Een algemene zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze mogelijk onvoldoende eiwit bevatten.
Veel experts zijn het er echter over eens dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet u alle voedingsstoffen kan bieden die u nodig heeft (1, 2, 3, 4).
Dat gezegd hebbende, bevatten bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijk meer eiwitten dan andere.
En diëten met een hoger eiwitgehalte kunnen spierkracht, verzadiging en gewichtsverlies bevorderen (5, 6, 7).
Hier zijn 17 plantaardig voedsel dat een hoge hoeveelheid eiwit per portie bevat.
1. Seitan
Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten.
Het is gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel op soja gebaseerd vlees, lijkt het op het uiterlijk en de textuur van vlees wanneer het wordt gekookt.
Ook bekend als tarwegries of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 3,5 gram (100 gram). Dit maakt het de rijkste plantaardige eiwitbron op deze lijst (8).
Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (8).
Je vindt dit vleesalternatief in de gekoelde sectie van de meeste natuurvoedingswinkels, of maak je eigen versie met vitale tarwegluten met dit recept.
Seitan kan worden gefrituurd, gebakken en zelfs gegrild. Daarom kan het gemakkelijk worden opgenomen in een verscheidenheid aan recepten.
Seitan moet echter worden vermeden door mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
Bottom Line:Seitan is een vals vlees gemaakt van tarwegluten. Het hoge eiwitgehalte, de vleesachtige textuur en veelzijdigheid maken het een populaire plantaardige eiwitkeuze bij veel vegetariërs en veganisten.
2. Tofu, Tempeh en Edamame
Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen.
Sojabonen worden beschouwd als een hele bron van eiwitten. Dit betekent dat ze het lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft.
Edamame zijn onvolwassen sojabonen met een zoete en lichtgrasige smaak. Ze moeten worden gestoomd of gekookt voordat ze worden geconsumeerd en kunnen alleen worden gegeten of aan soepen en salades worden toegevoegd.
Tofu wordt gemaakt van tahuimelaar samengeperst in een proces vergelijkbaar met kaas maken. Tempeh wordt gemaakt door volwassen sojabonen te koken en licht te fermenteren voordat ze in een pasteitje worden geperst.
Tofu heeft niet veel smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de ingrediënten waarmee het is bereid. Ter vergelijking, tempeh heeft een karakteristieke nootachtige smaak.
Zowel tofu en tempeh kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan recepten, variërend van burgers tot soepen en chilis.
Alle drie bevatten ijzer, calcium en 10-19 gram eiwit per 3,5 ounces (100 gram) (9, 10, 11).
Edamame is ook rijk aan folaat, vitamine K en vezels. Tempeh bevat een goede hoeveelheid probiotica, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en fosfor.
Bottom Line: Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen, een complete bron van eiwitten. Ze bevatten ook goede hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen en kunnen in verschillende recepten worden gebruikt.
3. Linzen
Met 18 gram eiwit per gekookte beker (240 ml) zijn linzen een uitstekende eiwitbron (12).
Ze kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, variërend van verse salades tot stevige soepen en dahls met kruiden.
Linzen bevatten ook goede hoeveelheden langzaam verteerde koolhydraten, en een enkele kop (240 ml) levert ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.
Bovendien is aangetoond dat het type vezel dat in linzen wordt gevonden de goede bacteriën in uw dikke darm voedt, wat een gezonde darm bevordert. Linzen kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes, overgewicht en sommige soorten kanker te verminderen (13).
Bovendien zijn linzen rijk aan folaat, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen (12).
Bottom Line: Linzen zijn voedingskrachtcentrales. Ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten veel andere voedingsstoffen. Ze kunnen ook helpen het risico op verschillende ziekten te verminderen.
4. Kikkererwten en de meeste soorten bonen
Nier, zwart, pinto en de meeste andere bonenrassen bevatten grote hoeveelheden eiwit per portie.
Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen, zijn een andere peulvrucht met een hoog eiwitgehalte.
Zowel bonen als kikkererwten bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookte kop (240 ml). Ze zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, folaat, fosfor, kalium, mangaan en verschillende heilzame plantaardige stoffen (14, 15, 16).
Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten cholesterol kan verlagen, helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de bloeddruk te verlagen en zelfs het buikvet te verminderen (17, 18, 19, 20).
Voeg bonen toe aan je dieet door een lekkere kom zelfgemaakte chili te maken, of geniet van extra gezondheidsvoordelen door een scheutje kurkuma op geroosterde kikkererwten te strooien (21).
