronbalans en obstipatie. Het kan ook de controle over de blaas, heupstabiliteit en kracht van de onderrug verbeteren.
Hoe de juiste spieren te vinden
Het is belangrijk om de juiste spieren te vinden en te identificeren voordat u een omgekeerde Kegel probeert.
Voor veel mensen voelt het laten vallen van de bekkenbodem vergelijkbaar met de ontspanning die je voelt wanneer je plast of een stoelgang hebt. Daarom is het belangrijk om je blaas en darmen te legen voordat je begint. Hierdoor kun je oefenen zonder bang te zijn voor een ongeluk.
Als je klaar bent, concentreer je op het loslaten van deze spieren terwijl je inademt. Terwijl je je lichaam met zuurstof vult, zouden je middenrif- en bekkenbodemspieren moeten zakken.
Hoe een omgekeerde Kegel te doen
Hoewel mannen en vrouwen verschillend oefenen, is het uitgangspunt voor beide geslachten hetzelfde. Je verlengt de spieren tussen je schaambeen en je stuitje.
Voor vrouwen
Je kunt de oefeningen doen terwijl je zit, staat of op je rug ligt met je knieën gebogen.
Als je eenmaal in positie bent, adem dan diep en breng je bewustzijn naar je bekkenbodem. Voel hoe je spieren ontspannen en naar beneden vallen terwijl je inademt.
U kunt een spiegel gebruiken om de beweging van de oefening te controleren. Je anus komt vrij wanneer de ruimte tussen je anus en de vagina naar beneden gaat. Je moet ook voelen dat de ruimte tussen het schaambeen en het staartbeen uitzet.
Houd de omgekeerde Kegel gedurende 5 seconden vast en laat vervolgens gedurende dezelfde tijd los. Doe de hele dag twee tot drie sets van 10. Zodra je dit onder de knie hebt, kun je proberen langere tijd vast te houden en los te laten.
Zorg ervoor dat je ademt tijdens het doen van deze oefeningen. Het is belangrijk om helemaal in je maag te ademen terwijl je inademt (in plaats van alleen in je borst te ademen). Het ontspannen houden van je buik helpt.
Voor mannen
Je kunt omgekeerde Kegels doen terwijl je zit, staat of terwijl je op je rug ligt met je knieën gebogen.
Als je eenmaal in positie bent, trek je je spieren aan alsof je probeert te plassen of sneller te plassen. Dit ontspant je perineale spier en verplaatst de druk weg van de prostaat.
Laat de spieren van je anus los en voel je perineale lichaam naar beneden bewegen. Til je penis en testikels een klein beetje op terwijl je de voorste penis spieren aanpakt. Je voelt meer ruimte tussen je schaambeen en je stuitje.
Houd de omgekeerde Kegel gedurende 5 seconden vast en laat vervolgens gedurende dezelfde tijd los. Doe de hele dag twee tot drie sets van 10. Zodra je dit onder de knie hebt, kun je proberen langere tijd vast te houden en los te laten.
Zorg ervoor dat je ademt tijdens het doen van deze oefeningen. Het is belangrijk om helemaal in je maag te ademen terwijl je inademt (in plaats van alleen in je borst te ademen). Het ontspannen houden van je buik helpt.
Is het belangrijk om standaard Kegels eerst te beheersen?
Het kan nuttig zijn om eerst een standaard Kegel te leren. Dit kan u helpen de juiste spieren te vinden en bekend te raken met hoe u ze kunt controleren.
Voor vrouwen
Je kunt de Kegel-spieren lokaliseren door je voor te stellen dat je de middenstroom van je urine stopt. Het is het beste om je spieren niet te knijpen terwijl je aan het urineren bent, maar je kunt dit doen terwijl je de juiste set spieren probeert te vinden.
Een andere manier is om een schone vinger in je vagina te plaatsen. Je kunt dit staand, zittend of liggend doen, dus experimenteer om een positie te vinden die voor jou werkt. Als je eenmaal in positie bent, draai je vaginale spieren rond je vinger aan. Let op hoe deze spieren aanvoelen terwijl je ze knijpt en ontspant. Je weeën moeten naar binnen en naar boven gaan.
Nadat u uw bekkenbodemspieren hebt gespannen, houdt u deze gedurende 5 seconden vast en ontspant u vervolgens 5 seconden. Doe dit vijf keer achter elkaar. Naarmate u vordert, kunt u de tijd verlengen tot 10 seconden. Doe minstens drie sets van 10 herhalingen per dag.
Zorg ervoor dat je niet te lang of te hard knijpt. Dit kan de spieren stijver en vermoeider maken. Het is ook belangrijk om een rustige, gestage ademhaling te behouden.
Voor mannen
U kunt uw bekkenbodemspieren lokaliseren en identificeren door u voor te stellen dat u probeert uw urinestroom te stoppen tijdens het urineren. Het is het beste om je spieren niet te knijpen tijdens het urineren, maar je kunt dit wel doen terwijl je de juiste set spieren probeert te vinden.
Zorg ervoor dat je je buikspieren, rug en billen niet aanspant. Je zijkanten moeten ook los blijven en je moet gelijkmatig ademen tijdens de oefeningen.
Je kunt Kegels doen terwijl je staat, zit of ligt.Knijp en houd de bekkenbodemspieren een paar seconden ingedrukt. Houd elke samentrekking gedurende maximaal 10 seconden vast. Ontspan minimaal 5 seconden tussen herhalingen. Doe drie sets van 10 herhalingen per dag.
Voorzorgsmaatregelen te nemen
Je moet alleen omgekeerde Kegels doen als je een lege blaas hebt.
Overdrijf het niet en overwerk je spieren, vooral in het begin. Zorg ervoor dat je niet duwt of overwerkt. Je moet deze oefeningen niet proberen tijdens het oefenen van een kernoefening.
Vergeet niet om goed te ademen. Je adem inhouden kan meer spanning in je lichaam veroorzaken.
Stop met reverse Kegels als ze pijn of ongemak veroorzaken. Dit is meestal een teken dat de oefening niet correct wordt uitgevoerd. Misschien vindt u het handig om met uw arts of een gekwalificeerde fitnessinstructeur te praten over hoe u de techniek onder de knie kunt krijgen.
Wanneer kunt u resultaten verwachten?
In het begin is het misschien niet eenvoudig om omgekeerde Kegels te doen. Ze worden natuurlijker in de tijd en oefenen.
De hoeveelheid tijd die nodig is om resultaten te zien, verschilt voor verschillende mensen. Het kan een paar weken of maanden duren voordat u resultaten ziet. Het is belangrijk om geduld te hebben en consistent te zijn met je routine. Misschien wilt u ook andere bekkenbodemoefeningen opnemen.
