Ons lichaam past zich aan de houdingen aan waarin we de meeste tijd doorbrengen
Als een normale dag bestaat uit het over een bureau of laptop uithangen van 8 tot 12 uur per dag en vervolgens een nacht of twee 's avonds op het bank-surfen om het te bekijken? je bent niet alleen. Amerikanen zitten gemiddeld 13 uur per dag, volgens een onderzoek dat in 2013 werd uitgevoerd. Tel daarbij die uren op, en het is geen wonder dat onze natuurlijke houding steeds meer gebogen, ingestort en pijnlijk is geworden. En als je alleen maar de uitdrukking 'slechte houding' hoort? roept herinneringen op van moeder die zegt dat je moet? Zit rechtop !? Houd er dan rekening mee dat, in dit geval, moeder doet het beste weten.
? Wanneer we tijd doorbrengen in suboptimale posities, bepaalde spieren in ons lichaam - zoals schouders, rug, kern en nek - eigenlijk verkorten? vertelt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. Eenvoudig gezegd passen onze lichamen zich aan aan de houdingen waarin we de meeste tijd doorbrengen, en na verloop van tijd kunnen die ingekorte spieren meer gezondheidsproblemen veroorzaken.
Een slechte houding doet veel meer dan alleen de fysieke structuur van je lichaam beïnvloeden. Gabrielle Morbitzer, een yoga- en mobiliteitsinstructeur voor ICE NYC, zegt dat het van invloed is op een breed scala van dingen, van hoe ons lichaam hormonen produceert en hoe ons bloed circuleert, hoe we ons in ons lichaam voelen en hoe we ons kunnen bewegen terwijl we ouder worden.? We kunnen de schade die onze houding aanricht niet meteen herkennen, maar ons lichaam wel.
Wickham zegt bijvoorbeeld dat het lichaam een gesloten of verzakte houding kan associëren met stress, wat resulteert in de afgifte van cortisol. Aan de andere kant kunnen open of krachtige posities - die endorfines en zelfs testosteron kunnen afgeven, het dominantiehormoon - stress voorkomen en gevoelens van zelfvertrouwen creëren.
Dus niet alleen heeft je houding invloed op je lengte en gezondheid, het kan ook je mentale gezondheid beïnvloeden en hoe je je voelt over jezelf. Probeer dit als een stimulans en probeer deze zeven houdingen in de ochtend om je bloed te laten stromen, strakke spieren los te maken en je lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat je recht en lang rechtop kunt blijven staan terwijl je de voordeur uitloopt.
Actief kind poseert
Niveau: Beginner
Spieren werkten: Schouders, kern, onderrug
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en knieën.
- Verruim uw knieën tot schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de onderkant van je voeten naar het plafond gericht, raak je grote tenen aan op elkaar.
- Kruip met je handen naar voren en strek je armen recht naar voren uit naar de voorkant van de mat, of leg je armen op de grond naast je lichaam.
- Laat je heupen langzaam naar achteren zakken en rust op je hielen.
- Laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Adem hier voor 5 tot 10 diepe ademhalingen.
Waarom het werkt: Child's Pose helpt je het bewegingsbereik in je schouders te verkennen door je armen boven je hoofd te strekken. Het helpt ook om de ruggengraat langer te maken en te strekken, wat gewend is om na jaren van slechte lichaamshouding achterover te leunen.
Staande voorwaartse vouw
Niveau: Beginner
Spieren werkten: Nek, schouders, hamstrings
Hoe je dat doet:
- Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Met een royale knik in je knieën om de vorm van je lichaam te ondersteunen en in balans te houden, adem je uit terwijl je naar voren buigt op je heupen, waardoor je de voorkant van je romp verlengt.
- Buig je ellebogen. Houd elke elleboog vast met de andere hand. Laat de kruin van je hoofd naar beneden hangen. Druk je hielen in de vloer terwijl je je zitbeenderen naar het plafond tilt.
- Trek je schouders weg van je oren. Laat je hoofd en nek vallen.
- Verleng uw benen tot u een rek voelt in de hamstringspier. Werk aan het in dienst nemen van je quadricepsspier om de hamstring te helpen loslaten.
- Als u de voorkant van uw romp lang en uw knieën recht kunt houden, plaatst u uw handpalmen of vingertoppen op de grond naast uw voeten.
