Overzicht
Oefeningen die u uitvoert voorafgaand aan een knie-vervangende operatie, kunnen uw knie versterken, de flexibiliteit verbeteren en u helpen sneller te herstellen. Er zijn talloze oefeningen die je thuis kunt doen. Maar het is belangrijk om met uw chirurg en fysiotherapeut te praten voordat u met een nieuw trainingsregime begint.
Jamie Nelson, PT, DPT, biedt inzicht in hoe je je spieren kunt versterken voor de operatie. Door deze oefeningen te doen, kan revalidatie sneller en effectiever verlopen.
Begin met vijf tot tien herhalingen van elke oefening twee keer per dag de eerste week, verhoog vervolgens tot tien tot vijftien herhalingen per week twee en verschuif ten slotte 15 tot 20 herhalingen per week drie.
1. Dij knijpt
Deze oefening helpt bij het bouwen van de quadriceps-spier die zich hecht aan de knie.
- Op je rug liggen.
- Span de spieren aan de voorkant van je dij aan door de achterkant van je knie naar beneden te duwen in de richting van de vloer of het bed.
- Houd 5 seconden vast en laat los.
- Voer tot 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
2. Zijwaarts liggend recht been komt omhoog
Deze oefening is cruciaal bij het opbouwen van je heup abductorspieren in de billen. Deze spieren stabiliseren je bekken terwijl je staat en loopt.
- Ga op je zij liggen.
- Til je been recht omhoog in de richting van het plafond tot een afstand van ongeveer 1 1/2 tot 2 voet van je andere been.
- Laat je been zakken en herhaal.
- Voer maximaal 3 sets van 10 uit.
- Ga op je rug liggen en plaats je probleempoot plat op de vloer of het bed terwijl je het andere been buigt.
- Hef je gestrekte been ongeveer 12 centimeter omhoog en houd het daar gedurende 5 seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken.
- Voer tot 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
3. Rechte been verhoogt
Deze beenophogingen helpen bij het opbouwen van uw quadriceps en heup flexor spieren. Dit is vooral belangrijk voor het hervinden van beweging na een operatie.
4. Clamshells
Dit werkt de externe rotators en een deel van uw ontvoerders. Beide zijn belangrijk voor vroege ambulatie en balans.
- Ga op je zij liggen met de beschadigde knie naar het plafond gericht.
- Houd je hielen bij elkaar, open en sluit je benen als een clamshell.
- Voer tot 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
5. Kniebuigen
Dit helpt uw bewegingsbereik te handhaven voorafgaand aan uw operatie.
- Ga op een stabiele stoel zitten en buig je knie zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd het 5 seconden vast en zet het vervolgens terug in de rustpositie.
- Voer tot 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
6. Zittend trappen
Dit helpt de quadriceps te versterken door zijn volledige bewegingsbereik.
- Ga op een stabiele stoel zitten en hef je been op tot het recht is.
- Houd de positie gedurende 5 seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken.
- Voer tot 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
7. Stoel pushup
Dit zal je triceps helpen versterken, zodat ze je kunnen vasthouden als je na de operatie niet beide benen hebt.
- Zit in een stevige stoel met armen.
- Pak de armen van de stoel vast en duw ze naar beneden terwijl je je lichaam optilt en je armen en ellebogen strekt.
- Laat jezelf langzaam op de stoel zakken. Dit zal je triceps helpen versterken, zodat ze je kunnen vasthouden als je na de operatie niet beide benen hebt.
8. Liggende trappen
Ga op de grond liggen of een bed en plaats een opgerolde deken of groot blik onder je problematische knie. Strek je been en de knie recht en houd de positie 5 seconden vast. Laat je been langzaam zakken en rust uit. Zorg ervoor dat de achterkant van je knie de hele tijd in contact blijft met het voorwerp en dat het kleintje van je rug op de grond blijft liggen. Deze oefening helpt ook om de quadriceps te versterken.
9. Maagterugslag
Dit helpt je hamstrings en de gluteale spieren in je kont te versterken. Deze spieren zijn belangrijk voor het in- en uitstappen van stoelen en auto's.
- Ga op je buik liggen met je been recht en breng dan langzaam je hele been naar het plafond.
- Houd 2-3 seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken.
10. Staand op één been met ondersteuning
Deze oefening is cruciaal om het evenwicht te bewaren en het risico op vallen te verminderen. Voer deze oefening zo vaak uit als u per dag kunt doen.
- Plaats jezelf voor een aanrecht of op het middelste niveau.
- Houd de balk vast en sta 30 seconden op je aangedane been.
- Zorg ervoor dat je je gluteale spieren (in je kont) samen knijpt om je ontvoerders in te schakelen.
Bottom line
Besteed ten minste 15 minuten twee keer per dag aan deze oefeningen. Uw vermogen om vóór de operatie kracht op te bouwen in de spieren rond uw knie, zal van grote invloed zijn op de snelheid en kwaliteit van uw herstel.