Bottom Line: Bonen zijn gezondheidsbevorderende, eiwitrijke peulvruchten die een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen bevatten.
5. Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae gist, commercieel verkocht als een geel poeder of vlokken.
Het heeft een kaasachtige smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten als aardappelpuree en roerei.
Voedingsgist kan ook op pastagerechten worden gestrooid of zelfs als hartige topping op popcorn.
Deze complete bron van plantaardig eiwit voorziet het lichaam van 14 gram eiwit en 7 gram vezels per gram (28 gram) (22).
Versterkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12 (22).
Verrijking is echter niet universeel en niet-versterkte voedingsgist moet niet worden gebruikt als een bron van vitamine B12.
Bottom Line: Voedingsgist is een populair plantaardig ingrediënt dat vaak wordt gebruikt om gerechten een zuivelvrije kaassmaak te geven. Het bevat veel eiwitten, vezels en is vaak verrijkt met verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B12.
6. Spelt en Teff
Spelt en teff behoren tot een categorie die bekend staat als oude granen. Andere oude granen omvatten eenkoren, gerst, sorghum en farro.
Spelt is een tarwesoort en bevat gluten, terwijl teff afkomstig is van een jaarlijks gras, wat betekent dat het glutenvrij is.
Spelt en teff leveren 10-11 gram eiwit per gekookte beker (240 ml), waardoor ze eiwitrijker zijn dan andere oude korrels (23, 24).
Beide zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Ze bevatten ook goede hoeveelheden B-vitamines, zink en selenium.
Spelt en teff zijn veelzijdige alternatieven voor gewone granen, zoals tarwe en rijst, en kunnen worden gebruikt in veel recepten, variërend van gebakken goederen tot polenta en risotto.
Bottom Line: Spelt en teff zijn eiwitrijke oude granen. Ze zijn een geweldige bron van verschillende vitamines en mineralen en een interessant alternatief voor meer voorkomende granen.
7. Hennepzaad
Kempzaad komt van de Cannabis sativa plant, die berucht is omdat hij tot dezelfde familie behoort als de marihuanainstallatie.
Hennepzaad bevat echter alleen sporenhoeveelheden THC, de stof die de marihuana-achtige medicijneffecten produceert.
Hoewel niet zo bekend als andere zaden, bevat hennepzaad 10 gram compleet, licht verteerbaar eiwit per gram (28 gram). Dat is 50% meer dan chiazaden en lijnzaad (25, 26).
Hennepzaad bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien is het een goede bron van omega-3 en omega-6-vetzuren in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid (27).
Interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het soort vetten dat in hennepzaad wordt aangetroffen kan helpen de ontsteking te verminderen, evenals de symptomen van PMS, de menopauze en bepaalde huidziekten te verminderen (28, 29, 30, 31).
Je kunt hennepzaad toevoegen aan je dieet door er wat in te strooien in je smoothie of ochtendmuesli. Het kan ook worden gebruikt in zelfgemaakte saladedressings of eiwitrepen.
Bottom Line: Hennepzaad bevat een goede hoeveelheid compleet, goed verteerbaar eiwit, evenals gezondheidsbevorderende essentiële vetzuren in een optimale verhouding voor de gezondheid van de mens.
8. Groene erwten
De kleine groene erwten die vaak als bijgerecht dienen, bevatten 9 gram eiwit per gekookte kop (240 ml), iets meer dan een kop melk (32).
Bovendien bevat een portie groene erwten meer dan 25% van uw dagelijkse behoefte aan vezels, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur en mangaan.
Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitamines (32).
Je kunt erwten gebruiken in recepten zoals ravioli met erwten en basilicum, Thais-geïnspireerde erwtensoep of erwten en avocado-guacamole.
Bottom Line: Groene erwten bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen en kunnen worden gebruikt als meer dan alleen een bijgerecht.
9. Spirulina
Deze blauw-groene algen is absoluut een voedingskrachtcentrale.
Twee eetlepels (30 ml) voorzien u van 8 gram compleet eiwit, naast het afdekken van 22% van uw dagelijkse behoefte aan ijzer en thiamine en 42% van uw dagelijkse koperbehoeften (33).
Spirulina bevat ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, inclusief essentiële vetzuren.
Phycocyanine, een natuurlijk pigment dat in spirulina wordt gevonden, lijkt krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen te hebben (34, 35, 36).
