Overzicht
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose (suiker) in het lichaam. Je lichaam gebruikt glucose voor energie. Maar als u diabetes hebt, prediabetes of uw bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten houdt, is het belangrijk om rekening te houden met uw inname van koolhydraten: koolhydraten verhogen uw bloedsuikerspiegel. Als de bloedsuikerspiegel niet wordt gereguleerd, kan dit verschillende problemen veroorzaken, zoals wazig zien, hoofdpijn en vermoeidheid.
Ondanks de energieboost die je mogelijk krijgt van aardappelen, bevatten ze veel zetmeel, een soort koolhydraat. Het is belangrijk om uw inname te regelen.
Het herkennen van de verschillende soorten koolhydraten en hoe aardappelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden, kan u helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.
Wat zijn gezonde en ongezonde koolhydraten?
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor uw lichaam en hersenen. Koolhydraten zijn onderverdeeld in drie categorieën: vezels, zetmeel en suiker.
Wanneer sommige mensen besluiten om af te vallen, snijden ze vaak koolhydraten uit hun dieet. Maar alle koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt. Een studie bij muizen vond zelfs dat een koolhydraatarm, vetrijk dieet leidde tot gewichtstoename bij de muizen en ongecontroleerde bloedsuikerspiegel.
Of u nu wilt afvallen of uw bloedsuikerspiegel wilt bekijken, het is belangrijk om de verschillende soorten koolhydraten te begrijpen en ze correct te portioneren. Dit zal niet alleen een positieve invloed hebben op uw gezondheid, maar ook een langetermijn- en duurzame aanpak creëren om uw gezondheidsdoelen te bereiken.
Zetmeel en vezels zijn complexe koolhydraten. Zetmeelrijke koolhydraten worden verteerd terwijl vezels dat niet zijn. Hierdoor kunnen vezelrijk voedsel verzadiging veroorzaken en helpen voorkomen dat te veel eten wordt gebruikt. Complexe koolhydraten zijn ongeraffineerde granen, bonen en zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten. Enkele voorbeelden zijn:
- volkoren brood en pasta
- bonen
- squash
- komkommer
- broccoli
- spinazie
- selderij
- kikkererwten
- havermout
Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in fruit, zuivel en zoetstoffen zoals suiker, honing en agave. Ze worden sneller afgebroken en worden snel opgenomen door het lichaam en gebruikt voor energie. Het is het beste om eenvoudige suikers te consumeren die van nature in complete voedselbronnen voorkomen, zoals fruit.
Eenvoudige suikers worden ook aangetroffen in geraffineerde en bewerkte koolhydraten met een lagere hoeveelheid voedingsvezels. Overconsumptie van toegevoegde suikers, met name in geraffineerde en verwerkte bronnen, kan leiden tot gewichtstoename en suikersonevenwichtigheden in het lichaam. Enkele voorbeelden van geraffineerde en verwerkte eenvoudige koolhydraten zijn:
- witbrood
- witte rijst
- suikerachtig voedsel zoals cakes en brownies
- suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sappen
Hoe zetmeelachtig zijn aardappelen?
Aardappelen worden beschouwd als een zetmeelrijke groente en een gezonde koolhydraten. Ze bevatten veel vezels, bevatten weinig calorieën en bevatten vitamines en mineralen. De meeste aardappelrassen hebben een hogere glycemische index (GI). De GI beoordeelt verschillende voedingsmiddelen als hoog (GI boven 70), gemiddeld (GI 56 tot 69) en laag (GI van 55 of minder.) Dit is afhankelijk van hoe het voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Verschillende soorten aardappelen hebben verschillende GI's:
| Aardappel | Glycemische index |
| gebakken roodbruine aardappel | 111 |
| instant aardappelpuree | 87 |
| gekookte witte aardappel | 82 (gemiddeld) |
| zoete aardappel | 70 |
| yam | 54 |
Ook al is het een complex koolhydraat, sommige aardappels verhogen de bloedsuikerspiegel sneller dan andere soorten complexe koolhydraten. Dit komt omdat het lichaam hoge GI-complexe koolhydraten sneller verwerkt dan die met een lage of medium GI.
Om hogere glucosespiegels te voorkomen, moeten mensen die hun bloedsuikerspiegel in de gaten houden ervoor zorgen dat hun portie hun inname regelt. Ze hoeven aardappelen niet volledig te vermijden, maar matiging is belangrijk.
Een gebakken, middelgrote roodbruine aardappel bevat ongeveer 31 gram zetmeel. Om zetmeel in voedsel te berekenen, vindt u de totale koolhydraten voor een artikel en trekt u de voedingsvezels en suiker van dit aantal af om de hoeveelheid zetmeel te bepalen.
Typisch verhoogt 1 gram koolhydraten de bloedsuikerspiegel met 3-4 mg / dl. Op basis van deze schatting kan een gebakken, middelgrote roodbruine aardappel de bloedsuikerspiegel verhogen tot 124 mg / dl.
Wat zijn goede aardappelalternatieven?
De American Diabetes Association (ADA) adviseert het tellen van koolhydraten en het lezen van voedseletiketten als u diabetes onder controle houdt of uw bloedsuiker bekijkt. Mensen met diabetes moeten tussen de 45 en 60 gram complexe koolhydraten per maaltijd consumeren.
Het wordt aanbevolen dat snacks elk 15 tot 30 gram koolhydraten bevatten. Aandacht voor de totale inname van koolhydraten tijdens een snack of maaltijd met aardappelen is belangrijk. Door andere groenten voor aardappelen te vervangen, kunt u een gezond bloedglucosegehalte behouden. Of, als je aardappels eet, zorg er dan voor dat je rekening houdt met de portie en het aantal koolhydraten in die portie.
In plaats van gewone aardappelen te bakken, te koken of te braden, bereidt u garnen of zoete aardappelen voor. Beide zijn vetarm, caloriearm en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. In tegenstelling tot aardappelen met een hoge GI, hebben zoete aardappelen en yams een lage tot gemiddelde GI op basis van hoe ze zijn voorbereid. Door de schil van de zoete aardappel te houden, verlaagt de GI verder vanwege het vezelgehalte.
Als je een voorkeur hebt voor aardappelpuree, maak dan in plaats daarvan puree van aardappelpuree. Of overweeg een ander alternatief - bloemkool aardappelpuree. Gepureerde bloemkool heeft het uiterlijk en de textuur van aardappelpuree, maar het is een schuldvrije en lage GI-schotel.
Afhalen
Alleen omdat u naar uw bloedsuikerspiegel kijkt, betekent dat niet dat u uw favoriete gerechten hoeft te missen. De truc is kijken naar wat je eet en bijhouden hoeveel koolhydraten je eet.
Aardappelen bevatten veel zetmeel en moeten met mate worden gegeten, vooral als u diabetes of prediabetes heeft. Hoewel u wellicht uw aardappelinname moet verlagen, kunnen verschillende smakelijke alternatieven aan uw smaakpapillen voldoen.
Het belangrijkste is om te beheren hoeveel aardappelen u verbruikt tijdens een maaltijd.Dit heeft de grootste impact op uw bloedsuikerspiegel en gezondheid.
