Misschien heb je deze week geen tijd om een Bikram-les te maken, maar je kunt gemakkelijk in deze snelle en zen-ful-routine passen. Het enige wat je nodig hebt is 30 minuten om de om te voelen.
We snappen het helemaal: je weken zijn gek bezig tussen non-stop werkvergaderingen, reizen en je kinderen ruziën. Het passen in een yogales van 90 minuten plus meditatie haalt het niet altijd naar de top van je to-do-lijst. (Serieus, wie heeft daar tijd voor ?!) Geef je innerlijke krijger echter nog niet op. Zeg in plaats daarvan gewoon gedag tegen multitasking.
Als je op zoek bent naar wat snelle oefeningen en een beetje Zen, kan een yogaroutine van 30 minuten precies zijn wat je nodig hebt in je leven. Het idee met deze routine is om een beetje van alles te krijgen: alle vier spinale bewegingen, een inversie, gekruiste bewegingen, en zittende, staande en knielende houdingen. Laten we buigen.
Vereiste uitrusting: Hoewel een yoga- of fitnessmat niet nodig is, zal het nuttig zijn. Je zult veel bewegen in deze reeks en je wilt balans en tractie handhaven.
1. Zittende kat-koe
Zittende Cat-Cow warmt uw wervelkolom op met flexie en extensiebeweging. Het geeft je een moment om jezelf te centreren en je klaar te maken om te oefenen.
Spieren werkten: strekt heupen, rug, buik, spinale extensoren uit
- Zit met gekruiste benen op de grond, stevig gronding jezelf door je zitbeenderen met je rug recht en handen op je knieën. Dit is Easy Pose.
- Sluit je ogen. Terwijl je inademt, leun je naar voren en rol je schouders naar achteren.
- Terwijl je uitademt, trek je je kin naar je borst, trek je je navel naar je ruggengraat en rol je je ruggengraat zodat hij een C-curve creëert.
- Herhaal dit voor ongeveer 10 minuten lang diep inademen.
2. Zijdelingse zijbocht
Zittende zijbuig zorgt voor laterale flexie voor uw wervelkolom.
Spieren werkten: spinale extensoren, latissimus dorsi
- Plaats vanuit Easy Pose je rechterhand op de grond naast je rechterheup.
- Terwijl je inademt, hef je je linkerarm opzij en omhoog, in lijn met je linkeroor.
- Terwijl je uitademt, schuif je je rechterhand over de grond terwijl je naar rechts buigt. Laat uw zittende botten niet van de vloer komen. Bedenk dat de bocht zelfs in uw wervelkolom moet zijn. Knar niet met je ribben in de richting van je heup.
- Blijf hier voor 8 diepe ademhalingen voordat je terugkeert na een inademing in Easy Pose.
- Herhaal aan de linkerkant. Gehele pose is ongeveer 2 minuten.
3. Zittende spinale twist
Deze pose blijft je lichaam opwarmen en zorgt voor het laatste type spinale beweging in het stuk: axiale rotatie.
Spieren werkten: spinale extensoren, buikspieren
- Trek vanuit Easy Pose diep adem terwijl je je handen boven je hoofd opheft.
- Terwijl je uitademt, plaats je je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je, op de vloer, terwijl je draait.
- Zorg ervoor dat je door je zitbeen heen in de mat wortelt en laat je linker niet van de mat los. Als het zo is, laat dan de twist los.
- Haal hier 8 keer diep adem. Groei langer door je ruggengraat terwijl je inademt. Draai een beetje dieper als je uitademt.
- Keer terug naar het midden terwijl je inademt en herhaal aan je linkerkant. Gehele pose is ongeveer 2 minuten.
4. Cat-koe
Dit pose duo versterkt de onderrug, vermindert heuppijn en verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en de circulatie van de wervelkolom. Hoewel Seated Cat-Cow al klaar is, is de beweging hier anders. Het zorgt ervoor dat je klaar bent om in de komende houdingen in je handen te drukken.
Spieren werkten: spinale extensoren, buikspieren, heup-, nek- en rugspieren
- Begin op handen en voeten op een? Tafelblad? positie met je voeten plat (tenen niet weggestopt), schouders recht boven je polsen en heupen over je knieën.
- Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug buigen. Terwijl je dit doet, breng het bewustzijn naar je schouders en zorg ervoor dat je schouderbladen stevig op je rug zitten en niet naar je oren kruipen. Dit is Koe.
- Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug, terwijl je je navel in je ruggengraat trekt. Dit is Cat.
- Blijf doorgaan met uw inhalaties en adem uit, herhaal dit 10 keer.
5. Plank
Plank verbrandt calorieën en vuurt je buikspieren aan. Het zal helpen om je hartslag voor de rest van de reeks te laten gelden. Het versterkt ook uw buikspieren, rug en armen.
Spieren werkten: erector spinae, rectus abdominus, traverse abdominus, rhomboids, trapezius, pectorals
- Van Cat-Cow, adem diep in. Terwijl je uitademt, verplaats je je gewicht naar voren in je handen terwijl je je voeten achteruit stapt. Houd je heupen naar beneden zodat je lichaam recht is. Met andere woorden, laat je heupen niet vallen of maak een tipi met je lichaam.
- Druk met je vingers in de grond terwijl je langzaam inademt en uitademt.
- Als je een beetje steun nodig hebt, laat je knieën vallen alsof je aangepaste push-ups gaat doen.
- Houd dit 30 seconden vast. Laat je knieën zachtjes in Cat-Cow zakken om uit te rusten.
- Als je klaar bent, ga je terug naar Plank en houd je nog eens 30 seconden vast. Als je je een beetje slap voelt, probeer dan vier 15-secondenhoudingen. Als je je sterk voelt, probeer dan een minuut lang te wachten.
6. Neerwaartse Hond
Neerwaarts gerichte hond (of neerwaartse hond of zelfs alleen maar donshond) versterkt de onderrug, armen en benen. Het verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en geeft energie aan het lichaam. Het wordt als een inversie beschouwd, omdat je hart in deze pose boven je hoofd staat, dus het biedt ook de voordelen van inversies - zoals het helpen verlichten van stress en depressie.
Spieren werkten: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps
- Van Plank, terwijl je inademt, druk je in je handen terwijl je je heupen in de lucht tilt, waardoor de tipi-vorm wordt gecreëerd die we in de vorige pose ontweken.Terwijl je je in de houding aanpast, rol je je schouders naar achteren en schuif je je schouderbladen over je rug en weg van je oren.
- Terwijl je uitademt, loop je een paar centimeter in je handen tot de houding stabiel aanvoelt. Houd er rekening mee dat je hielen naar de mat toe moeten werken, maar dat ze de vloer niet moeten raken.
- Ga door met het nemen van diepe, gelijkmatige ademhalingen terwijl je je bovenrug verruimt. Houd je armen recht en in hun kassen.
- Trek de voorkant van je ribbenkast naar binnen terwijl je je vingers indrukt. Ga door met je hielen naar de grond te brengen. Trap je voeten uit als je benen strak aanvoelen.
- Neem hier 8 diepe en zelfs ademhalingen.
7 en 8. Three-Legged Dog to Warrior II
Deze houdingen worden in combinatie met elkaar gedaan. Three-Legged Dog werkt uw evenwicht, strekt uw romp uit en versterkt uw armen en benen. Warrior II is een? Power pose? dat kan invloed hebben op je hormonen om je zelfvertrouwen te verhogen.
Spieren werkten: gluteus medius, quadriceps, ligamenten van uw heupgewrichten, pecs
- Van de omlaag gerichte hond, inhaleer en hef je rechterbeen in de lucht. Concentreer u hier op het houden van de gehele rest van uw lichaam op exact dezelfde positie waarin het zich bevond als bij de neerwaartse Hond. De neiging is om naar de zijkant te openen met je lagere romp en heupen om het been hoger te zetten, maar je wilt dit niet doen. Als dat moet, offer dan de beenhoogte op om de Neerwaartse Hond met de rest van je lichaam in stand te houden.
- Houd deze houding vast voor 4 diepe, gelijkmatige ademhalingen, druk in op alle 10 vingers en houd je ribbenkast in stand.
