Hartgezondheid is geen onderwerp om lichtvaardig te nemen.
Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak voor vrouwen in de Verenigde Staten. Naar schatting 44 miljoen Amerikaanse vrouwen worden getroffen door hart- en vaatziekten, waardoor jaarlijks 1 op 3 vrouwen sterft. En een van de meest voorkomende vormen van hartaandoeningen is coronaire hartziekte.
Coronaire hartziekte vindt plaats wanneer een opeenhoping van plaque slagaderwanden versmalt en een juiste bloedtoevoer naar het hart beperkt. Dit kan uiteindelijk leiden tot een hartaanval of hartdood.
Coronaire hartziekte kan worden behandeld of voorkomen door aanpassingen van de levensstijl. Een belangrijke invloed op disease management of preventie is uw dieet.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, omega-3-vetzuren, gezonde vetten en antioxidanten spelen allemaal een rol bij de gezondheid van het hart. We hebben 10 arterievriendelijke voedingsmiddelen afgerond en hebben duidelijk gemaakt waarom ze zo geweldig zijn en hoe ze je bloedvaten schoon kunnen houden.
1. Avocado's
Is er iets dat avocado's niet kunnen doen? Het blijkt dat avocado's ook goed nieuws zijn als het gaat om je bloedvaten. Dit hart-gezonde fruit verhoogt je? Goed? cholesterol terwijl je verlaagt? slecht? cholesterol.
Avocado's zitten ook boordevol kalium - meer dan een banaan. Het is bewezen dat kalium helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en vasculaire calcificatie in uw bloedvaten.
Voeg het toe aan je dieet: Vervang mayo door avocado en gebruik deze in boterhammen, kipsalade of tonijnsalade. Fan van smoothies? Drink je dagelijkse dosis avocado door hem toe te voegen aan je favoriete gemengde drank (bonus: het maakt het extra romig!).
2. Vette vis
Hoewel de mythe dat vet slecht is voor je bloedvaten is ontkracht, is het belangrijk om te weten wat soort van vet zou je moeten eten.
Net als avocado zit vis vol met gezonde vetten, ook wel onverzadigde vetten genoemd. Visconsumptie is gekoppeld aan minder hartaanvallen. Van hun omega-3-vetzuren is bewezen dat ze het triglyceridengehalte verlagen en het risico op hartdood voorkomen.
Voeg het toe aan je dieet: Eet zalm of je favoriete vette vis, zoals tonijn of makreel, één tot vier keer per week om van deze voordelen te profiteren. Als het gaat om het nemen van visoliesupplementen of het eten van vis, wordt dit laatste beschouwd als het meest gunstig voor de gezondheid van het hart.
3. Noten
Noten zijn een krachtpatser als het gaat om de gezondheid van het hart. Rijk aan onverzadigde vetten, vitaminen en vezels, noten zijn een solide keuze als het gaat om een gezonde snack. Probeer amandelen, cashewnoten of paranoten - die allemaal heel veel magnesium bevatten. Magnesium belemmert opbouw en cholesterolplaque in de bloedvaten, waardoor verstopte bloedvaten worden voorkomen.
Voeg het toe aan je dieet: Voor een optimale hartgezondheid beveelt de American Heart Association drie tot vijf porties noten per week aan. Krijg je oplossing door te leren hoe je je eigen trailmix kunt maken.
4. Olijfolie
Ben je het beu om al over gezonde vetten te horen? Natuurlijk niet. Ze zijn heerlijk! Maar we beëindigen onze stroom gezonde vetten hier met misschien wel de meest veelzijdige en populaire van allemaal: olijfolie.
Het enkelvoudig onverzadigde oliezuur (zeg dat driemaal snel) dat wordt aangetroffen in olijfolie beschermt uw hart en verlaagt aanzienlijk uw risico op hart- en vaatziekten en beroertes.
Voeg het toe aan je dieet: Besprenkel uw salades en gebruik het in de keuken, maar zorg ervoor dat u het juiste type gebruikt. Om alle antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen van deze olie te krijgen, moet je 100% extra vierge olijfolie kopen (indien mogelijk biologisch).
5. Koffie
Goed nieuws voor koffieliefhebbers. Deze geliefde pick-up helpt je slagaders schoon te houden. Eén studie toonde aan dat het drinken van drie kopjes per dag je risico op het ontwikkelen van atherosclerose of verstopte slagaders aanzienlijk verlaagt.
Als koffie niet jouw kopje thee is, is groene thee ook bewezen gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid.
Voeg het toe aan je dieet: Drie kopjes per dag drinken, zegt u? Geen probleem! Maar terwijl u uw dagelijkse dosis krijgt, is het belangrijk om weg te blijven van het toevoegen van suikers of veel room. Probeer uw koffie zo gezond en gunstig mogelijk te maken.
6. Kurkuma
Kurkuma bevat krachtige ontstekingsremmende stoffen die kunnen bijdragen aan het verminderen van schade aan arteriële wanden. Ontstekingsniveaus hebben een direct effect op arteriosclerose - de verharding van de slagaders.
Een onderzoek bij ratten laat zien dat deze antioxidantrijke specerij vetafzettingen in de slagaders met meer dan 25 procent kan verminderen.
Voeg het toe aan je dieet: De gemakkelijkste manier om kurkuma aan uw dieet toe te voegen is door kurkenthee te maken. U kunt ook onze eenvoudige gouden melk met vijf ingrediënten maken.
7. Granaatappel
Drink granaatappelsap voor een optimale gezondheid van het hart. Van de krachtige granaatappel is aangetoond dat deze verstopte slagaders verwijdert en de doorbloeding verbetert. Dit komt door het hoge gehalte aan antioxidanten van vrije radicalen, die de productie van stikstofoxide in het bloed stimuleren.
Voeg het toe aan je dieet: Koop 100 procent puur granaatappelsap zonder toegevoegde suikers of snacks op granaatappelpitjes. Granaatappelsap kan worden toegevoegd aan je smoothies of worden gemengd in een feestelijke mocktail en zaden worden goed op je ochtendhavermout gestrooid.
8. Citrus
Zowel antioxidanten als vitamine C zijn goed nieuws voor de gezondheid van de slagader - en citrusvruchten bevatten beide.
Studies hebben aangetoond dat vitamine C een krachtige rol speelt bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en dat de flavonoïden die daarin worden gevonden de arteriële wanden helpen beschermen.
Voeg het toe aan je dieet: Drink veel citroenwater gedurende de dag of begin uw ochtend met een glas vers geperst sinaasappelsap of een halve grapefruit.
Let ook op de bergamot-vruchten in het seizoen of bergamotthee. Van bergamot is aangetoond dat het de cholesterolspiegels net zo effectief verlaagt als een statinegeneesmiddel volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. hele granen
De voedingsvezels die worden aangetroffen in volle granen, helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en beschermen het hart tegen ziekten.
Recente studies hebben ook aangetoond dat diëten met veel volle granen zijn gekoppeld aan dunnere halsslagaderwanden. Deze slagaders zijn verantwoordelijk voor het afleveren van bloed naar je hersenen. Verdikking van halsslagaders veroorzaakt atherosclerose en verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes.
Voeg het toe aan je dieet: De American Heart Association beveelt aan dat ten minste de helft van uw granen afkomstig is van volle granen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 34 gram per dag voor mannen. Je kunt dit doen door hele granen te consumeren, zoals bruine rijst; volkoren pasta, gerst of havermout; of quinoa.
10. Broccoli
Net als volle granen zit broccoli boordevol vezels die de algehele gezondheid van het hart ten goede komen. Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool en kool, hebben bewezen specifiek te helpen verstopte slagaders te voorkomen en te beschermen tegen vaatziekten.
Voeg het toe aan je dieet: Wat nieuwe inspiratie nodig om meer groenten te eten? Bekijk deze 11 recepten die ervoor zorgen dat je opnieuw verliefd wordt op broccoli.
Neem je deze slagaderlijke voedingsmiddelen al op in je dagelijkse dieet? Bekijk onze 28 beste tips voor meer manieren om uw hart gezond te houden.
Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptenontwikkelaar en voedselschrijver die het blog Parsnips and Pastries beheert. Haar blog richt zich op echt voedsel voor een evenwichtig leven, seizoensgebonden recepten en toegankelijk gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en uitgaan met haar corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.