Bovendien koppelen studies aan het gebruik van spirulina aan gezondheidsvoordelen, variërend van een sterker immuunsysteem en verlaagde bloeddruk tot een betere bloedsuikerspiegel en cholesterol (37, 38, 39, 40).
Bottom Line:Spirulina is een voedzaam eiwitrijk voer met veel heilzame gezondheidsbevorderende eigenschappen.
10. Amarant en Quinoa
Hoewel vaak aangeduid als oude of glutenvrije granen, groeien amarant en quinoa niet uit grassen zoals andere granen.
Om deze reden worden ze technisch beschouwd als "pseudocereals."
Niettemin kunnen ze worden bereid of worden gemalen tot meel dat vergelijkbaar is met de meer algemeen bekende granen.
Amarant en quinoa leveren 8-9 gram eiwit per gekookte beker (240 ml) en zijn complete eiwitbronnen, die zeldzaam zijn bij granen en pseudocereals (41, 42).
Ook zijn amarant en quinoa goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium (41, 42).
Bottom Line: Amarant en quinoa zijn pseudocereals die u voorzien van een complete bron van eiwitten. Ze kunnen worden bereid en gegeten vergelijkbaar met traditionele granen zoals tarwe en rijst.
11. Ezechiel brood en andere brood gemaakt van gekiemde granen
Ezechiel brood is gemaakt van biologische, gekiemde volle granen en peulvruchten. Deze omvatten tarwe, gierst, gerst en spelt, evenals sojabonen en linzen.
Twee sneetjes Ezechielbrood bevatten ongeveer 8 gram eiwit, wat iets meer is dan het gemiddelde brood (43).
Kiemen van granen en peulvruchten verhoogt de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen die ze bevatten en vermindert de hoeveelheid antinutriënten daarin (44, 45).
Bovendien tonen onderzoeken aan dat kiemen het aminozuurgehalte verhoogt. Lysine is het beperkende aminozuur in veel planten en kiemen verhoogt het lysinegehalte. Dit helpt de algemene eiwitkwaliteit te verbeteren (46).
Evenzo zou het combineren van granen met peulvruchten het aminozuurprofiel van het brood verder kunnen verbeteren (47).
Kiemen lijkt ook de oplosbare vezels van het brood, folaat, vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen te verhogen. Het kan ook het glutengehalte enigszins verlagen, wat de spijsvertering kan verbeteren bij mensen die gevoelig zijn voor gluten (48, 49).
Bottom Line: Ezechiel en andere broden gemaakt van gekiemde granen hebben een verbeterd eiwit- en voedingsprofiel, in vergelijking met meer traditionele broden.
12. Sojamelk
Melk die is gemaakt van sojabonen en is versterkt met vitaminen en mineralen, is een goed alternatief voor koemelk.
Het bevat niet alleen 7 gram eiwit per kop (240 ml), maar het is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12 (50).
Houd er echter rekening mee dat sojamelk en sojabonen van nature geen vitamine B12 bevatten, dus het is raadzaam een versterkte variëteit te kiezen.
Sojamelk is te vinden in de meeste supermarkten. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat alleen kan worden gebruikt of in verschillende kook- en bakrecepten.
Het is een goed idee om te kiezen voor ongezoete variëteiten om de hoeveelheid toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.
Bottom Line: Sojamelk is een eiwitrijk plantenalternatief voor koemelk. Het is een veelzijdig product dat op verschillende manieren kan worden gebruikt.
13. Haver en havermout
Haver is een gemakkelijke en heerlijke manier om eiwitten toe te voegen aan welk dieet dan ook.
Een half kopje (120 ml) droge haver levert ongeveer 6 gram eiwit en 4 gram vezels op. Dit gedeelte bevat ook goede hoeveelheden magnesium, zink, fosfor en folaat (51).
Hoewel haver niet als een volledig eiwit wordt beschouwd, bevatten ze eiwitten van betere kwaliteit dan andere veelgebruikte granen zoals rijst en tarwe.
Je kunt haver gebruiken in verschillende recepten, variërend van havermout tot vegetarische burgers. Ze kunnen ook worden gemalen tot meel en worden gebruikt voor het bakken.
Bottom Line: Haver is niet alleen voedzaam, maar ook een gemakkelijke en heerlijke manier om plantaardige eiwitten op te nemen in een veganistisch of vegetarisch dieet.
