Veganisme 101
Iemand die een veganistisch dieet volgt, eet of gebruikt niets dat van een dier komt. Dit betekent dat veganisten geen vlees, vis of gevogelte eten. Ze consumeren of gebruiken geen dierlijke bijproducten zoals eieren, zuivelproducten, honing, bont, leer, zijde. Ze gebruiken ook geen cosmetica of zeep die dierlijke producten bevatten.
Een zorg die sommige mensen hebben met een veganistisch dieet is dat het eiwitarm is, omdat veel eiwitrijk voedsel afkomstig is van dierlijke bronnen. Maar het is mogelijk om voldoende eiwitinname te handhaven op een veganistisch dieet.
Eiwitbehoeften zullen variëren op basis van het gewicht en activiteitenniveau van een persoon. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Zwangere of zogende vrouwen en mensen die deelnemen aan meer krachtige activiteiten kunnen ergens tussen de 1,1 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben.
Zolang je een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet hebt, is het vrij eenvoudig om alle eiwitten die je nodig hebt op een veganistisch dieet te krijgen. Lees onze definitieve gids over vegan zijn voor meer tips.
Risico's van een veganistisch dieet
Mensen die een veganistisch dieet volgen, lopen het risico om ijzer- en vitamine B12-deficiënt te worden, omdat ze geen vlees of andere dierlijke producten consumeren, die rijk zijn aan beide voedingsstoffen. Gelukkig is ijzer in veel plantaardige bronnen te vinden en veel verpakt voedsel is verrijkt met vitamine B12. Meer informatie over de symptomen van een vitamine B-tekort.
Vegetariërs kunnen ook overwegen zinksupplementen in te nemen. Zink wordt niet in grote hoeveelheden aangetroffen in plantaardige bronnen. De American Heart Association beveelt het nemen van tussen 15 en 18 milligram zink per dag. Wees echter voorzichtig met te veel nemen. Overtollig zink is geen goede zaak en kan leiden tot een kopergebrek. Dit is waarom koper goed voor je is.
1. De magische bonenstaak
Bonen zijn echt een magisch eten! Ze zitten boordevol eiwitten en omdat er zoveel variëteiten zijn, zijn de maaltijd- en snackmogelijkheden eindeloos.
Eén kopje gekookte sojabonen bevat maar liefst 23 gram eiwit. Een kop gekookte snijbonen, zwarte bonen, bruine bonen, pinto bonen, limabonen of kikkererwten heeft tussen de 13 en 15 gram eiwit.
Voor een gemakkelijke snack, geniet van 1/3 kopje hummus, die 7 gram eiwit bevat, met verse groenten zoals wortelen en paprika's.
2. Heb je sojamelk?
Alternatieve melksoorten zijn de laatste jaren redelijk populair geworden. Ze zijn overal verkrijgbaar en ongeveer dezelfde prijs als zuivelmelk. Eén kopje sojamelk heeft 7 tot 9 gram eiwit.
Als u soja probeert te vermijden, kies dan voor een plantaardige melk zoals vlas, hennep of notenmelk waaraan proteïnen zijn toegevoegd. Deze worden meestal versterkt met een erwtenproteïnepoeder en leveren ongeveer 8 tot 10 gram eiwit per kop.
Als je lang genoeg hebt gemalen, geniet dan van je sojamelk met je ochtendgraan. Als je een paar minuten hebt, maak dan een ontbijt-smoothie met sojamelk.
Een geweldig smoothierecept is het mengen van 2 kopjes verse of ingevroren aardbeien, twee rijpe bananen en een half tot één kop sojamelk. Genieten!
3. Tofu
Tofu, gemaakt van sojabonen, is een populaire alternatieve eiwitbron. Het is zeer veelzijdig vanwege de milde smaak. Vier gram tofu bevat 9 gram eiwit en kan gemakkelijk worden gebruikt in recepten voor ontbijt, lunch of diner.
Voor een snack of een lichte lunch, combineer vier gram gehakte, extra stevige tofu met salsa, tomaten, ui en avocado in een tarwetortilla. Breng op smaak met zwarte peper of hete saus voor een extra kick!
4. Quinoa, de supergraan
Quinoa is een heerlijke korrel met een lichte nootachtige smaak. Het bevat ook 9 gram eiwit per kop (gekookt), is licht verteerbaar en is een goede bron van ijzer.
Je kunt rijst gemakkelijk vervangen door quinoa of het gebruiken in plaats van pasta om een salade op basis van granen te maken, zoals deze van The Simple Veganista. Meng wat gekookte quinoa met gehakte boerenkool en in blokjes gesneden groenten - zoals wortelen, courgette en tomaten - en besprenkel met citroensap voor een smakelijk diner met een extra vitaminepunch.
5. Gekiemd graanbrood
Het gebruik van gekiemd graanbrood als onderdeel van uw ontbijt of lunch is een eenvoudige, smakelijke manier om proteïne in uw maaltijd te verwerken.
Twee sneetjes gekiemd graanbrood bevatten 10 gram eiwit, waardoor het een gezond alternatief is voor tarwebrood. Verdeel wat amandelboter en gepureerde avocado over het geroosterde brood en besprenkel met citroensap. Als je een beetje specerijen wilt, strooi er dan wat geplette rode paprika over.
6. Linzen
Linzen kunnen een andere veelzijdige bron van eiwitten zijn voor veganisten. Eén kopje gekookte linzen bevat 18 gram eiwit. U kunt genieten van linzen als soep of in een boonsalade voor een diner waar het hele gezin dol op zal zijn.
Je kunt ook linze-chili proberen, zoals dit recept uit Whole Foods. Het heeft groenten zoals rode paprika's en zoveel kruiden als je aankan.
7. Notenboters
Twee eetlepels pinda- of amandelboter kunnen tot 8 gram eiwit bevatten, waardoor ze een perfect ingrediënt zijn voor een eiwitrijke snack. Voor een snelle snack, verspreid je je favoriete nootboter over appelschijfjes.
Als je kinderen hebt die ook een veganistisch dieet volgen, toast dan op een veganistische volkoren Engelse muffin (of een paar sneetjes gekiemd graanbrood), smeer pinda of amandelboter aan de ene kant en je favoriete veganistische bessensmaakjam aan de andere kant een geroosterde PB & J.
8. Tempeh
Tempeh kan worden beschouwd als de heilige graal van eiwitrijke voedingsmiddelen. Het is ook een bijzonder grote bron voor veganisten. Het is gemaakt van sojabonen, zoals tofu, maar wordt op een andere manier verwerkt, zodat het nog meer een eiwitpunch geeft.
Eén kopje tempeh bevat maar liefst 30 gram eiwit! Het is ook een goede bron van calcium en ijzer. Tempeh heeft een stevige textuur en een nootachtige champignonsmaak, maar past zich gemakkelijk goed aan vele recepten aan.
Saut? je tempeh met olijfolie op middelhoog vuur tot de tempeh bruin is. Voeg toe aan groenten in olie en gekruid met knoflook, een beetje geplette rode peper en sojasaus om een eenvoudig en heerlijk diner te maken.
