Word fel met vezels
Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het tellen van calorieën en grammen van toegevoegde suikers, vetten, eiwitten en koolhydraten als je goed probeert te eten. Maar er is een voedingsstof die te vaak in de war wordt gegooid: voedingsvezels.
Wetenschappers weten al lang dat het eten van vezels goed is voor de gezondheid. Tientallen jaren geleden riep de Ierse arts (en vezelliefhebber) Denis Burkitt uit: "Amerika is een verstopte natie? als je kleine ontlasting passeert, moet je grote ziekenhuizen hebben.? En toch, jaren later, negeren velen van ons nog steeds onze vezelinname.
Amerikaanse volwassenen eten gemiddeld 15 gram vezels per dag, ondanks de dagelijkse aanbevelingen van de Academie voor Voeding en Diëtetiek:
- 25 gram voor vrouwen, of 21 gram als ouder dan 50 jaar
- 38 gram voor mannen, of 30 gram als ouder dan 50
Onlangs is vezel echter in het nieuws verschenen dankzij mensen zoals journalist Megyn Kelly en model Molly Sims, die beide hun lichaamsbouw hebben gecrediteerd voor het voeren van ruwvoer. En nog belangrijker, nieuw onderzoek heeft meer licht op laten vallen hoe vezels helpen ons lichaam. Deze voedingsstof is gekoppeld aan het afweren van ziekten en het verminderen van het risico op een reeks aandoeningen, waaronder diabetes type 2, voedselallergieën en zelfs knieartritis.
Met sterren bezaaide aantekeningen opzij, het gaat niet om het eten van een? High-fiber? dieet zo veel als het is gewoon dit: eet meer vezels. Vezel betekent meer dan bijdragen aan gewichtsverlies en het verminderen van het risico op ziekte.
Het verliezen van die aanbevolen vezel gram per dag kan de manier waarop je darm functioneert aanzienlijk veranderen. Het kan zelfs een verschil maken tussen gewichtsverlies of geen, en een langere levensduur of niet.
Wat we vandaag weten over vezels
Veel studies hebben vezelrijke diëten sterk gekoppeld aan een langer en gezonder leven. Dr. Burkitt bijvoorbeeld, zoals hierboven vermeld, ontdekte in de jaren zestig dat Oegandezen die vezelrijke plantaardige diëten aten veel van de veel voorkomende ziekten van Europeanen en Amerikanen vermeden. Bovendien bleek uit onderzoek aan het einde van de jaren 80 dat langlevende Japanse plattelandsbevolking vezelrijke voedingspatronen aten, in tegenstelling tot stedelingen met een lagere vezelinname.
Maar pas onlangs hebben we een dieper begrip gekregen van waarom vezels zo belangrijk zijn voor ons welzijn.
Een studie uit 2017 wees uit dat het belang van vezels nauw verbonden is met het belang van onze darmmicroben. Een goed vezeldieet voedt zich letterlijk en zorgt ervoor dat deze bacteriën gedijen. Op hun beurt nemen ze in aantal en soort toe. Hoe meer microben we in onze darmen hebben, hoe dikker de slijmwand en hoe beter de barrière tussen ons lichaam en onze drukke bacteriepopulatie. Hoewel de mucusbarrière de ontsteking in het hele lichaam verlaagt, helpen de bacteriën bij de spijsvertering, wat een dubbel voordeel oplevert.
Een levend, wandelende voorbeeld van de geweldige connectie tussen vezels, darmbacteriën en gezondheid zijn de Hazda, een Tanzaniaanse stam die een van de laatst overgebleven jager-verzamelaarsgemeenschappen ter wereld is. Ze eten een spectaculaire 100 gram vezels per dag, allemaal afkomstig van voedselbronnen die voor het seizoen beschikbaar zijn. Dientengevolge, is hun darmbiome ingepakt met diverse bevolking van bacteriën, die eb en vloeien met de verandering van de seizoenen en de veranderingen in hun dieet.
Je bioom kan veranderen door het seizoen, door de week, of zelfs door de maaltijd. En als u een groot scala aan vers fruit, granen en groenten eet, zal uw darmgezondheid dat weerspiegelen. Het eten van vezelarm voedsel, of het eten van slechts enkele soorten vezels - zoals elke dag hetzelfde vezelsupplement - kan schadelijk zijn voor uw darmbiomoon en de gezondheid van uw beschermende slijmwand.
Het eten van te veel vezels kan spijsverteringsproblemen, gas- en darmblokkades veroorzaken. Het goede nieuws is dat het moeilijk is om teveel vezels te krijgen, vooral omdat de meeste mensen niet genoeg krijgen. Langzaam opvoeren van je vezelinname kan je helpen een aantal van de bovenstaande problemen te vermijden. Niet overdrijven helpt je om de rest te vermijden.