14. Wilde rijst
Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel eiwit als andere langkorrelige rijstvariëteiten, inclusief bruine rijst en basmati.
Een gekookte beker (240 ml) levert 7 gram eiwit, naast een goede hoeveelheid vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en B-vitamines (52).
In tegenstelling tot witte rijst, is wilde rijst niet ontdaan van zijn zemelen. Dit is geweldig vanuit een voedingsperspectief, omdat zemelen vezels en veel vitamines en mineralen bevatten (53).
Dit veroorzaakt echter bezorgdheid over arseen, dat zich kan ophopen in de zemelen van rijstgewassen die in vervuilde gebieden worden gekweekt.
Arsenicum is een toxisch spoorelement dat verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken, vooral wanneer het regelmatig gedurende lange tijd wordt ingenomen (54, 55, 56).
Het wassen van wilde rijst voor het koken en het gebruik van veel water om het te koken, kan het arseengehalte tot 57% verminderen (57).
Bottom Line: Wilde rijst is een smakelijke, voedselrijke eiwitbron. Degenen die op wilde rijst als voedselnietje vertrouwen, moeten voorzorgsmaatregelen nemen om het arseengehalte te verminderen.
15. Chia Seeds
Chia-zaden zijn afgeleid van de Salvia hispanica plant, die afkomstig is uit Mexico en Guatemala.
Bij 6 gram eiwit en 13 gram vezels per 1,25 gram (35 gram) verdienen chiazaad absoluut hun plek op deze lijst (58).
Bovendien bevatten deze kleine zaden een goede hoeveelheid ijzer, calcium, selenium en magnesium, evenals omega-3-vetzuren, antioxidanten en verschillende andere nuttige plantaardige stoffen (59, 60).
Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig. Chia-zaden hebben een neutrale smaak en kunnen water absorberen en veranderen in een gelachtige substantie. Dit maakt ze een eenvoudige toevoeging aan een verscheidenheid aan recepten, variërend van smoothies tot gebakken goederen en chia pudding.
Bottom Line: Chia-zaden zijn een veelzijdige bron van plantaardig eiwit. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende stoffen.
16. Noten, notenboters en andere zaden
Noten, zaden en hun afgeleide producten zijn geweldige bronnen van eiwitten.
Eén ounce (28 gram) bevat tussen de 5-7 gram eiwit, afhankelijk van de noot en zaadvariëteit (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Noten en zaden zijn ook geweldige bronnen van vezels en gezonde vetten, naast ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitaminen. Ze bevatten ook antioxidanten, naast andere heilzame plantaardige stoffen (67).
Let er bij het kiezen van te kopen noten en zaden op dat het blancheren en braden de voedingsstoffen in noten kan beschadigen. Grijp zo mogelijk naar ruwe, niet-geblindeerde versies (68).
Probeer ook te kiezen voor natuurlijke notenpasta om te voorkomen dat olie, suiker en overtollig zout vaak aan veel huismerksoorten worden toegevoegd.
Bottom Line: Noten, zaden en hun boters zijn een gemakkelijke manier om plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen aan uw dieet toe te voegen. Kies ervoor om ze rauw, niet-geblancheerd en zonder andere toevoegingen te consumeren om hun voedingswaarde te maximaliseren.
17. Eiwitrijke groenten en fruit
Alle groenten en fruit bevatten eiwitten, maar de hoeveelheden zijn meestal klein.
Sommige bevatten echter meer dan andere.
Groenten met de meeste eiwitten zijn broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.
Ze bevatten ongeveer 4-5 gram eiwit per gekookte kop (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Hoewel technisch gezien een korrel, is zoete maïs een gewoon voedsel dat ongeveer evenveel eiwitten bevat als deze eiwitrijke groenten (76).
Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwitgehalte dan groenten. Die bevatten de meeste omvatten guave, cherimoyas, moerbeien, bramen, nectarines en bananen, die ongeveer 2-4 gram eiwit per kop hebben (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Bottom Line: Bepaalde groenten en fruit bevatten meer eiwitten dan andere. Neem ze op in uw maaltijden om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwitgebreken bij vegetariërs en veganisten zijn lang niet altijd de norm (83).
Niettemin zijn sommige mensen wellicht geïnteresseerd in het verhogen van hun inname van plantaardige eiwitten om verschillende redenen.
Deze lijst kan worden gebruikt als een gids voor iedereen die geïnteresseerd is in het opnemen van meer plantaardige eiwitten in hun dieet.