- Ontgrendel dieper in de pose met elke uitademing. Laat je hoofd hangen terwijl je de spanning uit je schouders en nek voelt rollen.
- Houd de pose 30 seconden vast.
Waarom het werkt: Deze vouw rekt de hamstrings diep uit, opent de heupen en kan helpen eventuele spanning in de nek en schouders te verminderen, legt Morbitzer uit. Dit kan een intense stretch zijn voor de hamstrings, dus pas op dat je niet te ver gaat. Laat in plaats daarvan de spanning in je schouders uitrollen.
Cat-Cow
Niveau: Beginner
Spieren werkten: Rug, borst, buikspieren
Hoe je dat doet:
- Start op handen en voeten. Je polsen moeten worden gestapeld onder je ellebogen, die onder je schouders zijn gestapeld. Houd je vingers gespreid tegen de grond voor meer stabiliteit. Houd je knieën gestapeld onder je heupen, tenen untucked, met de top van je voeten in de grond gedrukt.
- Verleng vanaf je staartbeen naar je hoofd, zodat je nek neutraal is en je een paar centimeter van je vinger naar beneden kijkt. Dit is je startpositie.
- Begin de Cat-fase. Terwijl je uitademt, stop je je staartbeen onder, gebruik je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, en maak de vorm van een Halloween-kat. Verleng je nek. Laat je hoofd naar je borst toe reiken, zodat je oren naar beneden komen bij je biceps.
- Bij een uitademing,? Swoop en scoop? het bekken in de positie van de koe, zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Breid je schouderbladen uit. Trek je schouders weg van je oren.
- Fiets een paar keer door Cat-Cow. Zorg ervoor dat je geen stress en druk op je hoofd en nek zet.
Waarom het werkt: Deze bewegingssequentie zal het ruggenmergbewustzijn vergroten, wat een groot deel is van een minder dan perfecte houding.Volgens Morbitzer, zou de beweging van de kat en de koe door de kern en het bekken moeten gebeuren, zodat je tijdens het inademen een voorwaartse kanteling naar het bekken creëert, zodat je staartbeen naar het plafond gericht is, en als je uitademt, creëer je een achterover kantelen zodat uw staartbeen naar de grond gericht is.
Staande kat-koe
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Rug, borst, buikspieren, benen
Hoe je dat doet:
- Met je benen op heupbreedte uit elkaar en knieën gebogen, plaats je handen ofwel voor je uit of op je dijen voor extra balans.
- Houd je benen stil. Begin de Cat (opwaartse) fase: Terwijl je uitademt, stop je je staartbeen onder het gebruik van je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te duwen, waardoor de vorm van een Halloween-kat wordt gevormd. Verleng je nek. Laat je hoofd naar je borst toe reiken, waarbij je de uitlijning met de wervelkolom behoudt.
- Bij een uitademing,? Swoop en scoop? het bekken in de positie van de koe, zodat je buik naar de grond valt. Til je kin en borst op en kijk omhoog naar het plafond. Verbreed je schouderbladen en trek je schouders weg van je oren.
- Fiets een aantal keren door Standing Cat-Cow.
Waarom het werkt: Dit stuk activeert verschillende rugspieren. Het kan je bewustzijn van je rug verhogen in relatie tot de rest van je lichaam. Als je werk je elke dag in dezelfde positie moet houden, neem dan een pauze en fiets een aantal keer door Standing Cat-Cow om de effecten van zitten de hele dag tegen te gaan.
Hoge plank
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Abdominals, abductors, obliques, bilspieren, schouders
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en voeten met je vingers iets gespreid.
- Ga een voet terug en dan de andere.
- Houd je kern betrokken en actief, en je bekken neutraal. Richt je staartbeen naar beneden op je hielen. Houd je benen actief, zodat je met je quads omhoog gaat op je knieschijven. Druk door je hielen heen zodat je kuiten ook actief zijn.
- Met de ellebogen onder je schouders, maak je ruimte tussen de schouders en oren zodat er een lichte rek is. Om ervoor te zorgen dat de borst niet zakt, blaast u de ruimte tussen uw middelste en onderste rug op zodat uw schouderbladen bijna van elkaar weg bewegen.
- Voer 3 tot 5 ronden van 10 ademhalingen uit.
Waarom het werkt: ? Als u merkt dat uw maag of heupen zinken, kantelt u uw bekken enigszins naar voren ,? suggereert Morbitzer. ? Maar als dat te intens is, breng dan je knieën naar de grond terwijl je de kern strak en bekken neutraal houdt.? Deze positie vereist een bewustzijn van de positie van de wervelkolom evenals het aangaan van de buikspieren. Deze kernsterkte is van vitaal belang voor het aanmoedigen van houdingcorrecties.
Neerwaartse Hond
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Hamstrings, heupen, kalveren,
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en voeten.
- Steek je tenen in en til je heupen omhoog, waarbij je je zitbeenderen naar het plafond tilt.
- Breng je hielen terug naar de mat zonder ze op de grond te laten vallen.
- Laat je hoofd vallen en verleng je nek.
- Zorg er tijdens het verblijf voor dat uw polsvouwen evenwijdig blijven aan de voorkant van de mat. Druk de knokkels van uw wijsvinger en duimen in om de druk op uw polsen te verlichten.
- Adem hier voor minstens 3 keer diep ademhalen.
Waarom het werkt: ? Het is nuttig voor het openen van de voorste borstwand en schouders die zo vaak zijn afgerond met overmatig bureauwerk? legt Morbitzer uit. Oefen vaak, en u zou in staat kunnen zijn om nek- en rugpijn te verlichten die samenhangen met een slechte houding. Misschien merk je dat je zelfs een beetje rechter gaat zitten.
Vergeet niet om actief je schouderbladen terug te trekken en een ruimte in je nek te creëren. Als je merkt dat je je schouder tot aan je oren scrunching, kan dit betekenen dat je niet genoeg sterkte van je bovenlichaam hebt. Als je schouderbladen beginnen op te spannen, buig dan je knieën en ga in Child's Pose en rust totdat je klaar bent om de positie opnieuw vast te houden.
Thoracale wervelkolomrotatie
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Rug, borst, buikspieren
Hoe je dat doet:
- Start op handen en voeten, met je vingers iets gespreid.
- Plaats je linkerhand achter je hoofd, maar houd je rechterhand uitgestrekt op de grond voor je met gespreide vingers.
- Draai je linkerelleboog naar de hemel tijdens het uitademen, strek de voorkant van je romp uit en houd hem diep in en uit.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor 5 tot 10 ademhalingen.
- Wissel van arm en herhaal.
Waarom het werkt: Deze oefening strekt zich uit en verbetert de mobiliteit in uw romp, met name uw thoracale wervelkolom (de middelste en bovenrug). Het vermindert ook de stijfheid in de midden- tot de onderrug. Thoracale wervelkolommobiliteit is uitermate belangrijk voor het verminderen van de strakheid in de rugspieren. ? Het doel van deze oefening is om de [spieren] rond de wervelkolom door zijn volledige bewegingsbereik te brengen? Legt Wickham uit.
Wat de wetenschap zegt over uitrekken en houding
Op dit moment is er geen direct bewijs dat strekken koppelt aan een betere houding, maar de wetenschap is, zoals altijd, aan het werk om er een te vinden. Een onderzoek uit begin 2010 suggereert dat uitrekken de houding zou kunnen verbeteren, en sommige onderzoekers van de Universiteit van Sao Paulo denken dat het genoeg zou kunnen helpen dat ze momenteel deelnemers aanwerven voor een klinische proef die de link tussen stretching, een betere houding en verminderde rugpijn van zitten.
Maar hoe zit het nu? Waar komt al dat uitrekken vandaan? Zowel Wickham als Morbitzer zijn van mening dat actieve yoga-houdingen waarin ademhaling en spiercontracties zijn opgenomen, mensen kunnen helpen hun lichaam geleidelijk bij te stellen en de houding te verbeteren.Rekken zorgt er ook voor dat je bloed stroomt en kan helpen het lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat zelfs als je het niet probeert, je lichaam er door een pijnlijke inzinking aan herinnert? Zit rechtop !?
En je zult aanpassen, precies zoals je moeder dat wilde.
Gabrielle Kassel is een rugby-spelen, modder-rennen, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-preppen, CrossFitting, Wellnessschrijver uit New York. Zij is word een ochtendmens, probeerde de Whole30-uitdaging, en at, dronk, poetste, schrobde en baadde met houtskool - allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.