Hoe vezels te eten zoals ze dat doen in Yuzurihara en Tanzania
Dus hoe kunnen we onze verstopte wegen afvoeren en meer eten in overeenstemming met hoe onze lichamen zijn geëvolueerd om te functioneren naast onze darmbio's? Hoewel er twee soorten vezels zijn - oplosbare vezels en onoplosbare vezels - hebben liefhebbers van vezelrijk materiaal het niet alleen over beide typen. Elke soort heeft zijn eigen functies en voordelen. Beide krijgen is de sleutel om het meeste uit deze voedingsstof te halen.
Hier zijn enkele snelle tips om een bloeiend en divers darmbiom te bouwen en de langetermijnvoordelen van een vezelvriendelijk dieet te plukken:
Fruit en groenten zijn altijd je vriend
Vezel is van nature te vinden in alle soorten groenten en fruit. Je kunt niet echt fout gaan door deze componenten toe te voegen aan je dagelijkse regime. Eén studie toonde zelfs aan dat het eten van een appel voor elke maaltijd aanzienlijke gezondheidsvoordelen had.
Eet wat in het seizoen is
De Hazda hebben een diverse darm deels door seizoensgebonden te eten. Bekijk altijd het verse fruit en de groenten van het seizoen in het seizoen. Niet alleen zijn ze geweldig voor u, maar ze smaken ook vaak beter en zijn minder duur dan buiten het seizoen.
Verwerkte voedingsmiddelen betekenen meestal minder vezels
Geraffineerde voedingsmiddelen die geen volle granen of volkoren bevatten, bevatten ook minder vezels. Dit omvat wit brood en gewone pasta. Sapmaken wordt ook in zekere zin verwerkt, omdat het de onoplosbare vezels uit uw voedsel verwijdert. Het resultaat is dat u de voordelen van vezels verliest - vooral de belangrijke taak van het reguleren van de spijsvertering en het tegengaan van bloedsuikerspiegel.
Wees attent in restaurants
Restaurants, met name fast-food gewrichten, beknibbelen vaak op fruit en groenten omdat ze duur zijn. Als je naar het menu kijkt, zorg dan dat je iets plukt dat rijk is aan fruit, groenten en bonen of peulvruchten, zodat je je glasvezeldoelen voor vandaag kunt halen.
Gooi een vezelrijke component in uw maaltijd
Bewaar de volgende keer dat je een stukje pizza hebt, een handvol erwten op de zijkant of voeg wat meergranen-crackers toe als je soep eet voor de lunch. Het eten van een vezelrijke snack voor uw maaltijd kan ook betekenen dat u minder calorieën eet, omdat u zich voller voelt.
Vergeet geen bonen, erwten en linzen
We herinneren ons vaak dat we onze groenten en fruit moeten eten, maar peulvruchten zijn een prachtige en heerlijke bron van vezels. Probeer een recept dat peulvruchten in de kijker zet, zoals een vegetarische chili van drie bonen of een linzensalade.
Zorg ervoor dat vezels bij het ontbijt beginnen
De meeste traditionele ontbijtproducten, zoals eieren en spek, missen vezels. Integreer vezels in de eerste maaltijd van je dag door havermout of volkoren granen te eten. Je kunt ook simpelweg een stuk fruit toevoegen aan je normale tarief. Yoghurt eten als ontbijt? Voeg gesneden fruit en noten toe.
Verken de wereld van volle granen
De volgende keer dat je in de supermarkt bent, pak je wat amarant, bulgur, parelgort of tarwevruchten en begin je met het verkennen. Andere goede vezelrijke keuzes zijn quinoa (een zaadje) of volkoren couscous (een pasta).
Sla de vezelsupplementen over
Vezel supplementen kunnen je een kleine boost geven, maar de voordelen van het krijgen van je vezels van hele voedingsmiddelen zijn veel groter. Wat meer is, mensen die vezelsupplementen gebruiken, koppelen ze misschien niet aan voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Dit veroorzaakt gezondheidsproblemen in plaats van het op te lossen.
Teveel van het goede
Net als de meeste dingen, is glasvezel niet geweldig in extreem grote hoeveelheden. Te veel focussen op één aspect van uw voedingsinname is noch duurzaam noch gezond. Probeer een paar weken lang je vezelinname bij te houden om te zien of je genoeg krijgt, en dan te knabbelen met je inname om te zien of iets meer eten verbetert hoe je je voelt.
Fiber is fantastisch zonder de rage
Op dit moment is er genoeg wetenschap om iets te suggereren dat je waarschijnlijk eerder hebt gehoord: het eten van een robuuste variëteit aan minimaal verwerkt fruit en groenten samen met ander plantaardig voedsel is een geweldige manier om gezond te blijven en je gewicht onder controle te houden - en de vezels in deze voedingsmiddelen zijn waarschijnlijk een centrale reden waarom ze zo geweldig zijn voor ons lichaam. Dus ga weer verder en bevol meer variëteiten van bacteriën in je onderbuik!
Sarah Aswell is een freelance schrijver die woont in Missoula, Montana, met haar man en twee dochters. Haar geschriften zijn verschenen in publicaties als The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon en Reductress. Je kunt haar bereiken via Twitter.