- Terwijl je uitademt, buig je je rechterknie terwijl je hem naar je borst trekt. Zet je rechtervoet tussen je handen. Je kunt je voet of enkel met je rechterhand vastgrijpen en hem verder helpen als je wilt.
- Pas je linkervoet aan voordat je gaat staan en schuif hem zo dat hij evenwijdig loopt aan de achterkant van je mat. Houd uw rechtervoet loodrecht op de voorkant.
- Terwijl je inademt, ga je als je cartwheel je armen om, leidend met je linkerhand. Je armen zullen in een T-vorm zijn. Je schouders en heupen liggen aan de kant van je mat, met je achterste been recht en je rechterknie in een hoek van 90 graden.
- Terwijl je uitademt, druk je op je voeten en draai je je hoofd zodat je over je rechterhand kunt staren.
- Houd dit gedurende 8 ademhalingen.
- Cartwheel je handen naar beneden terwijl je uitademt en stap je voet terug naar de naar beneden gerichte hond.
- Herhaal aan de andere kant. Zorg dat je ook aan de linkerkant in Three-Legged Dog verblijft.
9. Child's Pose
Child's Pose strekt zich uit over de heupen, het bekken, de dijen en de wervelkolom. Het kalmeert ook de hersenen en verlicht stress, vermoeidheid en nek- en rugpijn.
Spieren werkten: gluteus maximus, rotator spieren, hamstrings, spinale extensoren
- Van een omlaag gerichte hond laat je je knieën zachtjes vallen, zodat je op handen en knieën bent met je knieën direct onder je heupen en je grote tenen achter je aanraken. Je kunt je tenen verbreden als dit prettiger voor je is.
- Adem in en voel je ruggengraat langer worden.
- Terwijl je uitademt, neem je je kont terug naar je hielen terwijl je je kin naar je borst laat vallen. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Rust hier, houd je voorhoofd op de grond en je armen gestrekt. Als alternatief kunt u uw armen langs uw zijden neerleggen, met de handpalmen omhoog, met de handen in de buurt van uw voeten.
- Houd dit vast voor 8 diepe, gelijkmatige ademhalingen.
10. Lijk
Corpse Pose is de traditionele einde-pose voor yogasequenties. Het is om een goede reden. Het kalmeert de hersenen, verlicht stress en milde depressie, ontspant het lichaam en helpt uw bloeddruk te verlagen.
Spieren werkten: geen
- Van Child's Pose, vind je een manier om op je rug te liggen, maar voelt natuurlijk aan.
- Als je op je rug zit, wil je dat je voeten op heupafstand van elkaar staan, met je benen ontspannen en voeten naar de zijkanten floppen.
- Rol je schouders op en neer. Schuif je schouderbladen op je rug en laat je handen een paar centimeter van je lichaam rusten met de handpalmen naar boven.
- Ontspan de wortel van je tong, sluit je ogen en controleer je lichaam om er zeker van te zijn dat beide zijden gelijk liggen.
- Adem hier op natuurlijke wijze, rust gedurende 5 minuten.
Afhalen
Er zijn zeker oefeningen die je in 30 minuten meer laten zweten. Maar voor een geweldige all-body workout die gebruik maakt van verschillende soorten yogahoudingen en je helpt kalm te blijven, is deze routine jouw antwoord. Het kan je helpen om gemakkelijk de tijd te vinden om te bewegen en om balans te bereiken wanneer je het het meest nodig hebt!
Gretchen Stelter is een freelance schrijver en redacteur gevestigd in de Pacific Northwest. Met meer dan een decennium aan ervaring in het werken met schrijvers, heeft ze deel uitgemaakt van meer dan 400 boeken die zijn uitgegeven door traditionele uitgeverijen, evenals redacties voor bedrijven en het schrijven van boekvoorstellen, non-fictie, YA en artikelen voor Books for Better Living en Elephant Journal. Ze besteedt tijd aan het lezen, bewerken of schrijven van vrijwilligerswerk voor Girls Inc. en aan het geven van yoga in naschoolse programma's. Ze is te vinden op gretchenstelter.com evenals op Facebook en tjilpen.�
